长寿最有效的走路方法（竟真的可以更长寿）

晚间一小时快走锻炼后，戴博士打开微信运动，可惜又没能拿第一占据封面，一定是这微信步数不准，或有人作弊了。

闪速划了划排行榜上的五千好友，个别人两万多步，少部分人一万多步，五六千步的人不少，两三千步的人最多，甚至还有挺多几百步的。

以前听不知名老中医吹嘘“日行一万步，方能更长寿”，戴博士才这么拼，可真的有必要走这么多步吗？讲真有点累呀。

巧了！这几天，美国麻省大学学者等发表在美国医学会杂志子刊《JAMA Netw Open》上的最新文章，特别关注了每日步数与过早全因死亡的关系。

该项调查选取了美国CARDIA研究中的两千余例黑/白人男女性参与者，年龄范围38-50岁。根据加速度计测定的步数，将参与者分为三组：低(<7000步/天)、中(7000-<10000步/天)和高(≥10000步/天)。

研究平均随访10.8年，分析后得出：

相比每天行走低于7000步的低步数组人群，中步数组和高步数组人群的过早全因死亡风险分别低72%、55%！在女性中的效果更为明显。

看样这每天还真是不能偷懒，势必是要走完这7千步了！但也没必要走太多，你看，走1万多步的风险降低程度，还不如7000-10000步之间呢。

如果您是位处女座，非要纠结在7000-10000步之间选多少步最为合适？根据研究者下面的这张图，建议1万步！

图1. 每天步行数与全因死亡风险的剂量-反应关系

当然，如果你就有徒步这爱好，或者是为了走而走，比如减肥，多走点一般也没关系，但要注意保护关节，减少膝盖磨损。

想靠多走路减肥？这里还要多嘴一句，两周前有报道称：

经常运动的人，运动时卡路里的消耗，比一般人更低，所以这生活中靠运动减肥的小伙伴，往往会遇到所谓的“瓶颈”。减肥，不能过于依赖运动，不建议超量运动，可以运动结合膳食等。

处女座的你又要问了，那是走快点好呢？还是走慢点好呢？

该研究并未发现步行速度、强度与死亡风险存在关联。所以这里的答案是“您开心就好”，只要别太过头。

咱上个月有发过一篇关于快走和降血压的文章，说的是每天快走3000-8000步，可改善久坐人群的血压水平。其中还提到了运动不宜过量，尤其是高血压病史患者。

说到这患有高血压等慢性疾病的中老年患者，笔者觉得这个7000-10000步也可以降一降，每天5000-7000步应该也OK的，量力而行，别一次性走太多。

另外，其他运动项目，比如太极拳、打球、骑车等，甚至做家务，其实也可以替代部分步数的。

最后这点是关键，很多老伙伴、小伙伴都知道运动、早睡早起、健康膳食等的好处，但就是不做，有办法吗？没有办法！

笔者也是，知道很多健康科学大道理，但依然坚持不到很多好习惯，在线求助......

参考文献：

Amanda E. Paluch, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2124516