馒头和米饭哪个升血糖最好（米饭馒头和面条）

2010年，蒂姆·菲利斯（Tim Ferriss）提出现如今已经风靡全球并且饱受好评的“慢碳饮食法”，即主张以低GI值的、慢速吸收的碳水类主食，如某些小米、荞麦、燕麦等谷物，替代高GI值的、快速吸收的碳水类主食。

“慢碳饮食法”中提到的GI值，即血糖生成指数，也就是我们常说的升糖指数。

人体在摄入并吸收食物后，会提高人体血糖水平，而升糖指数在科学上的定义是指健康人在空腹状态下摄入含50g的碳水化合物后2小时内的血糖变化水平。

科学家按照各种食物对血糖的影响和测算出的食物升糖指数，将食物分为三个等级：高GI值食物、中GI值食物、低GI值食物。

日常生活中，健美人士、糖尿病患者等特殊人群，需要时刻关注食物的GI值来控制碳水的摄入或是控制自身血糖的水平。

今年53岁的王女士就是“慢碳饮食法”有效控制血糖的一个例子。

已经患有糖尿病10余年的王女士，是一位老“糖友”，在此前王女士的血糖控制得一直不是特别良好，甚至出现了一系列糖尿病的并发症，如视力开始变得模糊、肾功能也受到了影响，由于对于饮食王女士并没有作出特殊的规划，还是维持着原有的膳食结构，血糖一直没有得到有效的控制，眼看着糖尿病的并发症要将王女士的健康侵蚀殆尽的时候，一次偶然的机会下，王女士了解到了“慢碳饮食法”。

在科学的引导下慢慢地改变了饮食习惯并且成功地成功的控制住了血糖，也给广大的糖尿病患者敲响了一个警钟：糖尿病患者不仅需要按时服药、定期监测，改变此前相对不科学的饮食也有助于控制好血糖，相反的，如果还是保持着高碳水的饮食，血糖的控制一定是不理想的。

血糖，即血液中的葡萄糖，机体分泌胰岛素进行对血糖的利用从而调节血糖至正常水平，而胰岛素分泌异常或利用障碍导致的机体血糖长期处于高水平下便是我们所熟知的糖尿病。

在目前糖尿病患病率逐年上升，糖尿病成为全球性公害病的环境下，如何通过科学的饮食来保障糖尿病患者的健康和生活水平成为了一大难题。

一、糖尿病为何那么难治？

实际上，糖尿病的病理机制无非就是血糖长期处于高水平，对机体造成慢性的损害，进而发生一系列的并发症。虽然机制简单粗暴，但糖尿病的治疗却常常需要抽丝剥茧，需要从饮食方面，激素的分泌方面，以及药物的应用方面，全方位、综合性的制定治疗方案。不仅需要在饮食方面控制碳水的摄入，不同类型的糖尿病患者还需要注射胰岛素或是服用降糖药。

并且虽然治疗方案可行，执行治疗方案的患者才是决定了治疗方案是否有效的决定性因素，很多糖尿病的患者对自己的病情不以为然，还是延续着以往的饮食习惯，如北方人会把馒头当主食，南方人的主食常常在米饭和面条中做选择，但实际上，馒头、米饭、面条，对于糖尿病患者来说，都是极其危险的食物，不利于糖尿病患者控制血糖的，甚至是很容易导致糖尿病患者在饭后血糖骤升的食物之一。

必要情况下，糖尿病患者需要控制这类主食的摄入，以低GI值的食物替代高GI值的食物作为主食。但这也就催生了一个常常困惑大众的问题：这三种主食，哪种更容易升血糖？

二、米饭、馒头和面条，哪种更容易升血糖？

根据研究资料显示，米饭的GI值为83.2，馒头的GI值为88.1，而面条相对复杂，因为多种原料都可以制成面条，但我们常见的面条的GI值为81.6，在这方面三者相差不大，但在升血糖这方面上，各种因素都可能影响，例如烹饪方式、加工方式也会影响到食物对人体的升糖作用。因而三者需要从制作、烹饪的不同点上展开来分析才能得出最终的结论。

1、米饭

事实上，研究表明的各种食物的GI值也是理论的结果，从米饭的角度来看，米饭的营养物质淀粉在人体的消化下最终被降解为葡萄糖并吸收，因而米饭的淀粉含量无疑是升血糖的重要变量。

但是，产地不同、品种不同的大米都会有不同的淀粉含量，更不要说大米中的维生素、矿物质等微量元素的含量也是不同的。

并且市面上售卖的大米还分为未经或未充分精细化加工的粗制大米和经过精细化加工的精制大米。

两者的差别显而易见，精制大米相对于粗制大米来说更容易被人体消化，从而在进食后血糖升高得更加快，并且精制大米因为经过加工已将大米外层的谷皮、胚芽等营养成分分离，相对于粗制大米损失了部分的营养价值，并且谷皮、胚芽等谷物的外层结构也会使机体进食后的消化时间延长，进而延缓了血糖升高的速度。

因而，糖尿病患者需要注意的是，少吃精加工的谷物，可以吃些未经精细化加工的全谷类，平常主食不建议以大米为主，需要注意搭配，应保证膳食平衡，白米饭可作为主食的一种选择，因人而异。糖尿病患者需要控制的是血糖的水平，需要定期测血糖，而如果米饭会导致饭后血糖的骤升，还是不建议把米饭当作是主食。

2、馒头

对于米饭，馒头的GI值与米饭相近，但馒头的含糖量却要大于米饭，而馒头的制作工艺和米饭又相差很大。

馒头经过发酵，植酸被破坏，淀粉更加容易产生物理变性而糊化，因而馒头更容易被消化。对比下，馒头在同等质量下升糖的速度要大于米饭，并且馒头经发酵而消化得更快也导致馒头的饱腹感相对于米饭更低，将馒头当作主食的情况下可能会吃下更多的馒头来消除饥饿感，因而可以得出馒头相对于米饭更容易升血糖的结论。

糖尿病患者尽量不要把馒头当作主食，如果想吃馒头也是选择全麦馒头或荞麦馒头等粗粮馒头，或者选择未经发酵的馒头，同时需要时刻关注自身的血糖。

3、面条

对于前两者来说，面条与馒头较为相像，大部分都是通过发酵的面粉制成的，并且也都具有多种不同原料所制成的食物成品。但也有不同点，面条通常与蔬菜和肉类一同烹饪，并且每个人对面条的烹饪时间也不尽相同，面条有煮得久的，相对更加软糯，更好消化，煮得快的，相对更加有弹性，消化时间也更久些。

对于糖尿病患者来说，面条可以吃，但有条件，首先，需要尽量选择粗粮面，多加些蔬菜，并延长进食时间，这些方式都可以降低糖尿病患者餐后血糖骤升的风险，不仅适用于面条。另外，煮面时可以加些醋在面中，《欧洲营养学期刊》的一篇论文指出，在食物中加醋，能有效减少血糖上升的幅度，原理与醋酸降低酵素分解碳水化合物的速度的作用有关。

通过对三种不同的主食的探讨，我们可以得知的是，不同的加工方式、制作方式已经烹饪方式的不同都会影响到食物升高血糖的水平，可以确定的是，需要控制血糖的糖尿病患者需要达成膳食均衡，尽量不吃发酵的淀粉食品，多种食物搭配，并且最重要的是定期体检、按时服药。

对于米饭、馒头和面条哪种更容易升血糖的争论尚且无法得出具体的结论，GI值也没办法代表所有的实际情况，低GI值食物进食过多也会导致血糖的骤升，高GI值食物的营养也未必就比低GI值食物低，但在这方面的健康饮食的定义不会变：食物种类的多样化、粗细搭配、三餐规律定时定量，这些都是促成健康的饮食习惯。

每个人的生理状况、健康状况、运动情况不同，大众以及特殊人群的膳食指南可以提供参考，对于特殊人群如糖尿病患者来说，需要遵从医嘱，并且了解自身的病情，对自己负责。现代医院进行的个体化治疗可以保证糖尿病患者都有自己的一套健康食谱。按照个体化治疗的建议进食是当前最安全的控制糖尿病的方式。

参考文献：

[1] 王先令，陆菊明.血糖波动对糖尿病预后及其慢性并发症发生发展的影响．《国际内分泌代谢杂志》，2005

[2] 周敏平.低GI食物在糖尿病患者饮食管理中的应用观察．《临床护理杂志》，2013

[3] 石艳伟.低GI值食物在糖尿病患者膳食中的应用指导．《CNKI;WanFang》，2011

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[5]常宾. 饮食要看血糖生成指数．《CNKI;WanFang》，2006

[6] 健康饮食并非越精细越好[N].杜金凤.中国食品质量报. 2003/04/05 (005)

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