9种最好吃的糖(这种糖长肉速度很快)

我搞减肥好多年了,我发现有一种“糖”长肉速度很快,很多人天天吃,但却毫无察觉。

啥糖?答:果糖。

果糖,是一种单糖,是葡萄糖的同分异构体,它以游离状态大量存在于水果的浆汁和蜂蜜中,属于糖类(指碳水化合物)的一种。

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果糖是一种很“特殊”的糖。对比葡萄糖,果糖的主要代谢“场所”在肝脏,而且果糖这玩意还不咋升血糖。

根据《中国食物成分表(第6版)》中的科普:葡萄糖的升糖指数(GI)是100;蔗糖升糖指数是65;而果糖的升糖指数是23。也就是说,果糖的升糖速率比葡萄糖低4.3倍,比蔗糖低2.8倍。

果糖的“特殊”不仅仅是“低升糖”,它还非常的甜。现在业内普遍认为,果糖是甜度最高的天然糖,果糖的甜度一般被认定是蔗糖(也就是白砂糖,红糖,冰糖,方糖等)的1.73倍。

这么低的升糖速率,这么高的甜度,对“糖友”来说,那简直是太友好了。所以在上个世纪,果糖曾一度被认为是很健康的糖。

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随着科学的发展,科学家对果糖的研究,越来越深入。科学界逐渐认清了果糖的“真面目”,才明白果糖的危害,可一点也不小。

2002年11月,M国《临床营养》杂志发表了一篇研究称:摄入高果糖会提高患高血脂、肥胖症、胰岛素抵抗和心血管疾病的风险[1]。

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2005年12月,M国《自然临床肾病学》期刊上发表了一篇研究称:果糖导致的高尿酸血症和胰岛素抵抗,可能是代谢综合征流行的病因[2]。

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2009年5月,M国《临床研究期刊》发表了一篇研究称:在超重或肥胖的人群中,饮用果糖甜味饮料比饮用葡萄糖甜味饮料,更容易增加内脏脂肪和脂质,并降低胰岛素敏感性[3]。

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那为啥“低升糖”、高甜度的果糖,容易对人体健康和长胖,产生不容忽视的危害呢?自初中时就没学好“生化”的杜师傅,专门去研究了《生物化学——基础理论与临床》这样难啃的书,还查了不少的资料,我大概搞懂是咋回事了。

主要原因有两点:

第一,果糖的代谢“场所”单一。

教科书上说,你吃进去的80%以上的果糖,只能在肝脏内代谢。代谢场所太单一,不但容易给肝脏造成代谢压力,也容易在肝脏内堆积。而葡萄糖的代谢不一样,身体内有很多“场所”都可以代谢葡萄糖,比如肝脏、血液、大脑和肌肉等。大约只有15%至30%的葡萄糖需要肝脏来代谢。

而且葡萄糖这玩意,身体用不完,还可以把多余的一些,转化成糖原,储存在肝脏和肌肉中,被之为“肝糖原”和“肌糖原”。但身体是无法直接储存果糖的。

第二,果糖的代谢没有“限速酶”。

这是果糖对胖友极其不友好的底层逻辑之一。“限速酶”是怎么回事呢?简单说,就是葡萄糖的代谢速度,会根据你身体对它的需求量,进行调节。如果你身体对葡萄糖需求量饱和了,葡萄糖的代谢速度就会在一些“限速酶”的作用下,慢下来。这样就降低了合成脂肪的概率。

但果糖不行,无论你身体缺不缺“糖”,果糖都会保持高速的代谢。几乎没有“酶”能管得了它的代谢速度。假设你身体现在对葡萄糖的需求量饱和了,果糖也不会因此降低它的代谢速度,就在这一直高速的代谢,你不缺“糖”了,它甚至可以帮你从源头合成脂肪。

所以,长期高果糖饮食的人,会胖得很快,而且大概率会造成,肝脏内脂肪堆积(脂肪肝)和内脏脂肪堆积(大肚腩)。

我说了这么多“果糖”对胖友的危害,有人可能会说,我平时也不咋吃水果呀?其实,认为果糖就是水果中的“糖”,是对果糖最大的误解。果糖含量最高的常见食物有三种,水果还要往后排。

1、蔗糖:比如:白砂糖、赤砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、粗糖(黄糖)、方糖等。因为蔗糖是由一分子的果糖和一分子的葡萄糖组成。所以蔗糖中的果糖含量一般是50%。

2、高果糖浆:比如果葡糖浆,玉米糖浆和麦芽糖浆等。果糖含量在42%至55%,大概也有一半是果糖。

3、蜂蜜:果糖含量最高能达到40%左右。也就是说,如果你吃了100克的蜂蜜,假设这100克蜂蜜中的碳水含量是80克,那它的果糖含量大概就有32克。

上面这三位“老大哥”,虽然含量略有不同,但对我国同胞摄入“高果糖”的贡献来说,几乎可以相提并论。

蔗糖这玩意无处不在,零食,甜食,油炸食品,汉堡包,外卖,辣酱,花生酱,丸子等等。假设每100克酸奶添加了10克“白砂糖”,那就等于说它添加了5克的果糖,你吃不吃?

高果糖浆滥用于加工食品,我前段时间去超市买肉丸、面包,我发现都添加了高果糖浆,甚至有些豆浆粉都添加“麦芽糖浆”,现在就滥用到这种程度了。

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蜂蜜在“养生圈”倍受推崇,比如蜂蜜柚子茶,蜂蜜柠檬茶,蜂蜜通便茶是很多女性的最爱,这是养生,还是在“养肉”呀。

分析了这么多,你现在明白我为啥说,现在很多人每天都在吃“果糖”了吧?更可怕的是,很多人每天都在吃,但却对它毫无察觉。

话说回来,跟这三位“老大哥”相比,水果那是妥妥的“弟弟”。

当然,水果这个“小弟”很多时候也“打”人。根据M国农业部的数据:每100克樱桃,果糖含量约12克;每100克火龙果,果糖含量约10.5克;每100克葡萄,果糖含量约9克。有人说,这个含量也不高。问题是,喜欢水果的人,吃100克是很难合上“嘴”的,吃一斤打底的话,那吃进去的果糖就很高了。

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水果中也有性格比较“温和”的小弟,比如每100克柠檬,果糖含量只有约1.1克;每100克草莓含量约2.9克;每100克木瓜含量约3克。

所以,果糖,不能简单理解为就是水果中的“糖”。它无处不在,如果你没有足够的认知能力识别出它们,长出“大肚腩”倒也不奇怪。

这长文篇知识点比较多,杜师傅来总结一下:

1、果糖是一种“低升糖”、高甜度的糖。

2、长期摄入高果糖,会造成肥胖、脂肪肝、高血脂、大肚腩、高尿酸和胰岛素抵抗,甚至会引起或加重2型糖尿病。

3、果糖的危害,主要因为代谢“场所”单一,缺少“限速酶”。

4、含果糖最高的食品,分别是蔗糖、高果糖浆和蜂蜜。水果排第4,因为有些水果含量高,有些水果含量低。

5、果糖无处不在,很多人每天都在吃,但却对它毫无察觉。

最后,为了避免误导了一些瘦子。我再补充一句:我所说的这些“危害”,是指一个已经胖起来的人,还保持着“高果糖”饮食。如果说是一个瘦子,每天吃很少的果糖(25克以内),对健康的负面影响会很小,甚至会没啥负面影响。

全文完,原创不易,如果你觉得有帮助,记得给杜师傅点个“赞”。

我是杜轩建,一个“靠点谱”的减重营养师。


参考资料:

[1] Elliott SS,Keim NL,Stern JS,et al. Fructose,weight gain,and the insulin resistance syndrome. The American Journal of Clinical Nutrition,2002,76,911-922.

[2] Nakagawa T,Tuttle KR,Short RA,el al.Hypothesis: fructose-induced hyperuricemia as a causal mechanism for the epidemic of the metabolic syndrome[J].Nat Clin Pract Nephrol,2005,1(2):80-6.

[3] Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, et al.Consuming fructose-sweetened, not glucose sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans.J Clin Invest. 2009;119(5):1322–1334. doi:10.1172/JCI37385.

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