如何看食物是否有反式脂肪（过量摄入反式脂肪）

说到“反式脂肪酸”，很多人可能不是很了解，但是说起面包、蛋糕、蛋黄派......大家却是相当熟悉，它们都是“反式脂肪酸”大户。

而据世卫组织估计，每年大约有54万的人，因过量摄入反式脂肪而死于心血管疾病，为此，世卫组织将其拉入“黑名单”。

图源：世界卫生组织官网

此前，美国FDA也宣布，将在3年内禁止在食品中添加“人造反式脂肪”。反式脂肪酸到底为何物？今天就带你来探个究竟。

简单来说，反式脂肪酸主要有2大来源：一类是天然食物，以反刍动物为主；二是加工来源，如部分氢化的植物油、精炼的植物油等。

反式脂肪酸对健康并没有什么好处，对也不是人体所必要营养素，反而过量摄入，对健康危害很大，尤其是容易提升心血管疾病的发病风险。

研究发现：过量摄入反式脂肪会使全因死亡风险增加34%，冠心病的死亡风险增加28%，发生冠心病的风险增加21%。

另外，大类摄入反式脂肪酸，还可使血液变得粘稠，易引发血栓，严重的危及生命。所以，为了健康着想，平日里要注意控制它的摄入。

一般来说，天然食物中较少含有它的身影，主要来自氢化油，最爱“躲藏”于以下食物当中：

①高脂肪零食：饼干、蛋黄派、泡芙、奶油蛋糕等；

②高脂肪面包：奶油面包、起酥面包等；

③油炸食品：油条、汉堡、方便面、薯条薯片等；

④以“植脂末”或“奶精”命名的食品：珍珠奶茶、咖啡伴侣等。

所以，平时要尽量少吃这些食物，以免在不知不觉中过量摄入反式脂肪，从而危及健康。

其实在我国，反式脂肪的危害可能被高估了。

据世界卫生组织建议，人日均摄入量为：每天摄入反式脂肪提供的能量，不应超过摄入总能量的1%（供能比），也就是在每天2000千卡路里热量的饮食中，不超过2.2克。

而我国2012年相关数据显示，我国供能比仅仅只有0.3%左右。另外，2013年《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》报告显示：我国功能比为0.39g，也低于世界卫生组织的建议值。

虽然数据较早，但整体膳食结构变化不大，对应现在也是八九不离十，所以整体健康风险还是较低的，不需要过度强调反式脂肪酸的风险。

对此，科信食品与营养信息交流中心副主任钟凯表示：反式脂肪酸是否危害健康还要取决于摄入量，生活中很多常见食物，比如牛、羊制品和奶制品中都含它。

所以，想要一点不摄入反式脂肪酸也不可能，只要保持健康、规律的饮食习惯即可。

不过，随着现代人饮食结构的变化，越来越多人的反式脂肪摄入量增加，比如年轻人喜爱蛋糕、奶茶等，那应该如何降低反式脂肪带来的伤害呢？

1、看食物的营养成分表

据2013年卫生部发布的规定，如食品配料当中添加了氢化和(或)部分氢化油脂，必须在营养成分表当中标明含量，只有数值≤0.3g/100g时，才可以标示为“0”。

另外，如果成分表当中出现氢化、人造、精炼、起酥、植物等字眼，说明含较高反式脂肪，需尽量避免购买。

2、控制植物油的用量

比如花生油、菜籽油、大豆油等，这些都属于精炼油，如果过量摄入，也会导致反式脂肪酸摄入过量，所以也要注意控制摄入量，最好控制在25-30g/天。

3、烹饪时避免油温过高

油温太高或时间过长，也容易产生反式脂肪酸，所以要注意避免，不要空锅烧太久，尽量将温度控制在150℃~180℃左右。

4、均衡膳食

尽量做到均衡膳食，多吃新鲜的蔬菜水果，增加全谷类的摄入，适当摄入低脂肪蛋白质来源以及乳制品，对减少反式脂肪摄入也是有帮助的。

另外，在主食的选择上，尽量避免将面包、蛋糕、油条等食物当做主食，这些主食都是反式脂肪酸大户，很容易导致其摄入过量，危及健康。

反式脂肪酸，虽然不是什么“好东西”，但也没有大家想象的那么“坏”，所以，大家对它无需过度担忧，在饮食方面大家尽量做到膳食均衡，就可以大大减少它的摄入，自然也就不会危及到我们的健康。

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参考资料：

[1]《被世卫组织拉黑的“反式脂肪”，就藏在你常吃的这几种食物里》.生命时报. 2018-05-21

[2]《反式脂肪酸并非“洪水猛兽” 关键是要控制摄入量》.人民网科普.2018-02-06

[3]《吃一口"它"相当于吃七口油！伤心损脑，诱发糖尿病！很多人天天都在吃》.科普中国. 2021-07-15

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