瑜伽练习改善脊柱弯曲（高弓步延展脊柱的效果这么好）

高弓步是我比较喜欢的一个瑜伽体式，也是瑜伽课堂上常用的一个体式，高弓步可以增强臀腿力量，加强身体的平衡感，帮助打开髋部，减少侧腰侧腹的脂肪，高弓步还有一个功效，就是延展脊柱，缓解脊柱僵紧，今天的文章，重点关注高弓步这一功效。

高弓步的进入方法很多，可以从山式站立、下犬式、战士二式进入，无论哪一种方法进入高弓步，在体式保持时，都要做到脊柱延展向上，找到头顶心引领着脊柱向上拉长的感觉。

通过观察，我发现很多朋友做高弓步时，脊柱不能保持在中正的位置，这样不仅无法做到脊柱的延展，还会让脊柱过多地代偿，那么在高弓步里，怎样找到延展脊柱的感觉呢，下面我从三个方面说明这个问题，以右腿在前的高弓步为例。

1、调整骨盆在同一个平面

骨盆就像一个底座一样承托着整根脊柱，当骨盆不在同一个平面上时，脊柱就会随骨盆产生回旋，如果再加上骨盆前倾，腰椎就会不自主地推向前，腰椎段的活动空间大大地缩小，就会让腰椎产生挤压感，产生腰疼。调整方法：尝试让右脚更多地向前向下蹬地，推动右侧髋部向后，同时，左侧脚跟用力向后蹬，将髋部向前推，就可以调整两侧骨盆在同一个平面上。

2、将手臂、胸口向上延展

在高弓步保持时，每一次吸气，尝试手臂、胸口向上延展，让头顶心引领着脊柱向上拉长，两肩外展、下沉，锁骨向两侧打开，同时，沉髋向下，这几个要点很关键，只有找到一个向下的力，才能更好地找到向上延展的力，当髋部下沉，手臂、胸口向上延展时，脊柱就是一个向上拉长的状态，而这种拉长的状态可以很好地缓解长期久坐带来的脊柱的挤压感，很好地缓解脊柱的僵紧。

3、收紧腹部核心，放松地呼吸

高弓步保持时，如果腹部核心松弛，不但不容易保持稳定，手臂、胸口向上延展的幅度也会变小，而在你收紧腹部核心时，核心力量不但可以让高弓步更稳定，还可以带给脊柱更多地稳定感，腹部核心收紧后，保持呼吸的放松与通畅，可以让你的高弓步做起来更轻松、自然。

下次再做高弓步时，在保持骨盆稳定后，让手臂、胸口向上延展更多，同时沉髋向下，给脊柱创造出空间和位移，增强臀腿力量的同时，缓解脊柱的僵紧。

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