营养低脂早餐30天不重样菜谱（春夏交替推荐8道）

过了五一，夏天也算是正式到来了。说到夏天，最常说的一个话题就是减肥了。今儿蓉儿就推荐8道“低脂餐”，好吃营养又饱腹，照着做身材更好。

1、香菇

推荐食谱【香菇油菜】

油菜、香菇、葱花、蒜末，酱油、蚝油、一小碗水淀粉

1、葱花、蒜末，酱油、蚝油、一小碗水淀粉；

2、香菇柄单独切下来，大菇伞一切3瓣，小菇伞一切2瓣，油菜叶子一次掰下来；

3、锅中烧水，水热加入一小勺盐和几滴油，再加入油菜焯熟，冲凉水可保持颜色翠绿，口感清脆，然后沥干摆成花型；

4、锅中热油，油热加入葱蒜酱油蚝油淋入半碗水，水热加入香菇至香菇熟，然后将香菇捞出放在油菜中间；锅中汤汁加入水淀粉转小火不停地搅拌，待汤汁浓稠淋在香菇油菜上，一道爽口开胃的香菇油菜就做好了。

2、鸡肉

推荐食谱【凉拌手撕鸡】

1、起锅烧水，冷水下鸡腿儿，加葱姜料酒去腥，然后开中火煮。

2、鸡腿儿煮熟后捞出来，不要煮的太久了，肉质煮老了会很柴，捞出来后立刻放入凉水中降温，凉水泡过的鸡腿儿肉质会更紧实，吃起来口感不仅很嫩，还更Q弹；

3、鸡腿儿从水中取出来，直接上手撕成小块儿，然后开始调味儿了，1把蒜末、2勺生抽、2勺香醋、1勺白糖、1勺盐、1勺辣椒粉、1勺白芝麻、适量的香菜，最后浇上一勺热油，香味儿立马就激发出来了。

拌匀后就可以装盘了，吃腻了炸鸡、黄焖鸡、红烧鸡块儿的小伙伴们可以试试这样做，家庭版本中最简单且零失败的凉拌手撕鸡的做法，肉质Q弹嫩滑；

3、胡萝卜

推荐食谱【胡萝卜白菜卷】

白菜、小葱、木耳、青豆、胡萝卜、淀粉、火腿肠、香菇、莲藕、鸡蛋干、盐、胡辣椒粉

1、先来掰白菜，只要叶子部分，菜梗切开不要，水开后焯下水，最多1分钟，捞出来沥干水分。

2、小葱也焯下水，10秒就可以捞出来了，烫软一点后等下捆白菜。

3、先泡木耳，剥点青豆，玉米；胡萝卜切丁，火腿肠、香菇、莲藕、鸡蛋干都切丁；泡好的木耳切碎；

4、热锅倒油，把所有的配菜加进去炒一炒，盐，胡椒粉调味，不用完全炒熟的，断生后盛出来。

5、白菜叶子散开，中间包一勺馅儿，包起来，捆起来，一个个小袋子就做好了，放入蒸笼中上锅蒸，热水上锅蒸，大火8分钟。

6、我们现在来做一个汤汁，没用完的馅儿倒入锅中，一碗清水煮开，水淀粉勾芡，汤汁浓稠的时候就可以盛出来了。

7、菜袋也蒸好可以出锅了，浇上汤汁就可以开吃了。

4、鱼肉

推荐食谱【清蒸鲈鱼】

鲈鱼、葱、姜、热油、蒸鱼豉油、辣椒

1、先在鱼背上切一刀，不要划太深，浅浅的一刀就可以，另一边也一样，这样蒸出的形状就和饭店的一样了；

2、切点葱和姜，姜片就直接放在鱼背上，葱段就放在鱼头下面的两边；

3、热水上锅蒸，清蒸鲈鱼吃的主要就是鲜和嫩，还有它丰富的营养成分，所以蒸鱼的时间一定要把握好，热水上锅6-8分钟，出锅的汤汁倒掉，虽然这也是原汁原味，太真的太腥了；

4、姜片和葱段也都不要了，用手把葱花撕开，好看的葱花卷就出来了，再放点姜丝，浇点热油，现在就可以闻到香味了；淋上蒸鱼豉油，味道也就出来了，再用青红线椒稍微点缀，就大功告成啦！

5、茄子

推荐食谱【凉拌茄子】

茄子、白醋、葱花、大蒜、食用油、剁椒酱、1勺盐、2勺白糖、2勺生抽、1勺香醋、1勺香油

1、首先把茄子头部切掉后对半切开，然后再对半切开，全部切好后放入装有清水的盆中，再加1勺白醋泡2分钟，泡好后直接放入蒸笼中，大火蒸10分钟就可以熟了；

2、现在我们来切点葱花，切好后装入碗中备用，再准备1把大蒜，用刀拍碎后把皮去掉，然后切成末后装盘备用；

3、锅烧热后加少许食用油，油热后把蒜末加进去，小火炒至蒜末稍微变色，然后加2勺自己做的剁椒酱，翻炒均匀后就可以出锅装盘了；

4、然后把切好的葱花加进去，再加1勺盐、2勺白糖、2勺生抽、1勺香醋、1勺香油，搅拌均匀后备用；

5、现在茄子也蒸好了，我们将它取出来，等到不烫手的时候把它撕成小块，这种茄子的中间是有肉的特别的好吃，全部撕好后把刚刚调的酱也淋上去，然后搅拌均匀后就可以开吃啦；这样做的茄子爽口又下饭，不用炒不油炸，少油又健康吗，香喷喷的一点都不油腻！

6、粉丝

推荐食谱【凉拌粉丝蔬菜】

食材：100克花生米、3个鸡蛋、1勺淀粉、少许清水、1个细粉丝、1把菠菜、1个胡萝卜、白芝麻、蒜末、热油、生抽、香醋、辣椒油、盐、糖

1、先准备100克花生米，洗净后控干水分；

2、碗里打入3个鸡蛋、1勺淀粉、少许清水，搅拌均匀；

3、起锅倒油，凉油下花生米炸，小火慢慢地炸，看到表面颜色变深，表皮有百分之八十的开口的时候关火，立马捞起来，用花生米的余温让它彻底地熟透，放在一旁晾凉备用；

4、锅里留点底油，倒入蛋液后，用小火煎到一面定型后翻另一面，两面都定型后炒成小块儿出锅，然后先装起来；

5、接着准备一个细粉丝，用开水烫熟；再准备一把菠菜和一个胡萝卜，菠菜加水多清洗几遍，洗干净后把叶子都掰开掰散；胡萝卜削皮后切细条；

6、然后起锅焯水，加一勺盐和一勺油，煮开后先下菠菜焯水，变色后立马捞出来过凉水，再把胡萝卜也倒进来焯下水，断生后捞出来；

7、接着把菠菜挤干水分装入碗里，加胡萝卜、粉丝、鸡蛋、花生米；

8、再来调个酱汁：白芝麻、蒜末、热油、生抽、香醋、辣椒油、盐、糖，搅拌均匀后直接淋到菠菜的碗里，翻拌均匀后就可以开吃了，好吃的凉拌菠菜就做好了，这样做出来的菠菜鲜嫩又清爽，大人孩子都能吃。

7、牛肉

推荐食谱【香煎牛排】

牛排

1、煎牛排前记得先腌制好，这两块儿牛排是黑胡椒口味的，都提前腌好了；

2、起锅加少许的油，油温七成热把牛排放进来煎，这一步要注意的是不要用黄油哦，用橄榄油或者是一般的植物油就可以。

3、煎2-3分钟后翻面 具体时间最后根据牛排的厚度来决定；我这个牛排大火2分钟就够了，翻面后继续大火煎2分钟，这时候加一块儿黄油、几瓣大蒜和几株香草；

4、等黄油融化后用勺子将黄油浇在牛排表面，让牛排裹满带着香料味的黄油，这时候就可以出锅装盘了，放到保温的地方静置5分钟后就可以开动了。

8、洋葱

推荐食谱【洋葱炒鸡蛋】

洋葱1个、青红菜椒各1个、鸡蛋2个、

1、一个洋葱，切块儿；

2、青红菜椒各切一个就够了；

3、再来两个鸡蛋搅散备用；

4、起锅热油，倒入鸡蛋，滑散成大块儿后盛出来。

5、用锅里底油炒洋葱和青红椒，翻炒2分钟后把鸡蛋加进来。

6、我们来简单地调个味儿，1勺盐 、1勺生抽拌匀后出锅，甜甜的洋葱炒鸡蛋就做好了，不光孩子喜欢，我也特别爱吃；

致力于用最简单的食材，为您分享最美味的佳肴和点心，我是蓉儿，每天为您分享一道美食，学着这样吃，让您的胃更健康！欢迎点赞，关注，转发和收藏，感谢您的支持！我们下期再见。

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