膳食纤维应该多吃啥（膳食纤维虽好也要适量）

/ 张媛媛 /膳食纤维在健康养生界绝对算得上热门词汇膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的多糖类物质，和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列称为第七类营养素根据能不能溶于水来分成可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不溶性膳食纤维主要存在于粮谷类的麸皮和米糠中，可溶性膳食纤维主要在水果的果皮，尤其以柑橘、苹果、香蕉、柠檬等的含量较多，洋白菜、甜菜、豌豆、蚕豆等蔬菜也含有较多的可溶性膳食纤维，我来为大家科普一下关于膳食纤维应该多吃啥?以下内容希望对你有帮助!

膳食纤维应该多吃啥

/ 张媛媛 /

膳食纤维在健康养生界绝对算得上热门词汇。膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的多糖类物质，和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列称为第七类营养素。根据能不能溶于水来分成可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不溶性膳食纤维主要存在于粮谷类的麸皮和米糠中，可溶性膳食纤维主要在水果的果皮，尤其以柑橘、苹果、香蕉、柠檬等的含量较多，洋白菜、甜菜、豌豆、蚕豆等蔬菜也含有较多的可溶性膳食纤维。

膳食纤维的功能

改善肠道功能：可溶性膳食纤维是我们熟知的益生元的组成部分，能促进肠道有益菌的生长，对腹泻有调节作用。不溶性膳食纤维有利于促进肠道蠕动，改善便秘、减少有害物质在肠道的滞留时间，预防结直肠癌。

利于减肥：可溶性膳食纤维遇水膨胀可增加饱腹感，不溶性膳食纤维能够包裹着肠道内多余的糖、脂肪及其他消化吸收的废弃物一同排出肠道，减少多余的糖分、脂肪等与肠道黏膜接触的机会，减少多余热量的吸收。

降低心血管疾病发生率：可溶性膳食纤维的黏附作用可以在小肠形成一道限制性屏障，延缓甘油三酯、血清胆固醇的吸收，同时还能降低胆汁和胆固醇浓度，预防胆结石形成。

维持血糖正常平衡：可溶性膳食纤维能提高机体对胰岛素的敏感性，不溶性膳食纤维在肠道形成网状结构，减少食物与消化液的接触，使葡萄糖吸收减慢，对餐后血糖的控制有益。

有益牙齿健康：增加膳食纤维，自然增加了口腔咀嚼的机会，孩子咀嚼含粗纤维食物，对牙齿能起到按摩刺激的作用，促进牙齿的生长，老人增加咀嚼可以锻炼口腔肌肉，起到牙龈保健、防止牙齿过早脱落的作用，而且在咀嚼过程中还能促进唾液的分泌，能帮助淀粉类食物的消化，还能起到冲洗的作用，减少食物残渣在牙齿上的存留。

膳食纤维吃多少

我国营养学会的标准是25克~30克/日，世界粮农组织是27克/日，欧洲食品科学委员会是30克/日，美国防癌组是30克~40克/日。营养师认为，食物摄入是最好的来源，每天能保证500克蔬菜、50克的粗杂粮、300克左右的水果，即可达到需要量。如果食物摄入不够的话，可以适当予以膳食纤维补充剂。同时需要注意的是，膳食纤维多吃无益。膳食纤维可与钙、铁、锌、磷等结合，阻碍这些矿物质的吸收，也影响有些药物的吸收，而且过多粗杂粮的摄入会对消化道产生过多刺激，使胃排空时间长，造成消化不良。痉挛性便秘也应避免高膳食纤维，因为会增加肠道刺激而加重病情。

（本文作者系大连市第三人民医院营养科主任、临床营养学专业、副主任医师）