坚持一个月瑜伽（这几个瑜伽体式坚持练1个月会有惊喜）

坐骨神经疼痛大多是神经压迫导致，导致压迫的常见原因是腰椎间盘突出或者臀部肌肉僵紧。而瑜伽的一些体式恰好可以锻炼到腰部和骨盆区域的肌肉，促进骨盆带的血液循环和肌肉柔韧性，起到缓解坐骨神经痛的作用。

今天分享几个锻炼骨盆区域的瑜伽体式，如果练习时将注意力集中在疼痛部位的拉伸和挤压上，效果会更好。

1 束角式

山式坐姿，腰背挺直，胸腔展开；

屈双膝，双脚掌心相对，双手十指相扣握住脚掌，慢慢将脚跟拉向身体（不必强求，柔韧性好的可以做到脚跟碰到大腿根，碰不到也没关系，做到最舒适的状态就可以）；

吸气时头部带动背部向上伸展，呼气时慢慢前屈，让腹部慢慢贴向大腿（感受背部肌肉拉伸的感觉，久坐的人感觉会更强烈）；

保持3-5个呼吸后，吸气抬起上身，松开双手，手心托着膝盖让双膝并拢，退出体式。

2 半骆驼式

​跪立在垫子上，双膝分开与髋关节一样宽，双手放在髂骨（骨盆区域能摸到的有边缘的大骨头）的两侧；

吸气背部向上延展，呼气时双手推住骨盆（骨盆不能跟着向后动哦），脊柱慢慢后弯，依次将双手落到双脚跟上（够不到脚的可以做简易版）；

脖子要用点力，头不能完全无力地下垂，保持3-5个呼吸；

吸气时，双手放回到骨盆的位置，收着核心，上身慢慢回到跪立的状态；

跪坐，俯身向前，做婴儿式放松（做完骆驼式一定要连着做一个前屈放松才可以哦）。

3 双角式

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站在垫子上，双脚分开一条腿长的距离；

双手放在腰上，吸气，脊背向上伸展，呼气身体前屈，双手落到地面上；

双手撑地，（如果能做到，试着让头顶点地，做不到的不要强求），保持自然地5个呼吸；

吸气双手放回到腰部，慢慢直立起来，回到山式站姿。

4 蝗虫式

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​俯卧在垫子上，下巴点地，双手放在骨盆的下方（身体压住双手），掌心向下；

吸气时将左腿向上抬（尽量保持骨盆别翻转）；

呼气落下腿，换另一侧腿练习；

两侧保持同样的时间，翻转身体，退出体式。

体式不在多而在于精，尤其是修复类的瑜伽练习，少即是多，坚持练下去，不出一个月你就会有切实的身体感受的--坐骨神经痛变轻了！