瑜伽小序列的动作（关于瑜伽序列的编排）

对于希望在家练习的伽人，学习编排瑜伽序列很有必要。从选择姿势到记住序列中每一侧的动作，有很多事情要做。

事实是，每节瑜伽课都可以有个大概的框架，一旦您了解了，添加体式进去就会很容易。

不同的瑜伽风格将决定不同瑜伽的顺序，但大多数课程都有相似的元素。如果要练习Hatha（哈他）或Vinyasa的课程，请记住以下技巧来编排瑜伽顺序的内容：

1，主题

每节瑜伽课都会遵循一个主题。例如目标是臀部，也可以是开髋。牢记主题有助于编排出实用性很强的课程。

您需要在课堂开始时记住这个主题，以使姿势与主题联系起来。您还可以添加冥想或符合主题的音乐。

2，姿势

您选择在序列中练习的姿势取决于您的主题。如果您正在练习开髋，则需要集中精力练习适合髋部的姿势。如果您正在考虑开胸，那么您可以加入后弯姿势，将心灵向宇宙敞开。

无论主题是什么，您都要知道体式的类别：扭转，站立姿势，坐姿，仰卧/俯卧姿势，后弯，倒立和恢复性姿势。

您还需要考虑课堂上的最佳姿势。最好是最具挑战性的姿势或最深的伸展。也可以选择早些时候合并姿势。例如，如果您的目标姿势是“半月式”，那么您将需要努力保持臀部的打开和平衡。

3，定时

大多数课程大约是一个小时。您可以将这一小时划分为若干部分。

• 前10分钟通常从呼吸练习和轻微的伸展开始。
• 接下来的20分钟将包括动态流序列（Vinyasa）或保持3到6次呼吸的姿势（Hatha）。通常包括拜日式战士式，三角式，站立转和其他站立姿势。
• 在接下来的五分钟里，您将进入一个高峰姿势，这是您在整个课堂中一直在努力的目标。
• 另外5分钟可用于反体式练习。如果您的巅峰姿势是后弯姿势，请练习前屈放松。如果巅峰姿势是扭转三角式或侧角捆绑式，请在20分钟的程序末尾将其合并。
• 接下来的10分钟应该花在冷却上。移到地板上，坐姿或俯卧姿势。
• 最后的十分钟应该是摊尸式或坐姿冥想。

4，流

瑜伽课看似很简单。把姿势直观地组合在一起即可。但是，从坐姿直接进入树式会很奇怪。相反，请考虑从低姿势到高姿势。比如在战士式之前做低位冲刺。用猫/牛式从过渡到下犬。

在编排瑜伽序列时，请不要忘记考虑过渡。从一个姿势过渡到另一个姿势与姿势本身一样重要。

5，安全

除了课程外，还应该得到适当的热身，并为每个姿势做好准备。如果没有适当地为脊椎热身，请不要尝试轮式。

瑜伽老师必须了解解剖结构和身体，以确保学生的安全，这一点很重要。如果您在家中练习，请务必小心聆听您的身体，并观察它对某些姿势的反应。

6，反体式

确保留出时间和空间来从每个姿势中恢复的一个简单方法是练习反姿势。如果您练习战士 II，可能会在前腿四头肌上感觉到运动。回到“反向战士式”之前，拉直前腿可为他提供缓解的机会。

简单来说就是，如果腿已经弯曲了很长时间，请想办法将其拉直，反之亦然。这适用于坐姿和站立姿势。

乍一看，这似乎有点难，但真的非常简单。如果您长期练习瑜伽，很可能是您的身体已经了解如何直观地进行运动。大多数老师甚至说，他们很少按照固定的计划来上课，只是根据他们对学生需求和了解而来。

你可参考以下序列编排

开髋全莲花序列

劈叉一字马序列

手肘倒立平衡序列

轮式序列

全身练习序列

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