一次做多少俯卧撑才能锻炼胸肌（不会做俯卧撑也没关系）

在胸肌的徒手自重训练动作中，俯卧撑是大家最熟悉不过的了，它是锻炼胸大肌的经典动作如果我们在训练中，一个都做不成功，那说明一个问题，你的胸肌力量需要加强了。

​俯卧撑是一个简单方便的动作，它不受场地和时间的限制，随时随地都能练习。因为这个原因受到众多健友们的喜爱，今天我们就以一对哑铃，让工作比较繁忙的你，在家就可以进行强化胸肌的训练。

每个练过俯卧撑的大神们都清楚知道，俯卧撑针对的目标肌肉是胸大肌，在动作的进行中，我们的肘关节屈曲使双臂的三头肌也会参与其中，所以从参与的肌肉来说，它不仅对胸大肌造成刺激，同时三角肌前束以及三头肌也会受到不同程度的收缩，增强手臂和肩膀的力量也是不可少的。

​增强手臂和肩部力量为练俯卧撑打基础

我们手臂力量的大小，决定着是否能够完成俯卧撑动作，所以在日常的活动中，我们可以用双臂进行大重量的练习，例如负重农夫走就是一个很好锻炼双臂的动作，但是在动作进行中，我们的身体不能出现左右晃动的情况，这样才能使双臂的力量得到增强。在力量训练中，这个动作当做哑铃胸肌训练的热身动作，效果是非常不错的。

​怎样做才能强化刺激胸肌

1、平板哑铃飞鸟

​身体躺在平板凳上，双臂稍微弯曲同时双手握住哑铃，手心朝里，背部保持笔直紧贴在凳面上，上臂和前臂的夹角处于100度-120度之间，运动时双臂沿着弧度的轨迹向上举起哑铃，当双臂几乎伸直的时候（双臂不要锁死有一定的弯度），顶峰收缩1秒，然后缓慢的降下哑铃回到起点，开始第二次动作的练习，训练强度建议持续练习3-4组，每组做10-15次。

2、下斜板哑铃飞鸟

​身体躺在下斜板上，双臂不能锁死稍微弯曲放在身体的两侧，双手握住哑铃使手掌心向里，固定好背部使背部紧贴在斜板上，双腿屈膝固定好，使上臂和前臂的弯曲幅度保持在100度-120度左右，运动时，双臂以弧度的路线将哑铃向上举起，当到达最高点时，保持动作1秒，然后缓慢放下哑铃，使双臂回到起点，再次进行动作练习，训练强度持续练习3-4组，每组做12-20次。

3、哑铃上提

​身体依靠在平板以上，使胸部到肩部的部位紧贴在椅子上，其它部位悬空，双脚分开与肩部同宽，脚尖稍微外展，双臂握紧哑铃的一端，并伸直放在头部的后方，运动时收缩胸肌使哑铃向上提起，顶峰收缩1秒，然后缓慢降下哑铃回到原处。训练强度做3-4组，每组做10-12次。

为了弥补不会做俯卧撑的不足，我们可以经过以上的动作锻炼，还可以进行简单化的俯卧撑训练，把传统俯卧撑改为跪姿俯卧撑，它是一个简版的俯卧撑变式，也是传统俯卧撑的基础，可以填补你力量不足的缺陷，在训练中提高了双臂和胸肌的力量，如果有条件的话，小编还是建议朋友们走进健身房，进行孤立的胸肌锻炼。