减肥成功后要怎样保持才能不反弹（3个原因会导致减肥后反弹）

世界上最痛苦的事情，也许不是胖，而是累死累活努力减肥后，反弹了。

这样的人太多了，瘦10斤，反弹20斤，怎么减肥这么难？总结一下：变瘦后体重反弹，无外乎以下3个原因。

很多胖友总觉得，控制饮食就是少吃的意思，最后就走向了节食这条不归路。

然而身体正常运作需要能量，所以当你过分限制能量摄入时，为了防止你饿死自己，身体会通过降低基础代谢进入“省电模式”。

随着基础代谢的降低，减肥难度必然提升，当你恢复饮食时，脂肪反而更容易堆积。

而且节食还会导致身体肌肉和水分的流失，这都与减肥这件事背道而驰。

很多胖友立下减肥flag后，追求一个“快”字，希望自己快点变瘦，“月瘦20斤”，“一夜暴瘦”，以至于“瘦成一道闪电”。这种快速减肥法，一般都会以复胖反弹告终。

因为减肥是有周期的，一般要90-180天，这个和脂肪细胞的更新周期也是一致的。如果没有达到减肥周期，考虑到脂肪细胞的记忆性选择，它会恢复到原来的样子。

应该把减肥比作一项“工程”，而且是系统化的工程，即使减肥顺利过关，也不代表着“一劳永逸”。

因为很多胖友在变瘦后便会放飞自我，觉得没有了体重负担，就可以想吃什么吃什么，运动也不再坚持，这种得意忘形，只会让努力获得的好身材，悄悄溜走。

当然，还有一部分人呢，是属于不能坚持，当遇到瓶颈期，看到自己体重不再下降了，信心就会动摇，当你重新恢复高热量饮食的怀抱，那么“反弹”这两个字将重新找到你。

5大原则，扭转减肥后复胖

想要将身体代谢维持在一个较高水平，不仅要控制热量，还要保证营养的均衡。

像只吃素，不吃主食或不碰油脂，这类方法均属于节食减肥。根据中国居民膳食指南：减肥时能量摄入，每天不应低于1200大卡。

控制好热量，在营养均衡方面，是学会做选择题，荤素合理搭配。

关于主食：建议减少精制碳水化合物的摄入（精米白面，米饭馒头面条等），用粗粮替代部分细粮，选择燕麦、玉米、紫薯、豆子等。

关于肉类：建议选择鱼肉、虾肉、瘦牛肉、鸡胸肉等低脂肉类，保证蛋白质的摄入；

关于蔬菜水果：应保证每天300-500g蔬菜，深色蔬菜占到蔬菜总量的1/2。

减肥时，很多人总想走捷径，于是采用节食或减肥药这类方法，但实际效果往往不乐观。

节食略过，上文已经提到。

而至于减肥药，当你了解了它在身体中的运作原理后，会发现，无非是通过腹泻的方式，让你排泄掉身体中水分，产生一种减掉体重的假象，实际上脂肪并没有减少。一旦停药，就会反弹。

反弹还是小事，但危害身体健康就是大事了。服用减肥药，还会造成内分泌紊乱，头晕目眩，严重了也会损伤肝脏和肾脏。

蛋白质的分子基数大，摄入后能为你带来一定的饱腹感，能帮你控制食欲；

而且，蛋白质是肌肉恢复和生长的重要原料，为了减脂不减肌，膳食中蛋白质的摄入，有助于让你养成一点肌肉，进一步提高燃脂效率。

相关的食物你可以选择肉蛋奶豆等（鱼虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、脱脂牛奶、大豆）。

而说到膳食纤维，此被称为“脂肪克星”，具有吸收膨胀的特点，在增加饱腹感的同时，还能帮你控制血糖，防止胰岛素过量分泌导致的脂肪堆积。最为关键的是，它还能减少身体对脂肪的吸收，从而降低反弹的可能。

人体中70％是水，多喝水有助于促进代谢，帮助身体排毒，防止便秘。

有人觉得自己“喝水都会胖”，这其实是误解了，喝水后体重上升是正常现象，这就像你出汗、上厕所后体重会减少一样。所以不要担惊受怕哈。

根据中国居民膳食指南：建议每天能喝够1500-1700ml的水（也就是常说的7-8杯），少量多次，白开水为宜。

刚开始运动，胖友们应该注重的是运动习惯的养成，而不要过量运动，否则，很容易因疲惫产生厌倦的情绪，最终放弃。此外，过量运动还会导致肌肉的流失，对提升基础代谢不利。

建议：每周保证3-4次有氧运动，每次30分钟以上，再搭配2-3次力量练习。

如果没有时间的话，还可以将运动融入生活中，充分利用碎片时间，在上下班的路上，选择走路，或者改坐电梯为爬楼梯，都可以哈。