腿部增肌训练趴着的健身器材(男人一定要练腿)

腿部增肌训练趴着的健身器材(男人一定要练腿)(1)

俗话说的好,练胸不练腿,迟早要yw!

IFBB吴龙是怎么练腿的呢?今天小编大家一起来学习一下龙哥的练腿训练计划

1、姿器械腿屈伸

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动作要领:调整好座椅的位置,做动作时下背部要紧贴靠椅,躯干减少借力,抬腿至大小腿伸直,有控制地慢慢放下,呼吸保持均匀,用力呼气,放下时吸气,注意不要勾脚尖

2、器械倒蹬

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动作要领:选择与肩同宽的双脚间距,整个动作期间背部需紧贴靠椅,用力蹬至腿接近伸直(大重量避免膝盖锁定以防受伤),往回时至大小腿垂直即可,过程中臀部不能离开坐凳

3、变式倒蹬

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动作要领:下背部紧贴器械靠椅,向上时腿不要完全伸直,向下离心时臀部不要全部离开器械,根据个人的柔韧度来决定下放多少

躺式的倒蹬比坐式的倒蹬刺激更多的腘绳肌,活动范围相对较小

哈克深蹲机

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动作要领:出于安全考虑,下放至腰部即将离开后靠椅即可,向上时膝盖不要锁定,双脚与肩同宽

4、自由深蹲机

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动作要领:与哈克深蹲机要领相似,注意调整呼吸,动作节奏可以相对快一些

5、站姿提踵

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动作要领:选择合适的重量,双脚略宽于肩,收缩抬起至最高时停顿2-3秒再有控制地放下

6、弓步走

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动作要领:减少身体晃动,保持核心收紧,前腿膝盖不要超过脚尖,双腿蹲至膝盖呈90°

龙哥的训练,随着次数的减少重量都会增加,这个计划相对会用比较大的重量,所以虽然总组数不多,但是重量较大,整个训练容量也不小,组间间歇需要控制在30-60秒

腿部增肌训练趴着的健身器材(男人一定要练腿)(9)

整个训练完之后,记得非常重要的拉伸!推荐先用筋膜放松再做静态拉伸的方式,可以更好地放松肌肉

腿部增肌训练趴着的健身器材(男人一定要练腿)(10)

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