腿部增肌训练趴着的健身器材（男人一定要练腿）

俗话说的好，练胸不练腿，迟早要yw！

IFBB吴龙是怎么练腿的呢？今天小编大家一起来学习一下龙哥的练腿训练计划

1、姿器械腿屈伸

动作要领：调整好座椅的位置，做动作时下背部要紧贴靠椅，躯干减少借力，抬腿至大小腿伸直，有控制地慢慢放下，呼吸保持均匀，用力呼气，放下时吸气，注意不要勾脚尖

2、器械倒蹬

动作要领：选择与肩同宽的双脚间距，整个动作期间背部需紧贴靠椅，用力蹬至腿接近伸直（大重量避免膝盖锁定以防受伤），往回时至大小腿垂直即可，过程中臀部不能离开坐凳

3、变式倒蹬

动作要领：下背部紧贴器械靠椅，向上时腿不要完全伸直，向下离心时臀部不要全部离开器械，根据个人的柔韧度来决定下放多少

躺式的倒蹬比坐式的倒蹬刺激更多的腘绳肌，活动范围相对较小

哈克深蹲机

动作要领：出于安全考虑，下放至腰部即将离开后靠椅即可，向上时膝盖不要锁定，双脚与肩同宽

4、自由深蹲机

动作要领：与哈克深蹲机要领相似，注意调整呼吸，动作节奏可以相对快一些

5、站姿提踵

动作要领：选择合适的重量，双脚略宽于肩，收缩抬起至最高时停顿2-3秒再有控制地放下

6、弓步走

动作要领：减少身体晃动，保持核心收紧，前腿膝盖不要超过脚尖，双腿蹲至膝盖呈90°

龙哥的训练，随着次数的减少重量都会增加，这个计划相对会用比较大的重量，所以虽然总组数不多，但是重量较大，整个训练容量也不小，组间间歇需要控制在30-60秒

整个训练完之后，记得非常重要的拉伸！推荐先用筋膜放松再做静态拉伸的方式，可以更好地放松肌肉