膝盖痛的运动方法（缓解膝盖疼痛的运动方法）

膝关节疼痛的问题是否困扰你，如果有 那就一起来了解用运动的方式改善膝关节疼痛吧！

膝盖的活动与股四头肌、腿后肌腱、小腿三头肌三块肌肉有关。所以对于膝盖疼痛，要强化股四头肌（大腿前面的肌肉）、和小腿肚的肌肉（小腿三头肌）着手。

膝关节疼痛时 可通过下列运动来治疗，包括仰卧抬腿运动、负重抬腿运动、踝关节上下翻运动、踮脚尖运动等。

仰卧抬腿运动

患者仰卧，伸直双腿。将疼痛侧的腿慢慢抬高至20度～30度（注意 当腿抬高超过30度时，就不再是股四头肌的运动，而变成腹肌的运动了），保持此姿势5秒，然后慢慢放下。注意，不要一下子就放下腿，当腿脚碰到地板时再放松力量。这就是锻炼股四头肌的运动，运动量较大，适合肌力稍强的人。

负重抬腿运动

坐在椅子上，在脚踝绑上1千克左右的重物（如重锤袋，沙袋或穿着滑冰鞋）。然后慢慢将脚伸直，静止5秒，再慢慢放下脚。当能轻松进行这项运动20次左右后，就每次再增加0.5千克的重物。女性以增加到3千克、男性4千克左右为佳。这种使腿在阻力的情况进行的运动，可使腿部肌肉逐渐发达。

踝关节上下翻运动

通过踝关节上下翻，可强化小腿的肌肉。其方法是：坐在椅子上，将腿抬起，足底与地面平行，然后将脚尖尽量向上抬起，此时，小腿肚处于绷紧状态，维持5～10秒，再改为脚尖尽量向下绷紧，也坚持5～10秒。双下肢交替进行，每日3～5次。

踮脚尖运动

手轻轻扶在桌沿或椅子上，是身体保持平衡，然后慢慢踮起脚尖，保持此姿势3秒，再慢慢放下脚跟，每日进行10～20次。长期坚持做此项运动，会使小腿变硬，可在泡澡时加以按摩来消除疲劳。