体前屈怎么练习才能练得快(提高柔韧性的9个体前屈动作)

体前屈是常用的韧带拉伸动作,可以增强肌肉、改善关节灵活度,通过伸展和打开身体紧绷的部位让你的身体更加灵活,还可以针对性地锻炼肌腱和脊柱。

体前屈怎么练习才能练得快(提高柔韧性的9个体前屈动作)(1)

日常动作当中经常需要身体做轻微弯曲,不管是弯腰向下抱孩子,还是弯腰去捡车钥匙。

体前屈练习和它的变化练习会让你的日常动作做起来更加轻松、更有效率,也可以帮你塑形,以便于做一些高强度练习,比如体操和武术。

体前屈怎么练习才能练得快(提高柔韧性的9个体前屈动作)(2)

下面小编为大家介绍体前屈和几个它的几个变式动作,选择自己容易做到的动作进行练习。虽然这些动作有很多好处,但有的小伙伴如果实在做不到也不要勉强自己,需循循渐进,以防用力过猛,拉伤韧带。

找到适合自己的方式

伸展时要尽量延展身体,动作平稳,手指去摸脚尖时不要晃动,尽力向下弯腰时不要勉强,以感到舒适为标准。

体前屈

体前屈怎么练习才能练得快(提高柔韧性的9个体前屈动作)(3)

身体直立,双臂放于身体两侧。将双臂向上抬起。呼气,髋部向前弯曲,双臂向下,手指伸够脚尖。弯曲上身时,后背保持水平,腹部向内朝向脊柱。尽可能地拉伸脊柱。

深前屈

体前屈怎么练习才能练得快(提高柔韧性的9个体前屈动作)(4)

做体前屈动作,然后将身体弯曲,腹部紧贴双腿前部,尽力将前额贴向小腿。抓紧脚踝,收紧大腿肌肉,尽可能地将膝盖伸直。根据需要坚持一定的时间,之后才可以放松。

站立劈腿前弯式

体前屈怎么练习才能练得快(提高柔韧性的9个体前屈动作)(5)

身体直立,将身体重心转到左脚。身体向前弯曲,后背水平,同时将右腿向后抬起。展肩,指尖着地。吸气,左手握住左脚踝,右腿尽量向上抬起。右手掌着地保持平衡。根据需要坚持一定的时间,然后换侧重复。

髂胫束前屈

体前屈怎么练习才能练得快(提高柔韧性的9个体前屈动作)(6)

身体直立,双臂放于身体两侧。一只脚交叉放在另一只脚前面。弯腰,双手握住小腿。根据需要坚持一定的时间,然后放松,慢慢地做蜷身运动,重复两次。然后换侧重复。

髂胫束触地

体前屈怎么练习才能练得快(提高柔韧性的9个体前屈动作)(7)

身体直立,双臂放于身体两侧。一只脚交叉放在另一只脚前面。弯腰,逐渐向下将双手放于地面。根据需要坚持一定的时间,然后放松,慢慢地做蜷身运动,重复两次。之后换侧重复。

双腿展开前屈式

体前屈怎么练习才能练得快(提高柔韧性的9个体前屈动作)(8)

身体直立,向身体一侧跨出一大步—大约3 到4 英尺(0.9~1.2米),双脚平行。呼气,髋部向前弯曲,保持后背水平。手肘伸直,指尖着地。再呼一口气,双手放于两脚之间的地面上,向下弯曲上身达到全前倾,屈肘,将前额贴于地面。根据需要坚持一定的时间,然后伸直手肘,保持后背水平,抬起上身,回到起始位置。

双腿展开半前屈式

体前屈怎么练习才能练得快(提高柔韧性的9个体前屈动作)(9)

身体直立,然后向身体一侧跨出一大步—大约3 到4 英尺(0.9~1.2米),双脚平行。呼气,向前弯曲身体,直至上身几乎与地面平行。将双手放于地面,下背伸直。根据需要坚持一定的时间,然后放松。

坐立前屈式

体前屈怎么练习才能练得快(提高柔韧性的9个体前屈动作)(10)

坐在地面上,后背尽量保持平直,双腿向前伸直。向前屈身,将腹部朝大腿处贴近,双手握住双脚。

单腿坐立前屈式

体前屈怎么练习才能练得快(提高柔韧性的9个体前屈动作)(11)

坐在地面上,后背尽量保持平直,双腿平行向前伸直,然后右腿弯曲,右脚脚掌紧贴左大腿内侧膝盖骨以上的位置。右手抓住左脚内侧,左手引躯干向左。回到起始位置,换侧重复动作。

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以上部分内容来自

体前屈怎么练习才能练得快(提高柔韧性的9个体前屈动作)(12)

《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》

人民邮电出版社出版

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