体前屈怎么练习才能练得快（提高柔韧性的9个体前屈动作）

体前屈是常用的韧带拉伸动作，可以增强肌肉、改善关节灵活度，通过伸展和打开身体紧绷的部位让你的身体更加灵活，还可以针对性地锻炼肌腱和脊柱。

日常动作当中经常需要身体做轻微弯曲，不管是弯腰向下抱孩子，还是弯腰去捡车钥匙。

体前屈练习和它的变化练习会让你的日常动作做起来更加轻松、更有效率，也可以帮你塑形，以便于做一些高强度练习，比如体操和武术。

下面小编为大家介绍体前屈和几个它的几个变式动作，选择自己容易做到的动作进行练习。虽然这些动作有很多好处，但有的小伙伴如果实在做不到也不要勉强自己，需循循渐进，以防用力过猛，拉伤韧带。

找到适合自己的方式

伸展时要尽量延展身体，动作平稳，手指去摸脚尖时不要晃动，尽力向下弯腰时不要勉强，以感到舒适为标准。

体前屈

身体直立，双臂放于身体两侧。将双臂向上抬起。呼气，髋部向前弯曲，双臂向下，手指伸够脚尖。弯曲上身时，后背保持水平，腹部向内朝向脊柱。尽可能地拉伸脊柱。

深前屈

做体前屈动作，然后将身体弯曲，腹部紧贴双腿前部，尽力将前额贴向小腿。抓紧脚踝，收紧大腿肌肉，尽可能地将膝盖伸直。根据需要坚持一定的时间，之后才可以放松。

站立劈腿前弯式

身体直立，将身体重心转到左脚。身体向前弯曲，后背水平，同时将右腿向后抬起。展肩，指尖着地。吸气，左手握住左脚踝，右腿尽量向上抬起。右手掌着地保持平衡。根据需要坚持一定的时间，然后换侧重复。

髂胫束前屈

身体直立，双臂放于身体两侧。一只脚交叉放在另一只脚前面。弯腰，双手握住小腿。根据需要坚持一定的时间，然后放松，慢慢地做蜷身运动，重复两次。然后换侧重复。

髂胫束触地

身体直立，双臂放于身体两侧。一只脚交叉放在另一只脚前面。弯腰，逐渐向下将双手放于地面。根据需要坚持一定的时间，然后放松，慢慢地做蜷身运动，重复两次。之后换侧重复。

双腿展开前屈式

身体直立，向身体一侧跨出一大步—大约3 到4 英尺（0.9~1.2米），双脚平行。呼气，髋部向前弯曲，保持后背水平。手肘伸直，指尖着地。再呼一口气，双手放于两脚之间的地面上，向下弯曲上身达到全前倾，屈肘，将前额贴于地面。根据需要坚持一定的时间，然后伸直手肘，保持后背水平，抬起上身，回到起始位置。

双腿展开半前屈式

身体直立，然后向身体一侧跨出一大步—大约3 到4 英尺（0.9~1.2米），双脚平行。呼气，向前弯曲身体，直至上身几乎与地面平行。将双手放于地面，下背伸直。根据需要坚持一定的时间，然后放松。

坐立前屈式

坐在地面上，后背尽量保持平直，双腿向前伸直。向前屈身，将腹部朝大腿处贴近，双手握住双脚。

单腿坐立前屈式

坐在地面上，后背尽量保持平直，双腿平行向前伸直，然后右腿弯曲，右脚脚掌紧贴左大腿内侧膝盖骨以上的位置。右手抓住左脚内侧，左手引躯干向左。回到起始位置，换侧重复动作。

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以上部分内容来自

《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》

人民邮电出版社出版

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