瘦身成功之后的秘密(瘦身成功不是最后的胜利)

俗话说“打江山易,守江山难”。

在瘦身过程中,减少多余的脂肪;同时改善血脂、血压、血糖、高尿酸血症及脂肪肝等相当于“打江山”。

而如何防止复胖、反弹则相当于“守江山”。

瘦身成功之后的秘密(瘦身成功不是最后的胜利)(1)

节食必然导致反弹

事实上,就如我们知道大约2/3戒烟或戒酒的人最终都会复发一样,对于已经成功减肥的大多数人来说,要保持瘦身后的体重是比瘦身更困难的事。

因为大多数人都有减肥的动力,但缺乏持久的毅力。

无数人都经历过这样的挫折,达到了满意的体重,但这之后便眼睁睁地看着胜利成果白白溜走却爱莫能助:“我这辈子累积起来总共减掉了90公斤,可事实上我从未超重过9公斤”。

瘦身成功不是最后的胜利,瘦身后会不会反弹,或者说需不需要“保持”,是检验您是否“瘦身成功”的唯一标准。

一、您为什么会复胖?

由于机体存在多种调控能量平衡以维持自身体重相对稳定的机制,所以,通常在减重结束后的1年内,大多数人会恢复已减掉体重的30~50%;4年内基本恢复到减重前水平。

减肥之所以容易反弹,其实与脂肪细胞的记忆有关。

人体的细胞都存在记忆,脂肪细胞也不例外,脂肪记忆的周期一般在3~6个月,有的甚至长达6年之久。

脂肪会用尽全力抗拒外界因素对它的改变,并会尽量向着原有的形态发展。

一般来说,肥胖者的脂肪细胞是正常人细胞大小的3~5倍。而减肥不会使脂肪细胞的数量变少,只会让脂肪细胞的体积变小。

在减肥成功,脂肪细胞的体积变小后,当瘦身者感到饥饿再次补充能量时,脂肪细胞会迅速恢复记忆,“毫不留情”地将亏空重新填满,甚至还会将其扩大,最高可增加至100倍,造成体重反弹,甚至比减肥前更胖。

瘦身成功之后的秘密(瘦身成功不是最后的胜利)(2)

而养成一个健康的生活方式——包括乐观的心态、欢快的语言、挺拔的身姿、矫健的行动等积极的状态——并保持半年以上就可以避免体重的反弹 ,从而实现瘦身成功、健康一辈子的目标。

当您的体重反弹到原来状态甚至更糟糕的时候,肯定会陷入失望、沮丧和自责的阴影之中。

那该怎么办呢?

二、如何避免复胖?

1、瘦身的本质是什么?

胖瘦的本质在于生活方式。

一般来说,一个拥有健康生活方式的人,体重和身材基本稳定,是很少会有肥胖之虞的。

大多数人在瘦身过程中存在的最大问题是:“懒而不自知,知而不能改,改而不能恒”。

而想要瘦身并且长久保持理想体重,最重要的就是习惯的改变,是将日常的均衡饮食和适度锻炼转化为对健康有利的终身习惯。

如果您没有养成一个健康的生活方式和对食物的正念思维,试图依靠毅力和透支意志力去压抑自己的真实想法和生活习惯,即使在短期内体重降至100斤,最终也还是会“打回原形”的。

一个健康的瘦身思路,或者说在我一直强调的瘦身理念中,瘦身的本质是应该让自己的身体和心理,回归到一个健康的状态,让自己由内而外的变成瘦子。

也就是说,瘦身的过程应该是健康行为习惯的自我修正,而不是克制和约束。

瘦身成功之后的秘密(瘦身成功不是最后的胜利)(3)

健康生活方式时钟法

2、要达到瘦身周期。

前面我们说过,正常情况下,人体的脂肪细胞数量在成年之后就不会再有增减,发生变化的是脂肪细胞的体积。

也就是说,体重的增减是脂肪细胞的大小变化,而脂肪细胞数量不变。

人体脂肪细胞的更新周期通常是90~180天,您的脂肪不会因为外力的作用或者被动的运动而完全、快速消失。

而脂肪又有一定的记忆能力,如果减肥没有达到脂肪细胞的更新周期,肥肉很快就会跟随记忆重新回来。

身体对体形也是有记忆的。

在人体的脂肪细胞快速下降时,身体会自动启动保护系统防止脂肪快速流失,降低身体非正常消耗脂肪的速度,这就是很多人每天吃得少却瘦不到标准状态的原因。

甚至当您有几天吃多了一点,身体形成的脂肪会首先堆积在原本减去的部位上,这也是您为什么容易复胖的原因。

所以,您的体重在采取健康的生活方式减至标准体重以后,您还需要再保持健康的生活习惯六个月的时间来巩固瘦身成果,让您的身体记住您现在的体形。

只有在90~180天的减肥过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础,您的体重才不容易反弹。

3、不要恢复减肥之前的饮食习惯。

瘦身以前的饮食状态,大都是不健康的,不然您也不会发胖了。

您瘦身成功后,要养成健康的饮食习惯,拒绝以前的垃圾饮食,控制合理的能量范围,而不是放纵饮食。

(1)减少外卖和快餐食品、减少食物消耗、减少含糖饮料消费,是维持减脂成果必须坚持的行为。

(2)适当摄入能量,食物种类多样化。

主要摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质、健康脂肪为基础的低能量、低盐、低糖并富含维生素、矿物质和膳食纤维的健康饮食模式。

(3)保证身体水分充足。

身体在缺水的情况下,往往会影响新陈代谢,造成便秘等问题,还会出现“假饥饿”导致暴饮暴饮。

瘦身成功之后的秘密(瘦身成功不是最后的胜利)(4)

4、定期测量体重和围度。

体重可以很好地反映您的身材保持情况,也能监督自己是否发胖了。

每周保持1~2次称体重和量围度的习惯,可以有意识地告诉自己:“不要乱吃东西,避免复胖”。

一旦发现体重和围度有所上涨,您就要有所警觉,比如,加强运动锻炼、控制热量摄入,以此降低体脂率,保持身材线条。

5、绝不放弃。

瘦身过程中难免会一时放纵自己,如多吃蛋糕或来顿大餐等。

但许多人会借故而放弃,出现“破堤”效应——将一次失误放大为全面的失败,从而恢复原来不健康的饮食习惯。

其实,犯个错没什么大不了的,就算重蹈覆辙也不是世界末日,还是能随时回到正轨继续下去的。

“减肥虐我千百遍,我待减肥如初恋”。

调整心态,绝不放弃!

瘦身成功之后的秘密(瘦身成功不是最后的胜利)(5)

三、保持体重的小妙招。

1、一天1~2个鸡蛋,要吃全蛋,蛋清蛋黄都要吃。

因为鸡蛋富含蛋白质、维生素D,饱腹感强,还健脑益智。

2、多喝水。

多喝水是一件最简单、也最有效的减肥方法,因为水没有热量,却能带来一定的饱腹感,减少热量的摄入。

多喝水,还能有效促进身体新陈代谢,帮助肠道蠕动,并且防止出现便秘和水肿。

一个普通人,每天饮水量不低于1500毫升;减肥者,每天饮水1800~2000毫升。

尤其在饭前,先喝200毫升的水,能够明显减少一餐的饮食量。

秋冬出汗少,但是喝水不能少,不要等口干了再喝水。

3、吃瘦肉不会变胖,吃肥肉才会。

瘦肉中的蛋白质不仅饱腹感强,还能帮助增加肌肉量,从而提高新陈代谢。

多吃鱼肉、牛肉、鸡腿肉,这些肉类可紧致皮肤,增强饱腹感。

吃鱼最好清蒸或水煮;吃肉可以小炒,不要油炸, 炖汤时只吃肉少喝汤。

4、别熬夜,早睡早起。

熬夜是现代人变胖的最主要原因,没有之一。

很多人认为自己食欲旺盛,且不愿意运动,究其原因,往往是因为熬夜和睡眠不足。

熬夜会影响瘦素分泌,容易饿肚子,会增加晚上进食的概率。睡得越晚,吃得就可能越多,从而导致脂肪堆积。

睡眠不足,还会导致第二天新陈代谢降低、食欲更旺盛,更没有精力去运动,此消彼长,更容易变胖。

早睡早起身体好、颜值佳。早起可以提升阳气、提高新陈代谢,全天都活力四射。

瘦身成功之后的秘密(瘦身成功不是最后的胜利)(6)

何谓七分饱?

5、每顿少吃一两口,不要完全吃饱,七分饱是饮食的最佳状态。

七分饱的感觉是:胃里还没觉得“满”,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度明显变慢。

坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。

6、每天自我激励或自我暗示瘦身时的健康习惯,告诉自己:“我喜欢现在的生活方式”。

7、正确选择食物。

减脂,选“蛋白高、脂肪低”的食物;

增肌,选“蛋白高、碳水适中”的食物;

保持身材,选“脂肪低”的食物。

8、用蔬菜替换一半主食的量。

适量的主食可以给身体补充能量,加速新陈代谢;

过量的主食会导致多余的糖分转换为脂肪囤积在体内,造成肥胖。

用蔬菜替换一半主食的量,既可增强饱腹感,又可避免肥胖的发生,一举两得。

9、重口味的食物要少吃。

因为重口味的食物往往是高油、高盐、高糖、高热量的食物,且容易刺激食欲,导致吃下更多的食物。

长期重口味饮食,会麻痹您的味觉,让您的口味越来越重,吃得越来越多。

所以尽量减少在外就餐、减少重口味食物的摄入。

要学会看食物营养标签,坚持清淡饮食,这样更利于保持身材。

瘦身成功之后的秘密(瘦身成功不是最后的胜利)(7)

饮食 运动=超长待机的美,不仅是好看的身材,更是健康的身体、美好的人生。

自律和减肥都需要坚持,都要循序渐进。

从简单的事情做起,将自律变成习惯,将习惯变成本能。

自律只是为了自己,不为任何人。

保持身材,是一辈子的事情。

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