提高免疫力抗病毒食物你知道多少(抗病毒的关键营养)
蛋白质是一切生命的物质基础,是构成机体细胞的必要组成成分,人体所有的组织和器官,包括代谢都离不开蛋白质。
最近疫情反复,而蛋白质同时也是抗病毒的关键营养!
儿童期处于快速生长发育的关键时期,生长和代谢旺盛,对蛋白质量的需求和质的要求就更高。
综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据,中国营养学会专家组列出了“优质蛋白质十佳食物”。
高级营养专家贾梅老师,为大家详细介绍这10种食物应该怎么吃,才能为孩子科学补充蛋白质。
蛋白质,抗病毒的关键营养
1、孩子缺乏蛋白质的危害
要增加机体抗病能力,优质蛋白质的供应是必要的保证。
蛋白质缺乏的孩子,身高、体重低于生长发育标准,比如生长发育曲线低于标准,而且语言发育、学习能力不佳,简单说就是面黄肌瘦、体弱多病。
还有的孩子缺乏蛋白质会有虚胖、大头的外表,但是智力发育明显落后、语言、认知、免疫能力发育不佳,大头娃娃事件就是典型的例子。
2、人一天需要摄入多少蛋白质?
一般健康成人每日需要蛋白质男性每天大约65克,女性大约55克,孕妇乳母应该适当增加。
儿童处于快速生长发育的阶段,按照单位体重计算要高于成人,比如:
3、如何从饮食中获得足量蛋白质呢?
动物来源的食物,比如鸡蛋、牛奶、肉类、海产品等,是最好的提供优质蛋白质的食材。当然母乳是婴儿最佳的蛋白质来源。
因此,小婴儿一定要用母乳喂养,或者用配方奶喂养,保证获得足够的优质蛋白质。儿童也要保证每天有奶和奶制品。
宝宝开始添加辅食时,就要培养孩子吃肉类、蛋类、鱼类等食物,从而获得足够的优质蛋白质。
优质蛋白十佳食物优质蛋白质就是人体最容易吸收和利用的蛋白质,其中含有构成人体蛋白质的必需氨基酸。
接下来,我们来详细介绍这十种食物的营养价值和食用建议。
鸡蛋:是最优质的蛋白质来源
鸡蛋是最优质的蛋白质来源,也是人体最容易吸收和利用的蛋白质。鸡蛋中还含有维生素A、铁、叶黄素、卵磷脂等重要营养成分。
鸡蛋可以给孩子蒸、煮、炒着吃,也可以与其他的食物一起加工,增加口感和风味。不建议油炸或油煎,不建议生吃或半熟着吃。
牛奶:含有丰富的钙
牛奶的蛋白质含量丰富,此外还含有丰富的钙,同时还有帮助钙良好吸收和利用的乳糖等,以及很多矿物质和维生素,都是孩子生长发育必不可少的营养成分。
牛奶要每天300毫升以上,包括鲜奶、配方奶粉等。也可以部分由奶酪、酸奶、奶干等代替。
鱼肉:推荐多吃深海鱼
鱼肉,特别是深海的大鱼营养价值都很高,鱼肉来源的大都是优质蛋白质。此外,鱼类食物还提供了优质的脂肪酸、鱼油、钙质、维生素A等多种维生素和矿物质。
推荐多吃深海鱼,肉质好、蛋白含量高、含多不饱和脂肪酸丰富,不仅利于孩子生长,也有利于大脑和视力的发育。
可以蒸、炖、做馅,也可以与其他食物一起加工。每周建议至少吃1-2次鱼,而且建议变换鱼的品种,增加口味,也有利于获得均衡的营养成分。
虾肉:低脂且高钙
虾是水产品,蛋白质丰富,脂肪含量低,大的虾肉厚、口感好,小的虾可以加工到可以连皮一起吃,虾皮含钙非常丰富,达到990毫克/100克,是补钙的优质食品。
小孩子可以用虾肉泥、虾粉,大孩子可以吃整个的虾肉,做法各异,但是不宜添加更多的调味料,在保持虾肉天然口味同时也避免了过多的糖、盐摄入。每周可以吃1-2次水产品的虾肉。
鸡肉:加工方便口感好
鸡肉的营养价值高,来源丰富,口感好,加工也方便。
鸡肉可以每周吃1-2次,蒸、煮、炖、做肉馅都可以。更多的可以与各种食材一起加工。
但是不建议油炸和煎烤,这些对孩子不利于消化,也会因为各种调味料摄入过多的油、盐、糖等。
鸭肉:脂肪酸构成合理
鸭肉营养价值很高,蛋白质优质,同时脂肪酸也构成合理,来源丰富,口感好,很适合经常食用。
鸭肉与鸡肉、牛羊肉一样要充分加工熟给孩子吃,可以蒸、煮、炖、或与其他食材一起加工。但是不要油炸和煎烤。
每周可以吃1-2次。
瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉:补铁好帮手
牛肉、羊肉、猪肉的蛋白质丰富,同时也富含好吸收的铁元素。
这三种肉类,口感好,做法多样,可以每周吃1-2次。最好在家里烹调,不建议给小孩子选择过多的加工食品,避免过多添加糖、盐等调味料。
大豆:每天都能吃
大豆是植物中含蛋白质丰富的食物,这里科普一下,大豆只包括黄豆、青豆和黑豆。其他的豆子,不论个头大小都属于杂豆,杂豆与大豆最大的区别就是蛋白质的含量和质量。
大豆的氨基酸的构成也比较合理,含钙也非常丰富,吃大豆和大豆制品都可以获得丰富的钙(不包括豆浆)。
大豆的食用方法很多,豆腐、豆芽、豆制品等,大豆可以与很多食材一起加工食用,口感好。
孩子可以每天都吃一些大豆制品,比如豆腐的做法就有几十种。
优质蛋白再好也要适量吃总的来说,孩子在添加辅食的时候就可以每天吃一些含蛋白质丰富的食物,每天1-2种就可以了,可以经常变化。
大孩子每日可以吃各种畜类肉1两、鸡蛋1个,可以用禽类或鱼类代替畜肉类。每天可以有不同的大豆制品半两左右,坚持每天有牛奶或者配方奶相当于300克的量,其中也可以用酸奶、奶酪代替部分奶的量。
1、推荐的烹饪方式
给孩子推荐用蒸、煮、炖的简单加工方法,少盐、少糖、少添加调味料,最好保持食材的原味。
不推荐油炸、煎烤的方法,小的儿童不建议吃工业加工的肉制品,最好家庭制作,新鲜、口感好,安全,添加的盐、糖都可以自己控制。
2、需要经常调换种类吗?
建议每天变换不同的上述畜类、禽类、水产品的肉类种类,变换不同的烹调方法,帮助孩子喜欢不同种类的食物。这些食物可以替换,都能达到提供优质蛋白质的目的。
蛋类、奶类食物也同样,奶类食物要选真正的奶制品,比如儿童奶酪、酸奶等,不要选含奶的饮料。
3、富含优质蛋白的食物,可以多吃吗?
富含优质蛋白质的食物,不必要多吃,因为蛋白质需要经过消化和代谢,如果量过多,会增加消化、代谢和排泄的负担,比如增加肝脏、肾脏等器官的负担。
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