瑜伽下犬式的动作要领及作用（一个极其考验你瑜伽功底的体式）

下犬式，梵文名称Adho Mukha Svanasana，是最常见的瑜伽体式之一。下犬式可以伸展腿部后面的肌肉、延展脊椎，以及增强手臂肌力，好处很多。

• 以四肢着地的开始，双手略微向肩膀前方，中指指向前方，张开手指。
• 想象一下，通过按压手掌的外边缘、手指的根部和指尖，在手掌中间制造一个吸盘。
• 通过将你的上臂向远离你的方向转动，前臂向内螺旋，在你的手臂上创造一个螺旋动作
• 收拢脚趾，呼气时，收紧下腹，将肚脐拉回到脊柱。双手用力，臀部向上向后抬起，形成一个倒置的V形。

• 延展脊柱时，首先保持膝盖弯曲。沿着脊柱向下滑动肩胛骨，锁骨展开。颈部就放松了。
• 保持脊柱的长度，通过交替弯曲和伸直双腿来“遛狗”。最终将两只脚跟都推向地面。停留5次呼吸。
• 要退出体式，把膝盖放回到地上，来到婴儿式，或者一只脚向手迈一步，来到弓步式。

• 保持脊柱的长度比直腿更重要。所以，如果你发现背部拱起，或者肩膀弓着，保持膝盖弯曲，这样你就可以享受背部的延展。记住脚后跟不一定要触地！

• 手臂的内外旋动作一开始可能会很难，需要慢慢练习。
• 你可以靠着墙练习这个体式。面向墙站在大约一臂远的地方，两腿分开与髋同宽。将手放在墙上(使用与上述步骤相同的手臂旋转)。沿着墙走，直到躯干和手臂与地板平行。

• 增强整个身体——上身、手臂、肩膀、腹部和腿部。
• 拉伸身体后部、脚踝、小腿、腿筋、脊柱。平静心灵。刺激血液循环。
• 下犬式是在深度后弯和前弯之间让脊柱休息的极好姿势。
• 通过练习，下犬式最终可以成为一种休息姿势，帮助你在高强度的Vinyasa或Ashtanga瑜伽课上重新连接你的呼吸。

• 确保第一个手指的指关节向下压，以保护你的手腕。
• 将你的重量转移回臀部。
• 如果你很灵活，保持手臂微弯，避免肘部锁定。
• 检查你是否耸起了肩膀——试着点头和摇头来保持颈部放松。

尝试动态练习，抬起脚掌，找到脊柱更长的长度，放下脚跟，保持这个长度。

变体单腿下犬式是抬起一条腿，保持臀部水平，脚回勾。然后在另一边重复。