自控力和意志力是训练出来的（意志力概念和自控力训练）

意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。

每个人的大脑都有两个自我，一个及时行乐，任意妄为，另一个克服冲动，冷静沉着。当两个自我发生分歧时，总有一个战胜对方，而要达到自控力，有时就需要自控系统做为主导。

认清自我

人类与其他动物之间不同就是拥有自我意识，但人也有欲望，有原始的本能，如恐惧等等，我们不能一味抵抗，必须承认它们，了解它们，有时候它们与我们的自控力并没有冲突，反倒有助于再某些事上相互协作。

分析之前所做的决定

找出为什么无法专心，缺乏自控力和意志力的原因，是什么因素造成的，如环境，行为等

大脑就像身体的肌肉一样，可以通过训练而不断强大，并且根据你训练的方向和方法朝某些方面发展，如经常冥想，有助于提升自控力，管理压力，提升注意力，克服冲动并认识自我。

冥想（meditation）是国外翻译过来的一个单词，在英文里，它指的是禅修的意思，是瑜伽实现入定的一项技法和途径，把心、意、灵完全专注在原始之初之中；最终目的在于把人引导到解脱的境界。

瑜伽者通过冥想来制服心灵，并超脱物质欲念；感受到和原始动因直接沟通。通过简单练习冥想，即可帮助人们告别负面情绪，重新掌控生活。

遇到外界的诱惑时，应该别冲动，冷静下来思考，经过思考后你会发现真正影响你的是内在的欲望而非外在的诱惑。

当遇到压力时，大脑神经会控制身体，导致心率加快，进而产生焦虑和愤怒等，当人意志力自动能力强时，大脑会控制身体，稳定心率，缓解压力，控制冲动行为。

若身体虚弱，受到疾病，或劳累等因素影响，更容易导致焦虑，沮丧，愤怒甚至抑郁等情况发生，最终摧毁一个人的意志力，所以身体健康，经常锻炼，保证充沛的精力是意志力的基础和保障。

做有规律的深呼吸训练能提高一个人的抗压性，自控力，降低心理压力，缓解欲望和抑郁。

强大的意志力有时也会产生副作用，如同压力一样，适当的压力能提高效率，而过大的压力则会导致身心疲惫，意志力也一样，人过渡的压抑自己的欲望，长时间精力集中，反而会导致身心俱疲，消耗身体的能量，降低身体的免疫能力，心理抗压能力，增加患病几率。所以意志力要适当使用，学会放松，恢复体能，储备“能量”。

意志力的使用是有时间限制的，且会随着时间推移而消耗殆尽，当用完后，将会影响到下一件事情进展，并不断消耗身体机能，最终无法承受导致情绪失控。

当你通过意志力使用自控能力压抑住自己的欲望时，你会发现，内心的欲望可能会更加强烈。此时若你的意志力消耗完了，欲望将会变本加厉的释放出来，而你却无法抵抗。

有研究表明，意志力消耗时人体血糖含量也会发生变化，血糖含量低的人意志力也会降低，所以当需要长时间使用意志力时要注意补充糖分，处于饥饿状态下人的意志力将会低于平时水平。所以每天注意吃早餐也也是保持一天充沛精力和良好意志力的开始。

如果当你通过意志力达到“我想要”的目标时，你会获得什么回报，锻炼获得健康，学习获得知识，工作获得财富，陪伴获得幸福，你会影响身边的人，可以帮助他人，遇到困难坚持下来获得进步，满足自我价值的实现等，这些都是你坚持意志力的动力来源。

不要将实现目标的行为作为目标本身，否则容易偏离正确的目标道路。

不要因为在实现目标的过程中前进了一小步而放松意志力，反而容易倒退一大步。

不要想着未来的变化，而要从当下开始，很多人的计划的都是从明天或者下周开始，而今天或这周的方法往往会让自己陷入明日复明日的恶性循环。如戒烟，说我明天开始戒，今天继续正常抽烟，抱有明天会有变化的侥幸和乐观心理导致了戒烟失败，而应该从当下开始，逐步减少，至少今天少抽一根，明天少抽两个，逐渐减少行为的变化性。

多巴胺是大脑中含量最丰富的儿茶酚胺类神经递质。多巴胺作为神经递质调控中枢神经系统的多种生理功能。多巴胺会控制人行动的欲望 和期待，从而促进你对某一行为的想法，实施行动，达成目标后，获得快乐。

当面对挫折时，失望会取代最初改变的良好感觉，但若没能达到预期目标，将引发之前的罪恶感，抑郁和自我怀疑，，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。于是，这个循环又开始了。

压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。而寻求奖励的行为和缓解压力的欲望会让人逐渐失去自控能力，丧失意志力。不要在达成目标的过程中给自己施加过多的压力，而是学会适当放松，不要因为挫折和失败给自己背负更多的负罪感。

想象未来的自己达成预定的目标时的情景，正是自己所期望的，若未达成，你能承受带来的挫折和后悔吗。如果实现了目标，获得的幸福和成就感是不是比你现在无法自控及时享乐更加快乐。把自己代入到未来达成目标时的情景，向现在的自己说些鼓励和支持的话语，激励自己，克服困难和前进道路上的各种诱惑。

在意志力和自控力薄弱的社交环境中，你的意志力水平和自控能力更容易降低。而与自控能力强的人相处，自身的意志力也会跟随提高。例如学习的地方最好是图书馆自习室，而不是充满电脑游戏的宿舍等等。

人在群体中会无意识的模仿他人行为，并受到情绪感染，当周围的人都有共同的目标或相似的行为时，能带动更改身边的人往相同方向发展且更容易达成，例如在同一社区中，挂上“本社区99%的人都完成了垃圾分类并标识出来进行垃圾分类的家庭”，则更多的人参与到垃圾分类的行动中，这远比宣传垃圾分类的好处效果要好很多。

有时候自我认同的力量往往不及他人认同，如社会家庭认同，自己内心想戒烟的目标很难成功，而当你把戒烟告诉你的家人，朋友在它们的监督和支持下，成功率会更高，因为获得他人认同的自豪感和若失败后的羞愧感，如答应你孩子要戒烟，不戒烟影响他们的健康，能让你更有动力。

当我们的自控力受到诱惑的挑战时，想通过压抑自己内心想法的方式抵制诱惑，反而受到的不良影响更大，内心越不想去想的事情，反而更清晰的重复出现在脑海里，更容易焦虑，紧张，抑郁，最终抵抗失败。此时我们应该做的不是抑制想法，而是转移注意力，深呼吸，做些其他事情，与人聊天放松等等，分散精力，之前的诱惑和想法会随之消散。