吃馒头好还是米饭营养（还是吃米饭健康）

“吃米饭、吃馒头，哪一种更加健康？”患者朋友直截了当地问张之瀛大夫。

“吃米饭相对更加健康一点！”张之瀛大夫直截了当、不拖泥带水的回答。

为什么张之瀛大夫做出这样的回答呢？吃米饭，真的比吃馒头健康吗？这个说法靠谱吗？大家把今天的这篇文章看完，就全明白了。#谣零零计划#

说到这个话题，我们一定要提到的就是到底什么才是健康的饮食模式？说到这个话题，人们总是会听到一些科普资料给大家推荐欧洲的地中海饮食和美国的DASH饮食。但是，这都是外国人的饮食习惯，很多中国人根本就学不来。那怎么办？今天张之瀛大夫给大家介绍一下适合咱们中国人的饮食方案——江南饮食方案。

说到健康饮食方案，最有名的还是地中海饮食方案，这个饮食方案已经被美国心脏协会连续5年认定为最健康饮食方案。其实，这个饮食方案也没什么特别不能理解的，就是食物多样化，富含蔬菜水果、全谷类食物、鱼类食物、适量坚果和橄榄油的一种饮食模式，欧洲地中海沿岸的几个国家以这种饮食为主，心脑血管疾病发病率也比较低。所以，这个饮食模式享誉全球。其实，这种与饮食模式相类似的饮食模式，在中国也存在，那就是江南饮食模式。

中国江南饮食

在去年发表的《中国居民膳食指南科学研究报告2021》中就专门提到，中国人自己的饮食模式还应该首推江南饮食模式，这份权威的研究报告特意用了一整段来讲解我们自己的健康饮食模式。

其实，在江南饮食模式中，有以下5个优点，值得我们中国很多地区学习，尤其是值得中国北方广大地区的人们学习。

江南的饮食习惯中，大米是最主要的主食，这比以面粉为主食的饮食模式健康在哪里呢？大米和白面不都是碳水化合物吗，谁能说比谁更健康吗？

其实，简单讲就是相同饱腹感的情况下，吃大米饭可能比吃馒头，摄入更少的能量。或者说，2两大米做熟了可以使半斤大米饭，而2两白面做成馒头那只是3两馒头。这样一来，在相同饱腹感的情况下，当然是吃米饭摄入的能量更少一点。而因为过度摄入碳水化合物和能量，而产生的肥胖以及其他代谢类疾病也就会更少。这也是为什么张之瀛大夫在文章开篇的时候告诉大家吃米饭更健康的原因，其实原因就在于此，这也是《中国居民膳食指南科学研究报告2021》中专门提到的（如下图红线处）。

《中国居民膳食指南科学研究报告2021》文献原文

其实，如果让我说，在江南饮食模式中，关于吃主食，除了以米为主食，更加值得称道的是粗细搭配。也就是说，如果你能更多地摄入全谷类食物，或者说更多的摄入粗粮，这比单单建议吃米饭更加健康，这一点更加有助于心脑血管疾病的降低。这才是真正的健康吃主食的精神。

江南饮食中特别提到的另外一点好的饮食习惯就是多吃蔬菜水果。其实，要是让张大夫说，我的建议是大家平时要注意多吃新鲜的蔬菜和水果，这比煎炒烹炸蒸煮炖之后再吃要健康得多。而每天蔬菜水果的摄入量，各大健康指南的建议是：每天蔬菜水果摄入量最好≥500 g（一斤），其中每天摄入蔬菜 300~500 g（6两-1斤），深色蔬菜应占一半；每天摄入新鲜水果 200~350 g（4两-7两）。同时各位朋友一定要注意，不要用果汁代替水果。

蔬菜水果尽量新鲜着吃

江南地区本来就是自古以来咱们国家的“鱼米之乡”，既然是鱼米之乡，那鱼自然就很多，作为食物也就更加方便获取到，这是先天地域上的优势。而鱼类食物之所以对于健康有好处，是因为鱼类食物中富含欧米伽-3脂肪酸，这类物质能够让血管更加健康，所以各大健康膳食指南都一致推荐大家每星期至少吃2次鱼，总量最好在3两以上，其实原因就在于此。

江南饮食中常用的食用油，很多时候吃得是以菜籽油为代表的富含不饱和脂肪酸的食用油，这对于健康来说也比较好。因为富含不饱和脂肪酸的油脂，比富含饱和脂肪酸的油脂，对于血管健康更加有利，尤其是对于血管健康更好。

江南饮食习惯中的烹饪方式，更多的是低温快炒，低盐低脂的烹饪方式。这一点上大家看很多美食纪录片，一些大厨也都给出了同样的答案。这根跟中国很多地区的高温油炸，高油高盐形成了强烈的反差对比，而这种烹饪方式应该说更加健康，尤其是对于保存食物营养，减少高盐高油对健康的不利影响很管用。因为众所周知，高盐饮食导致高血压发病率升高，而高油饮食导致高脂血症发病率升高。

低油低盐饮食更健康

文章的最后我把我今天的午餐拿出来给大家看，这份饮食中优点是蔬菜多，鱼类食物也多，薯类食物也不少，还有优质蛋白质鸡胸肉，但是主食相对缺乏一些，如果有点燕麦或者有个大玉米棒子就好了，所以这种饮食情况下下午一般不能干重活，干重活肯定会有饥饿感。

这就是张大夫今天想跟大家介绍的“江南饮食模式”，希望我的介绍能够让更多中国人开始重视自己的健康问题，尤其是如何让饮食更健康一点，而且希望更多国人能够开始身体力行的改善每天的生活方式。这才是真正开始减少心梗、脑梗等心脑血管疾病的开始。您说对吗？

大家注意！想要看更多饮食和健康的专业知识，我建议大家点击下面的专栏卡片获取，这个“远离高血脂，医生教你怎么吃”专栏，是张之瀛大夫自己录制的，60个视频，就是教大家如何吃出健康和长寿，点击看看有好处：

参考文献：

1.中国营养学会 . 中国居民膳食指南科学研究报告2021；2021，1.

2.中华预防医学会 , 等 . 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J]. 中国循环杂志, 2020, 35(3): 209-230.