减脂时碳水如何摄入（你该控制摄入脂肪还是碳水）

不管是减少脂肪摄入还是减少碳水（糖分）摄入，减肥的大前提都是要减少热量的摄入，保证摄入热量﹤消耗热量，这是基本原则。在这个原则的基础上，再加入控糖控脂肪的具体操作方法。

因为食材实在太多了，肯定有些食材更适合减肥期间食用，有些就不适合。这个时候，饱菌轻断食教您用糖分（碳水）、脂肪的标准来帮助你挑选合适的食材做食谱。

饱菌轻断食提醒您要注意以下几点

1、考虑糖分更多考虑GI值

我们都知道低糖食品一般是指糖分含量低的食物，对于高还是低，国家有相应的标准可以查询，但是无糖也并非真的没有糖分。

那我们在减肥的时候，肯定不会去选择甜品、蛋糕这些明显糖分含量高的食物，但有些食物也不是说糖分含量低你就可以放心大胆去吃了。

这个时候，还要考虑它的GI值。

GI（Glycemic Index）即血糖生成指数，是反映进食后，食物引起血糖升高程度的指标。高GI值的食物，进入肠胃后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，会加快人体血糖上升的速度。短时间血糖升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，于是就变胖了。

最惨的是，胰岛素分泌增加，又会使血糖快速降低，血糖低意味着你又会饿，然后你会继续吃。

相对地，选择低GＩ值的食物，就可以降低人体胰岛素分泌、减少脂肪的形成与堆积。因为低GI值食物，在肠胃中停留时间较长，吸收率低，葡萄糖释放较慢，血糖上升的峰值低，下降速度也比较慢。这样你也就不会那么快饿了。

低GI值

GI<30：菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、豆芽、芦笋、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生

GI=30：起士、鲜奶、蛋

GI=40：哈密瓜、桃子、樱桃、红柿、苹果、奇异果、豌豆、豆腐

中GI值

GI=45：瘦猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、火腿、鱼丸、虾、牡蛎

GI=50：芒果、布丁、果冻

GI=60：糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面、香蕉

GI=60~70：麦片、胚芽米、牛角面包、面条、南瓜、玉米、菠萝

高GI值（以下食物GI值均大于70）

白米、炒饭、烩饭、法国面包、培根、吐司、年糕、马铃薯、山药、红萝卜、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚、草莓酱、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕

饱菌轻断食提醒您这里要注意3点：

①减脂的关键在于制造热量缺口，所以吃低GI值食物不一定能瘦下来，知道了GI，还看看热量，而且得注意加工、烹饪手法。因为加工和烹饪手法的影响，GI值和热量都会发生改变。如：花生、腰果、起士等也都属于低GI食物，但热量都相对不低了，如果吃多了，也会胖。再来，很多水果（果糖）是低GI食物，但是如果毫无顾忌地吃，比如用水果打成汁取代正餐。其实，打成汁后的GI值还比原来的整颗水果来得高。

②并不是说高GI就是不好的（不能吃了），低GI就是好的。马铃薯是高GI食物，但是其含水量高，脂肪含量低，蛋白质营养价值还优于其他作物的蛋白质。减脂期间，我们完全可以食用，用来代替主食也是可以的。

③加工过的食物，GI值都相对高很多。比如草莓本身GI值很低，但是加工成酱，就变成高GI值的食物了。对于精加工食物吃了更容易胖这个后面再讲。

2、低脂肪并非低热量

低肪食物是指甘油三酯、胆固醇比例较少的食物，目的是限制脂肪供给量，低脂肪食品包括食物自身所含脂肪和烹调用油。

一看到“低脂”的字样，很多人就觉得这类食品可以敞开肚子食用。其实不然，经专业检测，大部分的“低脂”产品并不一定低热量。比如普遍标有“低脂”的优酪乳，它脂肪含量较低，但内含的糖分所产生的热量，几乎等于5颗半方糖的热量。从字面上看，它确实符合“低脂”的标准，但它的热量远远超出通常我们观念中的“低脂=低热量”。

一般来说低脂肪的食物有：豆汁、绿豆芽、土豆、山药、胡萝卜、油菜、芹菜、大葱、菜花、冬瓜、黄瓜、茄子、海带、蘑菇、番茄、豆腐、粉丝、木茸、青菜等。

降脂食物有：玉米、燕麦、洋葱、大蒜、茄子、芹菜、木耳、海带、香菇、鱼、等。

3、“无反式脂肪”食品的脂肪含量不一定低

脂肪分为“饱和脂肪”与“不饱和脂肪”，“饱和脂肪”因其会使人体胆固醇过高往往不利于人体健康，而“不饱和脂肪”一般不会引起这个问题。“反式脂肪”虽属“不饱和脂肪”，但其化学结构的特殊性常常会引起动脉硬化、血栓等问题。出于健康考虑，食品制造商都在争先恐后地去除他们大部分产品中的反式脂肪，但为了达到产品稳定性，很多情况下，他们用饱和脂肪代替反式脂肪，可见，其最终结果是“换汤不换药”。

如同糖分一样，每份食物中“反式脂肪”含量不超过标准要求的食品就可贴上“无反式脂肪”标签，但其背后可能意味着更多的“饱和脂肪” “反式脂肪”。所以在购买时要多留意包装标签上的成分表，对无脂食品和标准食品进行比较，再选择适合自己的。

4、少吃精加工食物，不然你会不自觉越吃越多

发表在Cell Press细胞出版社旗下期刊Cell Metabolism（《细胞代谢》）的一项研究结果显示，食用精加工膳食的人们摄入了更多的热量，这使得测试者的体重和体脂增加。

该试验首次直接比较了精加工膳食和未加工膳食对热量摄入和体重增加的影响差异。后发现，即使两种膳食的碳水化合物、脂肪、糖、盐和热量的含量相差无几，食用精加工膳食的人们依旧会摄入更多的食物，体重也会随之增加。

例如，一份精加工早餐包括蜂蜜坚果麦圈（Honey Nut Cheerios）、添加纤维的全脂牛奶、包装的蓝莓松饼和人造黄油，而未加工早餐是原味希腊酸奶、草莓、香蕉、核桃、盐和橄榄油做成的芭菲（parfait）和苹果片配鲜榨柠檬汁。

参与者说这两种膳食都很好吃，他们非常满意，这就可以排除参与者食物偏好的因素。与食用未加工膳食相比，在食用精加工膳食的两周内，参与者平均每天多摄入508卡路里的热量，两周体重平均增加了两磅。

而食用非加工膳食的两周，参与者体重则平均减少了两磅。精加工食品使参与者身体脂肪增加，而未加工食品却让他们身体脂肪减少。

代谢测试显示，当参与者食用精加工膳食时他们消耗的能量比食用未加工膳食时要多，但这不足以抵消他们多摄入的热量。由于参与者都很健康，而且测试期仅持续一个月，研究人员没有发现其他健康指标（如肝脏脂肪或血糖）有显著性差异。

一个原因可能使食物的某些质地或感官特性让人吃得更快，而如果吃得太快，就可能没有给你的胃肠道足够的时间向你的大脑发出你已经饱了的信号。这种情况下，你可能就会吃得过多。

另一种假设与固体食物和饮料的作用有关。为了平衡膳食纤维，并与整体膳食的热量密度相匹配，研究人员在精加工膳食中加入了饮料，如添加了纤维的果汁和柠檬汁。

但一些研究人员认为，饮料不会像固体食物那样产生饱腹感。因此，精加工膳食中热量密度更高的固体食物会导致人们总热量摄入的增加。

第三种因素可能是——尽管两种膳食成分接近但未加工膳食中含有略多的蛋白质，约为热量的15.6%，而精加工膳食中蛋白质为热量的14%。吃得更多，有可能是因为身体需要达到特定的蛋白质摄入量目标才会停。