睡眠时间短怎么才能睡眠质量好（如何在有限的睡眠时间）

现如今，时代飞速发展，生活节奏快，如果适应不了就要被淘汰，我们费力地不让自己与时代脱节，但是有时仍觉得有些力不从心。工作时间昼夜颠倒，日夜不分，二十四小时待命，堪比007，导致我们常常睡眠不足。

但是身边总有人，明明一样熬夜一夜睡眠时间不足，我们感到疲惫不堪时，他们却精力十足，这是怎么回事呢？

我们的睡眠，由浅到深分为4个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期和深睡期、快速眼动期（REM睡眠）。

入睡后，由浅入深，进入上图底部所示的深度睡眠阶段，再进入红色所示的REM睡眠阶段。这样1次睡眠循环需要时长为90到120分钟左右，在入睡后1.5h、3h、4.5h、6h、7.5h、9h的时候，睡眠时间刚好为90分钟的倍数，都正好完成了一次完整的睡眠周期。

每晚经历4-5次循环之后，深度睡眠不再出现，REM睡眠和浅睡眠交替持续，然后，我们就醒啦。

REM睡眠是全部睡眠阶段中最浅的睡眠，在这个阶段，大脑神经元的活动与清醒的时候相同。多数在醒来后还能够记起来的梦，都是在REM睡眠阶段做的。在REM睡眠时醒过来的人会不同于在其他睡眠阶段的情形，而是充满警觉心并且精神饱满。

不过，要是在深度睡眠阶段起床的话，就会感觉到非常生无可恋，睡觉也就没有起到该有的休息的效果，俗称“睡了一个假觉”。

一般来讲，7.5h、9h都是完整的睡眠循环时间。选择合适的睡眠时间长度和起床时间，醒来的时候就会更有精力，睡眠效果和睡眠效率自然会高得多。

睡眠质量如何改善？

很多人都想要拥有高质量的睡眠，但却总被熬夜、工作、压力、失眠牵制，导致睡眠不足。不仅第二天没有充足的精神，身体和皮肤也出现了很多问题，工作效率也减弱了，记忆力还出现了衰退的情况。

BBC的《睡眠十律》经过严谨的研究得出以下结论：

1、睡前1小时，洗个热水澡。

洗热水澡时体温升高，并不是让人产生睡意的原因，体温升高后的体温下降阶段，会让人产生睡意。所以睡前洗个热水澡，让体温升高，在其后的体温下降时段，会比较容易入睡。

2、咖啡与酒精，睡前不宜喝。

咖啡从一开始就会抑制深度睡眠。因此，咖啡会让你在睡眠过程中，轻度睡眠阶段更长，深度睡眠阶段更短，因此无法得到充足的休息。

而酒精，虽然会使人快速入睡，但前半夜会一直处于浅睡眠状态，无法进入深度睡眠。到了下半夜，酒精被完全代谢后，还会出现反弹效应 (rebound effect)，使后半夜睡得更浅，甚至清醒。所以酒精虽然可以促使我们快速入睡，但并不能帮助我们保持睡眠。

3、褪黑素很重要。

晚上，褪黑素的分泌有助于我们入睡，白天，当阳光洒进房间时，虽然你还没睁开眼睛，但视网膜细胞已经开始对蓝色的光做出反应，他们向大脑的生物钟发出信号，提醒松果腺减少睡眠褪黑激素的分泌，因此身体会更警觉，并开始清醒过来。

根据这个原理，可以选用遮光性强的窗帘，阻挡日光射入，确保不会提前醒来。另外，如果想要快速入睡，最好还是尽早关掉所有会发光的屏幕。

来自哈佛医学院的研究发现，晚上使用自发光电子书阅读器，会对睡眠带来一系列负面影响，包括抑制褪黑素分泌、减少睡意、增加入睡所需时间，以及让使用者早上醒来时更觉疲倦等。

如果不想早上太早醒，可以把卧室窗帘拉好。如果想伴随着太阳自然醒的话，不妨拉开窗帘。

4、食物与睡眠。

富含碳水化合物的食物会产生一系列连锁反应，让我们增加睡意，当碳水化合物在胃里消化时，它们会释放出胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，然后色氨酸会转化为让人产生睡意的5-羟色胺。

摄取蛋白质，会产生与碳水化合物相反的效果，蛋白质转化成氨基酸，它将阻止色氨酸进入大脑，因此让人产生睡意的5-羟色胺将相应减少，人们会变得更加警醒。

因此，中午吃富含蛋白质的食物，可能会消除你下午的困意。晚餐吃富含碳水化合物的食物，应该会有助于你的睡眠，不过，最好是在就寝前四个小时进食。

5、肌肉放松疗法。

身体平躺在床上。把注意力集中在右手，右手握紧拳头，持续大约5秒钟后，再松开，肌肉放松。注意观察完全放松后的右手，与自然放松的左手的感觉有什么不同。然后再用左手重复做一遍。接着以相同方法对手臂、肩部、腹部、臀部、小腿、脚，重复练习。可以在每晚睡前练习15-20分钟，有助于帮助我们快速进入睡眠。

6、60秒快速入睡法

美国亚利桑那州一位医生安德鲁．威尔博士推广一种帮助睡眠的4-7-8呼吸方法，称为“神经系统天然的镇静剂”，可以在60秒内进入睡眠，而不用药物，而且该方法可以减轻焦虑，有益于心理健康。具体步骤如下：

1. 用口“呼”的一下大呼气；

2. 闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数（1，2，3，4）；

3. 停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数（1，2，3，4，5，6，7）；

4.用口“呼”的一下大呼气，同时心中数8个数（1，2，3，4，5，6，7，8）；

5.依次重复2、3、4步骤，“一呼一吸”为一遍，重复3遍。

7、敲重点

远离手机！一定、千万要远离手机！

手机的蓝色光会减少人体内褪黑激素的产生，使人保持清醒。造成褪黑色素分泌不足，影响睡眠质量和新陈代谢。其次，手机的电磁波会影响内分泌，造成身体内分泌失调。

日本筑波大学研究员让一组成年男子在睡前接触2小时蓝光，另一组不接触光线，两组人睡眠时间相同。结果显示，第一组第二天多人表现困倦，新陈代谢减慢，显示蓝光对生物钟造成影响，导致启动新一天活动的能力降低。

2019年10月17日，美国俄勒冈州立大学整合生物学系科学家发表的最新研究指出，他们以果蝇为研究对象，从分子层面上揭示了蓝光对大脑的影响，认为蓝光会加速衰老，减损寿命，造成大脑神经退化，损害视网膜细胞，并对运动能力也造成影响。

所以，放下手机好好睡觉。

中国当代女作家毕淑敏说：“失眠的人越来越多了。人们发明了各种药片，来帮助人的睡眠。睡眠本是人的自然本能，现在需要用药物来帮忙。一想到人的基本需求，居然被五光十色的小小药片所左右，便悲伤并且害怕。”

药物的治疗，是可以控制得了一时，但是如若不采取实际行动，那何尝不是一种身体的负担。

传统中医学里有一句话：“药补不如食补，食补不如睡补。”睡得好，便胜过一切养生良药。

答应我，别睡太晚，学会对自己的身体负责。

熙鲨健康睡眠，专注于专研睡眠知识，让每个人都能有个好的睡眠，让每个人都能睡得更甜美！

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文|熙鲨睡眠

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