全脚掌跑法训练（这种训练方法能大幅提升跑者脚力）

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全国大范围高烧不退，无疑大大增加了跑步难度，为三伏天坚持跑步的广大跑者点赞。

当然，为了改善夏季运动体验，跑者其实不必强求自己每次都是跑步，极端高温情况下，你也可以选择交叉训练，所谓交叉训练就是指将多种训练方法交叉进行，达到全面发展身体素质的目的。

对于跑者而言，夏季常用的交叉训练方式包括室内力量训练、游泳、瑜伽、普拉提等等。

今天给大家介绍的这种提升跑步能力的训练方式，不少跑者也在用，但其优势和好处往往被跑者严重低估，这种方法就是跳绳。

今天我们来说说为什么跳绳可以有效提升跑步能力？

跳绳训练助力跑步的四大好处

提升小腿能力

从肌肉力量角度而言，马拉松运动员远远比一般大众跑者强大的部位是哪里呢？小腿足踝。

但就是这个部位，大众跑者要么忽视训练，要么就是不知道如何训练。

大众跑者现在已经越来越重视核心力量、臀部力量以及腿部力量，但是对于小腿训练往往却不太重视。

事实上，顶级的马拉松运动员，恰恰小腿力量非常强大，这既为他们提供了源源不断的蹬地动力，也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。

对于大众跑者而言，没有好的小腿力量，难以突破配速瓶颈，也容易受到小腿足踝伤痛困扰。

1、专业运动员采用更有效率的前脚掌着地，是因为他们有强大的小腿足踝力量

研究显示，大部分大众跑者采用脚跟着地，而马拉松运动员多数采用前脚掌着地。这仅仅是因为马拉松运动员比普通跑者跑得快吗？这样的解释并不全面，也并未触及问题的本质。

准确来说，跑得越快，着地部位更加靠前，但马拉松运动员采用前脚掌着地绝不仅仅是因为跑得快，根本原因是前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法。

为什么这么说？我们做一简要解释。

图1的曲线描绘出了脚后跟着地跑者，从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化，很明显看到在着地初期，出现一个陡增的地面反作用力峰值，该力不仅很大，产生速度也很快。

也就是说，如果采用脚跟直接着地，这样就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲，在着地一瞬间，意味着脚跟上方的膝关节会受到一个很大且快速产生的作用力。

这仅仅是一次着地带来的效应，跑步时成千上万次的着地作用力不断累积，势必使得膝关节承受很大压力，这是为什么膝伤成为大众跑者头号伤痛的重要诱因之一。

图1 脚跟着地时受力分析

图2显示当采用前脚掌着地时，第一个地面反作用力峰值消失了，原因是我们转变着地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。

同时，我们也需要注意到斜线上升变得缓和了，这也表明地面反作用力被有效缓冲。

图2 前脚掌着地受力分析

从上述分析可以看出，脚跟着地容易因为缺乏缓冲，使得人体尤其是膝关节受到较大地面反作用力，长此以往，作用力不断累积叠加，势必增加膝盖发生损伤的概率。而前脚掌着地有利于增加缓冲，从而大大降低膝伤发生。

但缓冲靠的是什么？靠的是肌肉控制，什么肌肉？这里当然就是小腿肌肉了。

前脚掌着地对于小腿肌肉有着比较高的要求，不经过一定的训练或者小腿缺乏力量是很难达到的，盲目地模仿前脚掌着地技术反而容易引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。

改变着地技术，膝伤是少了，但其他部位受伤增加了，这是我们不愿意看到的。

换句话说，更有效率的着地方式需要匹配更强的肌肉能力。

2、足踝稳定依赖良好的小腿肌肉

小腿通过踝关节连接着足，事实上，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，绝大部分控制足踝运动的肌肉都起自小腿，比如脚踝这个部位本身是没有多少肌肉的，脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的，那么可以想象，脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。

当小腿肌肉无力或者疲劳时，落地时，脚踝要实现稳稳地落地，以及对于凹凸不平的地面做出灵活的反应就变得非常困难，这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。

3、有力的蹬伸依赖于强大的小腿肌肉

不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多强，最终这些力量都要通过蹬地，才能转变为前进的动力。

从动力链角度来说，来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导达到小腿，小腿毕其功于一役，完成扒地蹬伸动作，产生推动人体往前的强大动力。

因此，小腿肌肉既是这条动力链上极为重要的一环，小腿本身也是你跑步的推进器，另外，小腿长而粗壮的跟腱具有很好的弹性，利用跟腱拉长所具有的回弹力，本身就产生一定的动力。

因此，综上所述，小腿肌肉具有如下重要作用，而跳绳训练尽管我们还是将其称为全身性运动，但小腿参与很多，可以说跳绳专门为发展小腿能力而生。

因此，如果跑者希望提升小腿能力，跳绳可以作为一种重要的辅助训练。

小腿训练的重要作用

缩短触地时间

所谓触地时间就是指跑步时脚从着地到支撑再到蹬地的全过程，触地时间是评估跑姿的一种重要指标。

佳明小绿豆、高驰POD跑姿动态传感器、华为最新推出的S-TAG传感器都可以测量触地时间，相信跑者也比较熟悉这个指标。

精英选手触地时间也明显比大众跑者短，大众跑者触地时间多在300毫秒左右，大众跑者能达到200-240毫秒就已经算比较不错的水平，而精英中长跑选手的触地时间绝大多数都在200毫秒内。

精英选手触地时间短是在于其在触地期、支撑期、蹬伸期均短于大众跑者，也就是说，精英选手在缓冲地面冲击力、储备和发挥肌肉弹性势能方面用时较短，效率较高，这主要是由于精英运动员经过长年训练，已经在大脑控制、神经肌肉协调配合、肌肉收缩拉长等方面实现完全的高效工作，这其中与小腿快速伸缩复合能力高度相关。

所谓快速伸缩复合训练是指最短时间产生最大速度或者最大力量的练习，主要是通过预先拉长肌肉，利用肌肉和肌腱的弹性势能以及牵张反射，实现更快、更强的向心收缩运动。

跑者为什么需要发展小腿快速伸缩复合能力，因为肌肉肌腱筋膜是弹性组织，所谓弹性就是被拉长后，能够回弹的能力，就如同皮筋一样，肌肉在被拉长后，同样具有回弹力，快速伸缩复合训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长缩短能力，这样就可以有效利用软组织（肌肉、肌腱）在拉长过程中所储备的弹性势能，从而减少肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步经济性。

快速伸缩复合训练的本质就是要求训练者尽可能减少与地面的接触时间，因此训练者需要学会着地缓冲阶段，并积极的对地面做出反应。

而跑步过程中当缓冲着地时，肌肉离心收缩进入缓冲阶段，然后积极的向心收缩的蹬地推动身体前进，因此，跑步着地时小腿肌肉发生了典型的拉长缩短弹性运动。

跑步时触地时间越短，说明快速伸缩复合机制运用越好，利用肌肉和筋膜等其他弹性组织的弹性势能越多，而较长的触地时间往往意味着很多弹性势能以热能方式白白释放掉，降低了跑步效率。

我们在跳绳时，其实就是快速伸缩复合训练模式，这与跑步中小腿肌肉收缩模式相同，因此坚持进行跳绳训练，可以有效发展肌肉反应性力量，从而缩短触地时间，提升跑步效率。

提升步频

如果说双脚同时起跳落地这种最基础的跳绳方式与跑步运动模式还有所不同的话，那么双脚交替落地的动作模式与跑步就非常接近了，这样就可以有效训练步频能力。

所以对于初中级跑者而言，完全可以通过双脚交替跳绳有效发展步频能力，而每分钟170-180步/分的公认合理跑步步频具有下图所示的诸多好处。

此外更快的步频还能有效缩短触地时间，更有利于肌肉发挥前文所讲的快速伸缩复合机制，提升跑步效率。

不少跑者跳绳时双脚同时起跳落地很娴熟，但双脚交替落地却不熟练，此时你就可以通过跳绳反复训练双脚交替落地的能力，并且逐渐加快步频，这就让跳绳训练与跑步训练结合更加紧密。

改善动作协调性

跑步是一项全身运动，跳绳同样也是全身运动，跑步看似简单，但轻盈协调的跑姿需要身体具备良好动作协调性，而跳绳就可以有效训练身体协调性，特别是训练手脚配合协调能力。

跳绳跳得越轻松，说明动作协调性越好，这种能力就能很好地迁移到跑步上来，从而提升跑步的动作协调性。

跳绳看起来很简单，但其实也不简单，给大家看一段世界交互绳跳绳吉尼斯记录保持者王杨老师用跳绳的方式完成《本草纲目》的视频，你就知道跳绳是多么需要良好的身体协调性了！

正是因为王杨老师具备极其高超的跳绳能力，所以跑步年限不算长的她进步特别快，其成绩包括：

☑ 2020闻泰安世上海10公里精英赛第六名 00:38:07

☑ 2020上海静安女子10公里女王跑第五名 00:37:48

☑ 2021浦发银行上海半程马拉松第七名 01:25:35

☑ 2021上海银行上海女子半程马拉松第六名 01:24:50

王老师每月跑量惊人，也在积极备战全马，这两天她代表“天天慧跑”代表队参加了刚刚结束的越山向海人车接力赛，在混合组比赛中，“天天慧跑”代表队获得第七名，创造了历时最佳战绩，王老师作为队中女将功不可没，巾帼不让须眉！

小结

跳绳作为一项全身参与，有氧与无氧结合的运动，可以有效发展小腿能力、动作节奏感与协调性、步频能力等等，是一项非常有助于提升跑步能力的训练。

希望跑者能够将跳绳训练穿插在跑步训练中，我们也即将推出由王杨老师主讲的跑者跳绳专项训练课程，敬请期待！

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