如何快速提高睡眠质量（如何提高深度睡眠质量）

深度睡眠是人体休息的“黄金睡眠”，深度睡眠是受是体温节律调控。体温节律指出，人体体温并不是恒定的，而是围绕37摄氏度上下波动。当人体体温升高时，人往往比较清醒，当体温降低时，人往往感到困乏和疲惫。体温较高可以使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力，适当扩大较高体温与较低体温之间的差值，会使得睡眠质量更高。

一、 如何适应和调节体温节律

1）多晒太阳：多晒太阳会提高体温，使人清醒。

2）多运动：运动可以升高体温，使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。另外，运动会缓解压力和紧张，而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因。但要避免在睡前3小时运动，那会使得体温保持在高位，造成入睡困难。

二、 改善睡眠的小技巧

1）正确的有规律的午睡。把午睡时间控制在10-30分钟，如果午睡时间过长，人体会进入深度睡眠，体温会降低，醒来仍然会很困。

2）周末不要睡懒觉。睡懒觉会减少接触阳光的时间，使得晚上睡觉的意愿不强，改变体温节律并导致失眠。此外，睡懒觉的大部分时间是处在第二阶段和REM状态，对身体没有很大益处。

3）养成规律的起床和睡觉时间。如果每天在不同的时间起床，会影响体温节律，这相当于你每天早晨在倒时差。

4）远离咖啡因、尼古丁和酒精。

5）每天喝2升水，不要喝饮料，特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液，血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分，使人会感到疲劳，精力不足，免疫系统的能力也会降低。另外，身体含水量越高，控制体温越容易。

6）晚饭吃少。人的消化系统在晚上会变慢，使得食物消化更为困难，同时也分散了能量，影响睡眠质量。

7）仰卧或侧卧。俯卧会对重要器官产生不必要的压力。

8）化解生活压力。

三、 制定正确的计划

1）个人睡眠计划：首先提高睡眠质量和白天的精神，其后再考虑减少睡眠时间。体温的升降是身体感到清醒和疲乏的信号，因此，体温一旦下降，人就会感到疲劳，瞌睡；体温一旦上升，人就会感到精力充足，警觉，更能集中注意力。

2）改变生活方式：多晒太阳，在日出时醒来；多运动，晨练尽可能多接触阳光，例如30分钟的慢跑，睡前2小时避免运动；长期在室内工作时要接受高强度光照，出门吃午饭；中午小睡一会儿（10-30分钟）；适当饮水（每天2升）

总之，大多数睡眠不好的人都和缺乏运动有关。事实上，患失眠症的人中 50% 都不爱运动，过着久坐不动的生活。白天必须去运动一下，运动的越多，睡眠时钟越能带来更香甜的睡眠。

内容来源：上海科普