经常饿得快（可能是你的生活习惯不好）

正常情况下，饭后3~4小时才会出现饥饿感，但如果经常饿得太快，可能是生活、饮食习惯不合理。

1

蛋白质摄入不够

蛋白质属于大分子物质，消化起来相对较慢，一般需要1.5~4小时，像牛奶、豆浆等流质蛋白比较容易消化，而牛肉、鸡肉等含蛋白质丰富的肉类，完全消化需要4小时甚至更长时间。

所以，吃够蛋白质可以帮助我们增强饱腹感、延缓饥饿；反之，如果蛋白质没吃够，自然就饿得快。

【建议】

正常情况下，每人每天的蛋白质摄入量应该为体重（kg）×1.2~1.5克。以60kg的人为例，每天蛋白质摄入量应在80g左右。具体可以参考：

◎早餐：1杯牛奶/豆浆 1个鸡蛋；

◎午餐：2两猪瘦肉/去皮鸡肉/鱼肉；

◎晚餐：2两杂粮粥/1杯杂豆豆浆/炒豆皮/豆腐。

2

精制碳水摄入过多

米饭、馒头、面条等多属于精制碳水，不仅容易消化，还会导致血糖迅速升高，使胰岛素水平也大幅上升，造成血糖下降过快，产生饥饿感。

【建议】主食粗细搭配，普通人群可以用1/3~1/2的粗杂粮替代精米白面，既能增强饱腹感，又有助于增加膳食纤维、维生素B等营养素的摄入。

3

喜欢趁热吃

食物的温度对消化吸收有重要影响，尤其是淀粉类食物，热的淀粉类食物更容易被消化吸收。

2004年《营养学研究》上发表了一项研究，研究人员选取9名健康男性，让他们每天早上吃等量的马铃薯，其中有几天吃热的（中心温度为84℃），有几天吃温凉的（中心温度为26℃）。结果发现：吃热马铃薯时，餐后血糖及胰岛素水平显著高于吃温凉马铃薯时。

而且放凉后的土豆会产生抗性淀粉，不仅在体内消化吸收缓慢，可延缓饥饿。还能分解产生丁酸等短链脂肪酸，有助于调节血脂，提高胰岛素敏感性等。

【建议】煮好的米饭，放上三五分钟，再用铲子迅速搅拌，让米饭充分接触空气，自然冷却，等到米饭不烫手的时候再吃。

4

睡眠不足

Karine Spiegel等对12名健康青年男性分为了睡眠4小时、睡眠10小时两组进行研究。结果发现：前者的血浆平均瘦素水平较后者下降18%以上，胃饥饿素水平上升28%。而瘦素与饥饿素的比率，与饥饿程度明显相关。

也就是说，睡眠不足会通过影响激素水平，让人感到饥饿。

【建议】每晚尽量在11点前睡觉，保证7~9小时的睡眠，具体以清醒后感觉舒适为宜。

5

压力过大

长期压力过大，会刺激大脑分泌可的松（肾上腺糖皮质激素），它会抑制胰岛素的作用，使体内的糖分无法很好地被吸收，从而发出饥饿的信号。

资料来源：我是大医生官微