最有效的减肥方法一个月内瘦下来(怎么减肥最轻松)

减肥,其实一点都不难,只要找对了方法,很轻松就能瘦下来!

想要减肥最轻松?这23个实用减肥法则,做到三分之一就够了,轻松瘦到90斤!

01、别熬夜

熬夜,是最容易引起肥胖的习惯,没有之一。

晚睡1个小时,就可能多吃一份宵夜,导致热量摄入超标。

熬夜导致睡眠不足,睡眠不足会导致第二天基础代谢降低、食欲旺盛,而且更不愿意运动

因此,最简单,也最有效的减肥方法,就是:早点睡!

02、尽量别吃宵夜

睡前如果饿了,可以喝杯纯牛奶,不仅饱腹,还能促进睡眠。

不喜欢喝纯牛奶的人,可以选择吃水果、番茄、黄瓜等,热量也很低。

千万不要吃宵夜,宵夜不仅热量高,还难消化,会影响正常的入睡,即使睡着了,睡眠质量也很差,不利于减肥。

03、睡前做点运动

在钻进被窝前,可以在床上运动10分钟左右。

这样短时间的运动,并不会太累,也不耗时间,却能消耗一定的热量,并且有助于入睡。

比较推荐的床上运动方式有臀桥、坐姿划船等,前者能帮助提臀,后者能帮助收腹。

最有效的减肥方法一个月内瘦下来(怎么减肥最轻松)(1)

04、多喝水

饮水不足的情况下,身体基础代谢水平降低,食欲更容易旺盛,反之,每天保证2000毫升左右的饮水,能让脂肪燃烧效率更高,也更不容易饿

此外,如果在饭前先喝杯水,还能减少正餐饮食量,加速减肥。

05、喝无糖的饮料

含糖的饮料,都不适合减肥,不仅因为含有热量,还因为会导致血糖上升,血糖上升会增加脂肪转化的效率。

因此,想要减肥,就要喝不含糖的饮品,比如黑咖啡、柠檬水、薄荷水、茶叶水等。

实在想喝甜饮,零度可乐、零卡雪碧等,也是不错的选择。

06、吃新鲜的水果

减肥中,吃新鲜的水果优于喝果汁。

一杯鲜榨果汁往往需要3份水果,榨汁的过程中膳食纤维被消耗殆尽,反倒果糖被完美地留了下来,维生素C等营养也流失严重,没营养还易发胖!

如果,你喝的是市面上卖的含糖果汁,就更容易胖了!

最有效的减肥方法一个月内瘦下来(怎么减肥最轻松)(2)

07、不要节食

减肥的第一原则:不要节食!不要节食!不要节食!

节食的终点,一定是暴饮暴食,身体在长期能量摄入不足的时候,就会逼迫你去疯狂进食,这时候的食欲,是大家意志力完全无法抗衡的。

此外,长期节食,还会影响正常的代谢,代谢水平降低,脂肪燃烧速度减慢,反倒更容易胖!

08、多吃白肉,少吃红肉

吃肉不会变胖,吃肥肉才会。

瘦肉中的蛋白质不仅饱腹感强,还能帮助增加肌肉量,从而提高基础代谢。

一般而言,减肥中白肉优于红肉,比如鱼肉、虾肉、鸡胸肉等~

红肉:主要是指牛羊猪等畜肉,因为肉里含有大量肌红蛋白,所以烹饪之前都带点红色。

白肉:主要是指鸡鸭鹅等禽类、鱼肉和部分海产品,色彩呈白色。

最有效的减肥方法一个月内瘦下来(怎么减肥最轻松)(3)

09、吃肉不要吃皮

虽然说鸡肉、鱼肉有助于减肥,但是鸡皮和鱼皮中都含有比较多的脂肪,想要提高减肥效果就不要吃皮。

10、主食里面加粗粮

相比于精米白面来说,粗粮的热量普遍更低,膳食纤维更丰富。

因此,用一部分粗粮代替饮食中的精米白面,更利于减肥。

但是,减肥也不能完全只吃粗粮,这样肠胃受不了,所以,更推荐大家把主食中1/3或者1/2换成粗粮即可

11、抽空晒一晒太阳

多晒太阳能刺激体内的五羟色胺分泌,可以帮助控制食欲。

而且,晒太阳,也是身体产生维生素D的主要途径之一,维生素D又能促进身体对钙元素的吸收。

身体缺少钙元素的时候,就会产生一种叫做“钙三醇”的物质,会增加脂肪堆积的风险,降低脂肪燃脂的效率,同时让食欲变得更旺盛。

整天喜欢宅在屋子里的人,即使拼命喝牛奶来补钙,效果也不会明显。

12、改变一下吃饭顺序

很多人应该听说过,减肥的时候应该按照先吃菜,再吃肉,最后吃主食的顺序进食。

但是,在实际操作中,会有一定难度。

我们建议大家吃饭的时候,按照先吃菜,再一口肉、一口主食的顺序进食,这样不至于最后只能干吃米饭,搞得自己很辛苦!

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13、别吃太油、太咸、太辣

减肥一定要清淡饮食,要求:少油、少盐、少糖、少辣。

太重口味的食物,不仅热量高,还会导致味觉麻痹,导致吃下更多的主食,很容易热量摄入超标。

14、坚持细嚼慢咽

有研究显示:吃饭狼吞虎咽的人,发胖的概率比普通人要高4.4倍。

虽然没有必要每口食物都数一下咀嚼次数,但尽量吃慢一点,不仅能够吃的更少,还更有利于肠胃健康。

15、换小一号的餐具

想要吃的少点,不妨从换餐具开始,换一套小号的盘子和碗,这样能有效减少摄入量。

如果再讲究一点,可以换一套蓝色的盘子,科学证明,蓝色的餐具更容易抑制食欲。

16、尽量少喝酒

1克酒精含有7大卡的热量,不管是白酒、啤酒、红酒的热量都不低。

喝酒的时候,肯定要搭配下酒菜,这些菜品基本上也都是高热量食物,太容易变胖了!

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17、吃完饭就赶紧离开桌子

很多人,吃完饭之后喜欢在餐桌旁聊天,这样就给了自己更多吃东西得到机会。

所以,吃饱了之后立马离开餐桌,就能避免给自己再吃下去的机会,从源头上杜绝借口贪吃的问题。

18、饭后立刻刷牙

英国国民医疗服务机构就有一项数据显示:刷牙能够降低食欲,抑制身体想继续吃东西的欲望。

这主要有3种原因:1、心理暗示“刷完牙就不能吃东西了”;2、清除口腔中残留的味道,减少食欲;3、刷完牙后吃东西,味道很怪,不信你刷完牙吃个苹果试试~

19、戒糖

糖本身的热量就很高,而且容易引起血糖上升,刺激胰岛素分泌,让脂肪更容易堆积。

戒糖,不仅能够降低热量摄入,抑制脂肪堆积,还有助于防止皮肤衰老,大家千万要试试。

这里说的糖,不仅仅包括蔗糖、红糖、白砂糖,还包括黑糖、果糖、冰糖、果汁、麦芽糖、葡萄糖浆和蜂蜜等。

最有效的减肥方法一个月内瘦下来(怎么减肥最轻松)(6)

20、每天每顿都有蔬菜

蔬菜的热量偏低,膳食纤维丰富,还含有很多的维生素和矿物质。

在减肥中,每天每顿饭都有蔬菜,更有利于减肥。

《中国居民平衡膳食宝塔》建议大家,每天每人应该摄入300-500克的蔬菜,其中以绿叶蔬菜为主。

21、吃饱了再去逛超市

人在饥饿的状态下,食欲更旺盛,这时候去逛超市,你会买很多自己原本不会买的高热量食物。

所以,凡是要去逛超市之前,一定让自己先吃饱。

22、每天3杯黑咖啡或者绿茶

咖啡中的咖啡因,有促进脂肪分解的作用。丹麦的一项研究显示:在喝咖啡3个小时后,身体能多燃烧25%的热量。

绿茶中的儿茶素,能够刺激神经系统,提高肾上腺水平,加速新陈代谢。有研究显示:既喝绿茶又锻炼的人,可以比只锻炼不喝茶的人燃烧更多的热量。

每天安排3杯黑咖啡或者绿茶,就轻松起到减肥的效果,但要记得不能放糖。

23、坚持泡脚和泡热水澡

泡脚和泡热水澡,虽然消耗的热量较低,却是最简单、易坚持的提高基础代谢的方式,还能加速血液循环,避免出现水肿。

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