最有效的减肥方法一个月内瘦下来（怎么减肥最轻松）

减肥，其实一点都不难，只要找对了方法，很轻松就能瘦下来！

想要减肥最轻松？这23个实用减肥法则，做到三分之一就够了，轻松瘦到90斤！

01、别熬夜

熬夜，是最容易引起肥胖的习惯，没有之一。

晚睡1个小时，就可能多吃一份宵夜，导致热量摄入超标。

熬夜导致睡眠不足，睡眠不足会导致第二天基础代谢降低、食欲旺盛，而且更不愿意运动！

因此，最简单，也最有效的减肥方法，就是：早点睡！

02、尽量别吃宵夜

睡前如果饿了，可以喝杯纯牛奶，不仅饱腹，还能促进睡眠。

不喜欢喝纯牛奶的人，可以选择吃水果、番茄、黄瓜等，热量也很低。

千万不要吃宵夜，宵夜不仅热量高，还难消化，会影响正常的入睡，即使睡着了，睡眠质量也很差，不利于减肥。

03、睡前做点运动

在钻进被窝前，可以在床上运动10分钟左右。

这样短时间的运动，并不会太累，也不耗时间，却能消耗一定的热量，并且有助于入睡。

比较推荐的床上运动方式有臀桥、坐姿划船等，前者能帮助提臀，后者能帮助收腹。

04、多喝水

饮水不足的情况下，身体基础代谢水平降低，食欲更容易旺盛，反之，每天保证2000毫升左右的饮水，能让脂肪燃烧效率更高，也更不容易饿！

此外，如果在饭前先喝杯水，还能减少正餐饮食量，加速减肥。

05、喝无糖的饮料

含糖的饮料，都不适合减肥，不仅因为含有热量，还因为会导致血糖上升，血糖上升会增加脂肪转化的效率。

因此，想要减肥，就要喝不含糖的饮品，比如黑咖啡、柠檬水、薄荷水、茶叶水等。

实在想喝甜饮，零度可乐、零卡雪碧等，也是不错的选择。

06、吃新鲜的水果

减肥中，吃新鲜的水果优于喝果汁。

一杯鲜榨果汁往往需要3份水果，榨汁的过程中膳食纤维被消耗殆尽，反倒果糖被完美地留了下来，维生素C等营养也流失严重，没营养还易发胖！

如果，你喝的是市面上卖的含糖果汁，就更容易胖了！

07、不要节食

减肥的第一原则：不要节食！不要节食！不要节食！

节食的终点，一定是暴饮暴食，身体在长期能量摄入不足的时候，就会逼迫你去疯狂进食，这时候的食欲，是大家意志力完全无法抗衡的。

此外，长期节食，还会影响正常的代谢，代谢水平降低，脂肪燃烧速度减慢，反倒更容易胖！

08、多吃白肉，少吃红肉

吃肉不会变胖，吃肥肉才会。

瘦肉中的蛋白质不仅饱腹感强，还能帮助增加肌肉量，从而提高基础代谢。

一般而言，减肥中白肉优于红肉，比如鱼肉、虾肉、鸡胸肉等~

红肉：主要是指牛羊猪等畜肉，因为肉里含有大量肌红蛋白，所以烹饪之前都带点红色。

白肉：主要是指鸡鸭鹅等禽类、鱼肉和部分海产品，色彩呈白色。

09、吃肉不要吃皮

虽然说鸡肉、鱼肉有助于减肥，但是鸡皮和鱼皮中都含有比较多的脂肪，想要提高减肥效果就不要吃皮。

10、主食里面加粗粮

相比于精米白面来说，粗粮的热量普遍更低，膳食纤维更丰富。

因此，用一部分粗粮代替饮食中的精米白面，更利于减肥。

但是，减肥也不能完全只吃粗粮，这样肠胃受不了，所以，更推荐大家把主食中1/3或者1/2换成粗粮即可。

11、抽空晒一晒太阳

多晒太阳能刺激体内的五羟色胺分泌，可以帮助控制食欲。

而且，晒太阳，也是身体产生维生素D的主要途径之一，维生素D又能促进身体对钙元素的吸收。

身体缺少钙元素的时候，就会产生一种叫做“钙三醇”的物质，会增加脂肪堆积的风险，降低脂肪燃脂的效率，同时让食欲变得更旺盛。

整天喜欢宅在屋子里的人，即使拼命喝牛奶来补钙，效果也不会明显。

12、改变一下吃饭顺序

很多人应该听说过，减肥的时候应该按照先吃菜，再吃肉，最后吃主食的顺序进食。

但是，在实际操作中，会有一定难度。

我们建议大家吃饭的时候，按照先吃菜，再一口肉、一口主食的顺序进食，这样不至于最后只能干吃米饭，搞得自己很辛苦！

13、别吃太油、太咸、太辣

减肥一定要清淡饮食，要求：少油、少盐、少糖、少辣。

太重口味的食物，不仅热量高，还会导致味觉麻痹，导致吃下更多的主食，很容易热量摄入超标。

14、坚持细嚼慢咽

有研究显示：吃饭狼吞虎咽的人，发胖的概率比普通人要高4.4倍。

虽然没有必要每口食物都数一下咀嚼次数，但尽量吃慢一点，不仅能够吃的更少，还更有利于肠胃健康。

15、换小一号的餐具

想要吃的少点，不妨从换餐具开始，换一套小号的盘子和碗，这样能有效减少摄入量。

如果再讲究一点，可以换一套蓝色的盘子，科学证明，蓝色的餐具更容易抑制食欲。

16、尽量少喝酒

1克酒精含有7大卡的热量，不管是白酒、啤酒、红酒的热量都不低。

喝酒的时候，肯定要搭配下酒菜，这些菜品基本上也都是高热量食物，太容易变胖了！

17、吃完饭就赶紧离开桌子

很多人，吃完饭之后喜欢在餐桌旁聊天，这样就给了自己更多吃东西得到机会。

所以，吃饱了之后立马离开餐桌，就能避免给自己再吃下去的机会，从源头上杜绝借口贪吃的问题。

18、饭后立刻刷牙

英国国民医疗服务机构就有一项数据显示：刷牙能够降低食欲，抑制身体想继续吃东西的欲望。

这主要有3种原因：1、心理暗示“刷完牙就不能吃东西了”；2、清除口腔中残留的味道，减少食欲；3、刷完牙后吃东西，味道很怪，不信你刷完牙吃个苹果试试~

19、戒糖

糖本身的热量就很高，而且容易引起血糖上升，刺激胰岛素分泌，让脂肪更容易堆积。

戒糖，不仅能够降低热量摄入，抑制脂肪堆积，还有助于防止皮肤衰老，大家千万要试试。

这里说的糖，不仅仅包括蔗糖、红糖、白砂糖，还包括黑糖、果糖、冰糖、果汁、麦芽糖、葡萄糖浆和蜂蜜等。

20、每天每顿都有蔬菜

蔬菜的热量偏低，膳食纤维丰富，还含有很多的维生素和矿物质。

在减肥中，每天每顿饭都有蔬菜，更有利于减肥。

《中国居民平衡膳食宝塔》建议大家，每天每人应该摄入300-500克的蔬菜，其中以绿叶蔬菜为主。

21、吃饱了再去逛超市

人在饥饿的状态下，食欲更旺盛，这时候去逛超市，你会买很多自己原本不会买的高热量食物。

所以，凡是要去逛超市之前，一定让自己先吃饱。

22、每天3杯黑咖啡或者绿茶

咖啡中的咖啡因，有促进脂肪分解的作用。丹麦的一项研究显示：在喝咖啡3个小时后，身体能多燃烧25%的热量。

绿茶中的儿茶素，能够刺激神经系统，提高肾上腺水平，加速新陈代谢。有研究显示：既喝绿茶又锻炼的人，可以比只锻炼不喝茶的人燃烧更多的热量。

每天安排3杯黑咖啡或者绿茶，就轻松起到减肥的效果，但要记得不能放糖。

23、坚持泡脚和泡热水澡

泡脚和泡热水澡，虽然消耗的热量较低，却是最简单、易坚持的提高基础代谢的方式，还能加速血液循环，避免出现水肿。

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