最近很火的开髋瑜伽体式（最有效的瑜伽开髋体式）

有些人的髋部自然打开，所以做打开髋部的瑜伽动作做起来很轻松。但是，对于那些因为跑步、运动而髋部很紧的练习者，打开髋部的瑜伽课却是最可怕的一节课。做这些动作时，有时候你不自觉地屏住呼吸，或者坐在双腿两侧打开往前折叠的系列体式里，你咬紧牙关，期待着动作快点结束。

不可能一天就打开髋部，但如果你花时间去让你的髋部放松，让髋部自己慢慢打开，臀部打开体式的效果会让你惊讶！

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最好的瑜伽髋部打开动作

【1、睡天鹅式】

▷ 从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)

▷ 手向前爬行，直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上)，保持10次深呼吸。换左边重复同样动作。

【2、脚踝压膝盖】

▷ 坐直，把右小腿平行于垫子，左小腿放在右小腿上，保持平行，脚掌放松保护膝盖。(如果膝盖和脚踝碰不到彼此，把毯子放在中间的缝隙。)保持5次深呼吸，然后换左小腿在下方重复同样动作。

【3、后膝盖着地的低冲刺式】

▷ 从下犬式，左脚向前一步来到两掌中间，然后后面腿的膝盖着地。

▷ 如果已经到极限了，身体保持前倾，但如果有更多的空间，手慢慢往前爬来到右腿上，将脊柱伸直。在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

【4、蜥蜴式】

▷ 从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。

▷ 左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。

【5、战士二式】

▷ 从下犬式，右脚向前来到两掌中间，左脚跟着地，脚踝稍稍往外旋，手臂向风车一样打开，左臂向后延伸和右臂向前延伸。

▷ 弯曲右膝,保持与右脚踝同一直线。在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

【6、半椅子式 半脚踝触膝盖】

▷ 站起来，双脚平行，在髋骨正下方，肩膀与髋部同一直线,闭上眼睛保持3个深长的呼吸。

▷ 在下一个吸气，弯曲膝盖，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。手臂举向耳朵方向，肩胛骨下沉。重量转移到左脚，交叉右脚踝放到在左膝盖上，保持右脚微屈保护膝盖。保持5个呼吸。换另外一侧重复同样动作。

【7、下蹲祈祷式】

▷ 从站立开始，两脚之间的距离为一脚掌长度，脚趾朝外，打开髋部。

▷ 开始软化，弯曲膝盖，臀部向地面下沉，盘旋在任何你感觉舒服的高度。

▷ 手肘来到大腿内侧，轻轻推膝盖往外，双手在胸前做祈祷式。尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸。

【8、坐角式折叠】

▷ 坐起来，双腿往两侧打开，直到感到韧带开始拉伸但并不会拉伸太多而不舒服。

▷ 手在腿之间向前走，保持躯干伸长。在这里保持呆10次深呼吸。

【9、青蛙式】

▷ 趴在地上，大手臂和大腿往两侧打开，弯曲手肘和膝盖并着地，在右膝下方垫张毯子。

▷ 让右膝盖慢慢滑离身体，然后你的下臀部和胸部放在垫子上。头正在重叠的双手上(或者放一块砖)。让臀部下沉，仍然是舒适的，保持5到10次深呼吸。

【10、半快乐婴儿式】

▷ 躺下，双腿伸直。弯曲右膝，向胸部靠近。右手抓住右脚外缘，右膝向右腋窝靠近。

▷ 轻轻把右腿从左往右摇晃，如果感觉不错，在这里保持5次深呼吸。换左侧重复同样动作。

【11、躺下的牛面式】

▷ 躺下来，交叉双腿，右膝在上，两脚往两侧延伸。

▷ 左手抓住右脚和右手抓住左脚。保持膝盖重叠，拉长小腿。手肘弯曲，脚踝也稍稍弯曲。在这里保持5到10次深呼吸，然后重复另一侧。

【12、躺下的女神式】

▷ 坐下来，膝盖弯曲，双脚在地面。放一块瑜伽砖在你后面，也就是躺下来以后肩胛骨的位置，当你躺下来休息后，将另一块砖放在你的头下方，如果这样可以更舒服的话。(现在根据你身体的需要的调整砖块。开始时可以把两块砖块放得最低，或者可以的话把砖块调高一点。)轻轻地躺下，肩胛骨刚好躺在砖块上。头轻轻放在第二块砖块上，这样脖子会很舒服，根据需要调整砖块的高度。一旦舒适，脚掌相触，膝盖分开，让手臂在两边放松打开，保持10次深呼吸。

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开髋一字马练习课，跟着好的老师，做好的练习，有好的身体。

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