考试前紧张焦虑怎么调整（考前总是紧张焦虑）

又到一年高考季，每年的高考期间，都有一些固定的“剧情”，如有考生跑错考场、忘带准考证/身份证、考完对答案嚎啕大哭......

究其原因，大多是太紧张焦虑了。有些学生是从踏进考场的那一刻就开始手心冒汗、大脑空白，还有的学生是考完和同学对答案后自信心丧失，后面几场也无心应对......

所以今天春雨君来帮大家调节一下考试期间的心理状态，希望能帮助广大考生沉着应考，发挥出最好的成绩~

保持适当焦虑

虽然焦虑情绪会让人紧张不安、恐慌忧虑，但实际上，适当的焦虑是我们人类的正常情绪。心理学研究表明，过度焦虑会对行为造成一定干扰，但适当的焦虑可以激发潜能，变压力为动力，让身体处于最佳应对状态。

因此，不要害怕紧张情绪，适当紧张是有利于状态发挥的，有些学生过度放松，考试时没有紧迫感，对什么都无所谓，也非常容易造成高考失利。

虽然焦虑对我们有一定的积极意义，但过度焦虑会严重影响高考发挥，如有些考生一到考试就失眠、腹泻，考试当天跑错考场，或者忘带身份证、准考证，都是因为太紧张焦虑了。

这里春雨君分享一些避免陷入过度焦虑的方法：

不和同学扎堆

相信大家都会有这样的经历：考试前大家聚在一起，总有人会一直念叨自己没复习好、没准备好、肯定考不好了（尤其是那些过分谦虚的“好学生”春雨君上当过很多次），对于他们来说，这可能只是舒缓压力的一种方式，但这可能无形中将焦虑“传播”给你；

（图源：图虫创意）

因此进入考场前，不要和同学扎堆，以免焦虑情绪蔓延，可以静处一会儿；坐进考场时, 一般还有10分钟左右的时间, 可以坐在座位上把腿和手臂向下垂, 让肌肉放松, 这样可以缓解紧张情绪。

发卷后先大致了解题目

拿到试卷后先通读一遍, 尽可能做到心中有数。一般规定发卷后五分钟内不能答题, 考生可以先检查试题的名称、页码顺序有无错误, 每一页卷面是否清晰、完整, 同时一定要听清监考老师提出的要求及更正试题错误之处；

接着将试题浏览一遍，了解试题结构、题型、分量, 当读到熟悉而有把握的试题时，应暗示自己，这里可以得分，树立信心，切忌把注意力集中在吃力的试题上；

若通读全卷后尚未到答题时间，则应认真完成大题的审题，最好将试题多读几遍。

不过分纠结难题

一定不要过于执着不会的难题，考试时遇到不会做的难题很正常，一时卡住，越较劲越紧张，反而更难答出，还会浪费很多时间，往往当完成考卷上大多数题后，考生紧张的神经就能平缓下来，从而使大脑正常工作，原先不能解决的问题也许会迎刃而解；

因此，可以暂且把一些难题搁下，并做好记号，等解答完所有题目后再回头认真思考。

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掌握放松技巧

如果进入考场后，发现自己已经紧张得出现全身症状（如心慌、颤抖、肌肉僵硬、冒冷汗等）了，可以尝试用深呼吸、肌肉松弛（绷紧全身所有能控制的肌肉，然后放松，再绷紧，如此交替反复几次）、心理暗示（对自己说“紧张是正常的，谁都会紧张”等）等方法，帮助身体放松下来。

强化自信心

适当地采取一些放松方法，只是暂时消除或缓解焦虑，要想从根本上解决过度紧张，需要建立或强化自信心。

首先要注意，不要和别人比，“比较”容易使人盲目自卑或自信。每个人都有优势和不足，有的同学基础扎实，有的同学思维敏捷，还有的同学视野广阔......多想想自己的优点，你要相信，经过多次大型模拟考试，你对知识已经做到充分掌握了。

其次，考完试后不要对答案，结束一门考试后,要及时把它忘在脑后，马上开始准备下一门考试。不要对答案，对答案的唯一后果就是让自己闹心，影响情绪，甚至丧失自信心。

最后，家长也可以对孩子进行适当鼓励，如“你最近的表现一直很棒”、“高考和所有的考试一样，只要尽自己的最大能力去考就行了”，让孩子相信自己能行，但注意不要给予孩子太大压力。

维持记忆力

复习的时候对答如流，拿到试卷的那一刻，什么也不记得了。

这是很多考生都会遇到的情况，考场上大脑一片空白，明明昨晚才看过的知识点，今天就死活都记不起来了。

归根结底，还是太紧张导致的怯场。如果在前面的考试中，出现过大脑空白的情况，接下来的考试，到达考点后，可以先找一个安静的地方放松几分钟, 调节好心态再进考场。

如果在考场上出现一片空白, 考生不要急着往下做题, 而是应该先平静下来，喝两口水、仰头闭目养神几分钟, 深呼吸片刻，让自己放松下来。

这时，考生不要看别人在做什么, 而是调节好自己的心态。在之后的答题过程中，注意力要集中，不要发散思维、浮想联翩，集中注意力有助于减少干扰，增加记忆力。

但是，如果考生真的感觉到自己肚子疼或有其他不舒服时，则应及时向监考老师求助，不要强行忍耐。

尽快离开考场

如果前面几科觉得发挥不佳，也不要再过多纠结，考完后应尽快从上一科考试题目中脱离出来，过度纠结于上一科的考试结果，会影响到心态、情绪和休息，进而影响到下一科的考试。

高考是一场“集团作战”，千万不能因为单门的考试影响后面的考试。所以，考完一门就“丢”掉一门，不要考完就对答案。父母也要注意不询问考生“考得好不好”、“紧不紧张”等。

（图源：图虫创意）

总之，高考是人生的第一场“重大战役”，但你的人生并不只有这一次机会，以平常心应对高考，将高考作为高中三年学习成果的一次“验收”，调整心态，细心、沉稳地应对，相信大家都可以取得令自己满意的好成绩。

参考文献：

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[4]张丹凤.高考心理调节——访北京师范大学心理学院教授郑日昌[J].考试(高考文科版),2010(11):31-33.

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