深蹲怎样不使腿变粗（深蹲有利减脂却会让双腿变粗）

当我们有了减肥的想法并想要去做之时，为了少走一些弯路，在行为开始之前就应该了解一些相关的信息，简单地说，这些信息都有什么呢？首先，不能把减肥（减重）等同于减脂，想要在瘦下来之后身材变得更好、想要在瘦下来之后降低反弹的风险，就要把关注点放在减脂上面，而不是减重上面。

对于减脂而言，其核心就是在瘦下来的过程中，其理想状态就是在减掉最多的脂肪的同时，尽可能少地避免肌肉的流失。想要达到这个目的，在方法的选择上就不能只依靠饮食，还要重视运动，在运动方式的选择上就不要只做有氧运动，而是更要重视力量训练，在力量训练方面，为了提高减脂的效率，就要重视复合动作，在复合动作当中，深蹲可以说是最为常见的那一个。

此时，问题就来了，为什么复合动作更有利于减脂呢？深蹲作为一个经典的复合动作，在减脂过程中应不应该做呢？在深蹲过程中，会不会让双腿变粗呢？这些问题正是接下来要说的话题。

要实现减脂的目的，就需要热量缺口的存在，这是减脂的必要条件，否则减脂也无从谈起，但是当热量缺口出现之时，肌肉流失的风险就会提高，因为热量缺口存在就在一定程度上意味着热量摄入的不足，当热量摄入不足之时，蛋白质就会为身体提供能量，所以在减脂的过程中，肌肉流失几乎是不可避免的事情，所以我们需要做的并不是让肌肉有所生长，而是尽可能地降低肌肉流失的风险。

要做到这一点，除了在饮食上重视蛋白质与碳水的摄入以外，力量训练就起着非常重要的作用，因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件，在力量训练过程中，相比孤立动作，复合动作可以募集更多的肌肉参与其中，也就是说可以提高肌肉的利用率，也正是因为如此，复合动作更有利于全身协调的发展，因此在减脂过程中更建议把复合动作重视起来。

当我们谈到复合动作之时，深蹲就会走进我们的视线，那么，深蹲对于减脂而言起着什么样的作用呢？

1. 深蹲的主要刺激目标是腿部，而腿部又是全身最大的肌群，也就是说通过深蹲可以让我们在增加腿部肌肉量的同时，来增加全身的肌肉量，这样不仅可以尽可以地降低肌肉流失的风险，还会稳定基础代谢率从而更有助于减脂。
2. 从深蹲本身来讲，作为一个经验的复合动作，在一次标准的深蹲过程中，可以募集全身200多块肌肉参与其中，所以通过深蹲这个动作可以提高整体的训练效率，也就是说深蹲这个动作可以在刺激目标肌肉的同时刺激到其他部位的肌肉，从而让整个身材均匀发展。
3. 从消耗的角度来看，深蹲这个动作消耗也很可观，原因就在于在深蹲过程中参与的肌肉量更多，当然，如果只是从消耗的角度来看，只是深蹲一个动作并不够，所以我们会经常看到一些包括深蹲在内的某些动作组合，从而在保证消耗的同时发挥深蹲的优势。

简单地说，不管是从刺激目标上、还是从涉及的肌肉量上、还是从动作本身的消耗上来看，深蹲都是一个非常有助于减脂的训练动作，因为在减脂过程中，除了良好的饮食控制以外，在动作的选择上，都非常建议把深蹲这个动作加入其中。

但是，此时问题就来了，因为有一些朋友或者说是一些女士朋友在选择深蹲这个动作之时都比较有顾虑，原因就在于他们认为经常练深蹲会让双腿肌肉发达，从而导致双腿变粗，那么，事实上这样的吗？这也是接下来要说的事情。

说起来，深蹲会导致双腿变粗的原因就是导致双腿肌肉变得相对发达，从这个角度来看，深蹲会导致腿部肌肉发达其实说的就是增肌。那么在减脂过程中，深蹲会导致双腿肌肉变多吗？这就要从肌肉生长的条件说起，具体如下：

1.力量训练只是肌肉生长的条件之一

如果我们简单地认为只要有力量训练存在肌肉就会生长那就错了， 因为力量训练只是为肌肉的生长创造了条件，也就是说通过力量训练对肌肉形成了一定的刺激，从而让肌肉纤维撕裂，当肌纤维被撕裂时就诱发了肌细胞对蛋白质的需求，所以说力量训练只是肌肉生长的条件之一。

2.足够的营养

蛋白质是肌肉修复与生长的原料，当肌肉受到了外在的刺激之后，肌肉细胞对蛋白质的需求就会增加，如果蛋白质足够，就有助于肌肉的修复与合成。这也是为什么建议大家重视蛋白质的原因所在，因为当蛋白质摄入不足之时，即使进行力量训练缺乏原料肌肉也不会生长。

3.热量的摄入与消耗之间的关系

如上述两点所说，是不是意味着坚持力量训练并重视蛋白质的摄入肌肉就会生长了呢？并不是，因为想要肌肉生长还需要有足够的热量才行，这也是为什么增肌人群要保持一定程度的热量冗余的原因所在。

而在减脂过程中，我们需要达到的目标则是热量的亏空，所以只是从热量摄入与消耗的关系上来看，如果是在减脂期间，肌肉生长的可能就几乎不存在，这也是为什么在减脂过程中，需要达到的目标是尽可能地避免肌肉的流失，而不是让肌肉有所生长的原因所在。当然，对于少数人群来讲，是可以在减脂过程中达到增肌的目的，比如新手、比如经验非常丰富的老手。

4.小结

当我们了解到肌肉生长的相关条件以后，就很容易得到一个结论，就是在减脂过程中，肌肉生长的概率非常低，所以在减脂过程中，坚持深蹲这个动作并不会让你的双腿肌肉变得发达，换句话说也并不是因此而让你的双腿变粗。

除此之外，还有一个原因就是对于女士来讲，由于睾酮水平远低于男士，女士增肌本身就非常困难，所以在热量缺口存在的情况下，深蹲并不会让你的双腿变粗。当然，如果你在深蹲过程中发现了双腿的肌肉有了明显的增多，也从侧面反应出你的日常能量摄入出现了＞消耗的状态，此时如果你的目的依然是减脂，就需要进一步调整当前的饮食与运动计划了。

想要达到减脂的目的，就需要让热量摄入达到小于消耗的状态，也就是意味着要让热量处于亏空的状态，在这种情况下，肌肉本身就会失去生长的条件，所以即使我们会坚持力量训练、并重视蛋白质的摄入量，也只能是尽可能地避免肌肉的流失。

所以作为一个经典的复合动作，深蹲不但可以帮你提高减脂效率，可以帮你塑造体型，可以帮你降低反弹的风险，等等的好处，但是通过深蹲这个动作并不会让你的双腿肌肉变得很发达。

因此，在你的减脂计划当中，非常建议把深蹲这个动作加入到你的运动计划当中，从而收获深蹲给我们带来的各种好处，当然，想要收获深蹲的好处，也要把动作做对才可以，所以在尝试深蹲之时，要先了解相关的动作模式，避免一些常见的错误，在保证动作标准的前提下再去做。

作者：十月知行