减脂迅速的锻炼动作（不出门也能高效减脂）

明明春暖花开，可是因为疫情，估计很多人都不能出门运动了。也只有在危机爆发的时候，我们才会明白，健康永远是第一位的。

当然了，除了担心疫情，大家闷在家里，也会担心另外一件事：体重直线上升怎么办？今天这篇文章，减妞教你居家减肥。

减肥时，大家都知道要管住嘴，迈开腿，只有这样才能变瘦，为什么呢？

这其中蕴含的道理，就是当热量摄入超过热量消耗时，就会产生热量盈余，时间久了就会导致热量转化成脂肪堆积起来。

所以，减肥的奥义在于，控制热量摄入小于热量消耗。你可能在网络上看到过很多方法，诸如各种“排毒果汁”“代餐产品”等，包括各种热门的减肥操，做的瑜伽都属于变着花样让你减少热量摄入，增加热量消耗，然后你就瘦了。

不过，所谓管住嘴也就是控制饮食呢，可不是你理解的少吃或者节食哦，之前给大家反复强调过，节食会导致基础代谢下降，一旦恢复饮食，你很容易就会复胖，脂肪更顽固。

所以，根据中国居民膳食指南建议：成年男性控制每天热量摄入2250大卡，女性1800大卡。减肥时，可以在此基础上适当减少300-500大卡。最低的能量摄入不低于1200大卡。

另外建议什么都吃点，谷薯类、蛋白类、蔬果类。再就是每天喝一杯奶。保证每日摄入12种以上的食物，每周25种以上。

运动不一定要去户外或者健身房，以下3个动作，非常基础，你只需要一张瑜伽垫或防滑地毯，徒手利用自身重量就可以完成——徒手深蹲、俯卧撑和平板支撑，非常适合经验不多的小白。

动作一：徒手深蹲

目标肌群：股四头肌、臀大肌

动作要领：双脚打开略宽与肩，屈双臂于胸前，下蹲至大腿与小腿垂直，站立恢复起始位，循环完成；保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。

动作二：俯卧撑

目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

动作要领：双臂打开略宽与肩，双手支撑身体，双腿伸直，前脚尖点地，身体向下至大臂与身体平行后抬起，循环完成；保持腹部收紧，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。

动作三：平板支撑

目标肌群：核心肌群

动作要领：屈臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑。头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地；保持腹部收紧（切勿臀部撅起），腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

三个动作，练多少？以上三个动作，是练下肢、上肢和核心肌群的基础动作，每个动作每组坐15-20次，循环3-4组，组间休息1分钟。

以上3个动作，都属于力量训练，但是如果你有减脂的需求，在家里应该怎么做呢？

你可以试试HIIT高强度间歇训练，比如Tabata，就是HIIT的一种。

之所以推荐它，是因为时间短，一般为4分钟（每个动作持续20秒，休息10秒，总计4分钟），可以在短时间内让心率提升，消耗更多热量。

不过，该运动虽然有助于快速燃脂，但还是有一定的门槛的：不适合零基础或者小白直接挑战。运动前记得热身。具体的大家可以在各大视频网站搜索相应视频，挺多的。