健身房练背器械汇总（健身房全部背部器械的使用手册）

上期我们说了胸部器械的使用和技巧，这次我们来刷一下背部的，大家都知道一句话叫''新手练胸，大神练背''这样恰恰说明了背部训练的困难性，很多小伙伴在训练的时候很难找到感觉，今天我们就来看看健身房那些练背的器械应该如何使用。

引体向上：

引体向上还是健身界公认的最佳背部训练动作，它可以帮助我们打造强悍的上半身肌群，除此之外，引体向上还需要非常强的核心力量以及协调性，对我们的核心肌群也是一个非常好的锻炼。

1、正握引体向上

这个动作需要的力量较大，能很好的锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。当然还可以锻炼到肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

动作过程：正手宽握固定杆，身体悬空；吸气，身体向上牵拉使胸部至横杆处；顶峰稍作停留，下降到起始位置，呼气。

2、反握引体向上

此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌，也是针对肱二头肌和肱肌的练习，因此可作为臂部的训练内容。此外斜方肌中下部和菱形肌也可得到训练。

动作过程：反手抓握单杠，双手间距与肩膀同宽，身体悬空，小腿腿部交叉；吸气，挺胸上提身体使下颌达到单杠高度；动作结束时呼气。

注意事项：在做引体向上的时候后尽量的把胸贴向横杆，这样你的发力点会更好，正握宽度为肩宽的1.5倍为最佳，反握是与肩同宽。在做的时候尽量放慢背部发力感越好，身体不要甩动借力。

高位下拉：

宽握：宽距引体向上的训练效果类似，引体向上主要利用肩内收，容易针对背阔肌外侧训练。宽握距下拉也是主要锻炼背阔肌外侧，同样还能训练到三角肌后束、斜方肌下部和菱形肌。对于一开始训练引体向上有难度的朋友，是时候试试下拉训练了。

1.正握杠，肩宽1.5倍（就是你抬手之后90度的夹角）

2.在胸的上部下拉横杆，将肘部尽可能的向后向下拉，挤压背阔肌，最大位置稍作停留1~2秒；

3.将横杆放回到头顶处，恢复到起始位置，完成一个动作。

在训练起始，双手握住把手最外侧弯曲处可以使背阔肌收缩最大化。下拉训练时，采用正握的姿势效果最好。为了使训练动作范围最大化，将肘部尽可能的向后向下拉。在最上方拉伸背阔肌，在最下方挤压背阔肌。

注意事项：身体不要过大幅度的晃动，这样会使你的竖脊肌发力过多，

同时抬头，这样你的上斜方肌发力会变小

记住肩胛骨先动带动肩关节然后才是肘关节，很多小白会把顺序搞反，后果就是背每练到小臂没力了。

窄握：锻炼你的背阔肌下部，你只需要在做背部的练习动作中采用一个反手的握法，加一个窄的握距，这样你会体验到不一样的来自于背阔肌下部的刺激！

1.坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住下拉直杆（注意是反手）握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉。

2.在胸的上部下拉横杆，将肘部尽可能的向后向下拉，挤压背阔肌，最大位置稍作停留1~2秒；

3.将横杆放回到头顶处，恢复到起始位置，完成一个动作。

注意事项：背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

硬拉

首先，硬拉这个动作的应该去结合练腿或练背的时候一起练。因为做硬拉的时候会练到你的下背部和你的臀大肌以及大腿后侧的缝匠肌。我们在做硬拉时，身体中的很多关节都是参与了做功的，是一个大型的复合型动作。我们今天说的是屈腿硬拉，直腿硬拉会放到下一期练腿的文章里做讲解。

硬拉训练种可以练到包括脊柱、背阔肌、斜方肌、臀大肌和腘绳肌。

1. 握据比肩略宽，双脚与肩同宽，脚尖自然朝外，腹部收紧，背部挺直
2. 沿着大臀前侧拉起，（腹部收紧背部挺直）。拉起时，臀部夹紧向前顶宽
3. 同样沿大腿前侧下放，（腹部收紧背部挺直）

注意事项：腰部不要弓，全程保证是自然曲度，核心收紧

坐姿划船

坐姿划船作为健身房中最好的背肌训练动作之一，一直都深受广大健身爱好者的喜爱，坐姿划船属于水平拉的动作，能够锻炼到背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束，同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。

1. 腹部收紧背部挺直，挺胸抬头。握的方法有很多根据自己的情况来
2. 握法有：中，宽、窄、中握距，，这样能让你在训练时拥有不同的移动轨迹，从而对背阔肌的不同区域产生刺激。多尝试，感受背部肌肉的发力感受，这样比单一握杠方式的训练效果好得多。
3. 呼气向后拉动，手臂夹紧身体，拉到肩胛骨收缩到顶峰。停顿1-2秒。
4. 吸气将器械缓慢放回

注意事项：

躯干微微后倾，挺胸不含胸，肩胛注意下沉。保持脊椎正直，利用腹部核心肌群将其加固。不要过度挺胸。

俯身单手哑铃划船

单臂哑铃俯身划船是背部肌肉锻炼最经典的动作之一！在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。

1.将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。

2.然后放把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起；

注意事项：在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；尽可能地将重量向上提起,然后缓缓的放下、注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。

杠铃划船

杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌，以及三角肌后束，还有肘屈肌。

在实际的杠铃划船训练中，有的人喜欢用正手握杠铃，有的人喜欢用反手握杠铃，那么正手杠铃划船和反手杠铃划船的区别？

正握俯身站姿划船主要锻炼上背部厚度，其次是背部宽度。刺激的肌群有菱形肌、上背阔肌、大圆肌、斜方肌和冈下肌。

反握俯身站姿划船主要锻炼背中部下部的厚度，其次是背的宽度。与正握杠铃划船不同的是，这个姿势可以更好的锻炼到平时很难练到的下背阔肌。反握杠铃划船时建议握距稍窄些，这样在练习时肘关节会将身体夹得更紧，从而收紧下背阔肌达到更好的刺激效果。 这就是为什么有些人会觉得用反手杠铃划船，挤压效果更好一些的原因。

1. 俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，双脚与肩同宽脚尖自然朝外，背部挺直躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。
2. 呼气将杠铃沿大腿提拉至肚脐正下方，手臂尽量夹紧身体
3. 吸气将杠铃杆沿大腿下放至膝盖正下方。反复如此

注意事项：腰背部挺直，核心收紧，手臂尽量夹紧身体

下期会和大家介绍腿部训练！谢谢观看

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