吃什么样的坚果最有营养（它们对健康很重要）

春节将至，餐桌上除了会准备各种美味的菜肴外，每家聚会的桌上少不了的就是坚果，瓜子、花生、核桃、栗子、开心果等，很多单位年底发福利和送礼也会收到一盒一盒的坚果礼盒。今天我们就来说说过年如何挑选坚果，以及如何健康吃坚果。

坚果是以植物的种仁为食用部分，根据植物学来源的不同，可以分为木本坚果和草本坚果两类。常见的木本坚果包括核桃、榛子、杏仁、腰果和板栗等；常见的草本坚果包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。根据脂肪含量不同，分为油脂类坚果和淀粉类坚果。油脂类的坚果包括核桃、松子等，淀粉类的坚果包括莲子、板栗、芡实等。

坚果是日常饮食中蛋白质的补充来源，尤其是素食人群。一般油脂丰富的坚果，蛋白质多在12% - 22%；比如每100克巴旦木中含有蛋白质为18.6克，瓜子类的蛋白质含量更高，如西瓜子和南瓜子蛋白质含量达30%以上。淀粉类的坚果中，板栗的蛋白质为4% -5%，芡实为8%左右，而银杏和莲子都在12%以上，与其他含油坚果相当。

坚果类的蛋白质氨基酸组成各有特点，有些必需氨基酸相对较低，从而影响蛋白质的生物学价值，如核桃蛋白质蛋氨酸和赖氨酸含量不足，花生、榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸比如蛋氨酸，葵花子含硫氨基酸丰富但赖氨酸稍低，芝麻赖氨酸不足。总体来说，坚果类是植物性蛋白质的重要补充来源，但其生物效价较低，需要与其他食品如乳制品，一起食用，能起到营养互补的作用，发挥最佳营养价值。

富含油脂的坚果脂肪含量达40%以上，能量很高，每100克高达500~700千卡，这也是很多减肥人群困恼的点。但坚果富含的不饱和脂肪酸，有助于心血管健康。葵花子、核桃和西瓜子中富含亚油酸；杏仁、碧根果、开心果和夏威夷果中，以单不饱和脂肪酸即油酸比例最大。而花生和南瓜子所含的脂肪酸中，大约40%左右为单不饱和脂肪酸。核桃和松子还含有少量α一亚麻酸。

富含油脂的坚果中可消化碳水化合物含量较少，一般在15%以下，如花生为5.2%，榛子为4.9%。富含淀粉的坚果则是碳水化合物的好来源，如干板栗碳水化合物含量为77. 2%，莲子为64. 2%，所以这类坚果更像主食。

坚果富含膳食纤维，例如花生膳食纤维含量达6. 3%，榛子为9.6%，中国杏仁更高达19. 2%。

坚果类也是B族维生素、维生素E和多种矿物质，包括钾、钙、镁和锌等的良好来源。

此外，坚果类表皮富含植酸和多酚类物质，所以会有淡淡的涩味。

总的来说，坚果能为人体提供蛋白质、健康脂肪、膳食纤维、维生素及矿物质等多种营养物质，同时坚果富含脂肪，所以是一种高脂肪高营养密度的食物。

1.开心果

天然的开心果，表皮呈黄褐色，果壳具有自然光泽，是开心果的自然色泽，果仁的颜色绿的比黄的要新鲜，包住果仁的外衣以紫色的最好。好的开心果，其裂口是果仁成熟饱满后的自然胀开，而人工开口的开心果壳大肉小，品质稍差。一般而言，个头大的开心果口感比个头小的好。在选购开心果时，尽量不要挑色泽洁白的，因为它们可能是用工业双氧水漂白的，“黄壳、紫衣、绿仁”是选购开心果的准则。

2.核桃

选购核桃时应选色泽为鲜褐色的最佳、壳圆、色清、核桃壳纹少且浅、壳皮薄，果肥大，肉色净白或黄白色，有核桃鲜香味的为好。购买时可以在手里掂一下，重一点的说明比较饱满，太轻的就是瘪的。使用漂白剂漂白过的核桃表面较为白净，但没有光泽，且化学物可能会污染到壳里的核桃仁，所以不要选购白色的核桃。

3.花生

质量好的花生和去荚果仁均应颗粒饱满、形态完整、 大小均匀，花生果荚呈土黄色或白色。劣质花生果荚暗黑，花生仁呈紫红色、棕褐色或黑褐色，发霉或虫蛀，有哈喇味，并有油脂酸败的味道、苦涩味及其他令人不愉快的口感。

黄曲霉毒素污染是花生中最大的健康问题，大量的研究发现，凡是已经破碎的半粒花生、缺少花生衣覆盖的花生，其中含有的黄曲霉毒素远高于完整的花生粒，因此，要选择表面干燥、清洁的、有壳的花生仁， 且一定要挑选颗粒完整、有包衣的花生。

4.松子

开口松子一般是用100℃的高温加工30分钟而成的，开口不均匀，有大有小。而有的不良商家为了使松子开口开得更好或掩盖已变质松子的缺陷，会加入了某种或多种不良的添加剂，使松子开口基本一致，闻起来或吃起来有异味，选购时应注意鉴别。

大部分坚果可以不经烹调直接食用，但花生、瓜子等一般经炒熟后食用。根据中国居民膳食指南的建议，中国成人每周应摄入50~70克的坚果，相当于每天摄入10克左右，即核桃2~3个，腰果7个，杏仁8个，花生7粒，带壳的葵花瓜子约1把半。

坚果的烹饪方式对食物营养价值有非常大的影响。比如市面上的坚果口味多样，有盐焗腰果、琥珀核桃、糖炒栗子、炸花生等。如油炸的过程中，会产生的反式脂肪，饱和脂肪，可抵消坚果的健康作用；琥珀、糖炒坚果仁里包裹厚厚的糖衣，很容易多吃，显然也很不健康。而用盐烹制的腰果、瓜子等，过量食用，会引起水肿，对血压的控制也不利。

所以最健康的吃法就是能生吃的，可以生吃；烹调过的坚果尽量选择天然的，原味，不加盐不加糖，简单烤一下或者干锅炒一下。超市中或者电商平台上要买“原味”，尽量不要“盐焗”“琥珀”“奶油”“五香”“麻辣”之类，记得看一下坚果包装上的配料表，看一下是否添加有糖或者食盐。

坚果营养丰富，口感诱人，很容易吃多的，尤其是一边和朋友聊天或一边看电视一边吃，常常不知不觉就只剩下一堆坚果壳了。所以要在吃之前可以计划好吃多少，把大包装的坚果分成小份就是很好的方法，每次取一小份，也不用担心过量。