爱人说你迷茫怎么安慰(男人们总是在误解果汁)

爱人说你迷茫怎么安慰(男人们总是在误解果汁)(1)

嗨,点开这篇的你:

  • 如果你是男性,千万别走,我保证今天的内容能帮你排掉一颗随时可能伤害你的雷!文末还有让女友或老婆不再唠叨你的爱心小提示,保证你有机会用得上。
  • 如果你是女性,更不能走,快快认真学习后转发给你最爱的男士们(嗯,别忘了还有老爸),毕竟他们健康你才省心哦~

所以,你们喜欢喝果汁吗?

上周看了一位高尿酸血症的肥胖糖尿病患者。这位先生原来就超重,防疫在家蹲的两个月期间体重长了2公斤,直接把他的BMI从临界值“拔高”到了肥胖标准(≥28),尿酸从临界值以下(406)升到了520,甘油三酯高的吓人(14.8),血糖控制得也不好。

仔细询问了他的饮食史,果然存在不少问题,比如食肉量“喜人”、爱炖汤(排骨汤鱼汤什么的)、熬夜不早睡、晚餐结构特别不合理等等……在上述若干问题重,有一件事特别值得分享给大家做警告,那就是:他每星期会有两到三天、每天喝掉自己用十多个橙子榨出来的1000ml的鲜榨橙汁!

1000毫升,看起来真的没多少,胃容量大的人分两次就能一滴都不剩。但里面掩盖的健康风险,可不止1000毫升。

虽然这位先生喝这么多鲜榨果汁的初衷挺“在理”的(站在他的理解角度上)——希望通过这种方法来帮助他弥补蔬菜摄入不足的问题,让他的饮食结构更接近“蔬菜水果摄入丰富”的健康要求,同时还能补充维生素C,以增强抗疫能力。但这个初衷,其实存在很大的误区:

  • 误以为水果可以替代蔬菜
  • 误以为果汁比完整水果好
  • 误以为维生素C多多益善
  • 误以为鲜榨果汁不含添加糖所以更健康
  • 误以为果蔬可以抵消“多肉”对健康的影响

我们怎么看待他的这些理解呢?

第一条和第三条,今天不作为重点,感兴趣的朋友可以复习既往推文:减肥抗病防疫,蔬菜营养排行榜,了解一下?以及:【重磅披露】日常饮食之外需要补充维生素C吗?你需要了解内幕!

爱人说你迷茫怎么安慰(男人们总是在误解果汁)(2)

今天的重点,围绕果糖展开

首先,水果所含的糖分包括葡萄糖、果糖和蔗糖。进入人体后,一分子蔗糖会分解为一分子葡萄糖和一分子果糖。也就是说水果进入人体消化后,含量最高的糖分是果糖和葡萄糖。因此,集中大量摄入水果,对血糖的影响是显而易见的。

再者,果糖是一个特别恼人的家伙,绝对属于捣蛋分子!这样说的原因,在于它的两个特质

  • 果糖比葡萄糖更能刺激我们的食欲,让我们更想吃、吃得更多。
  • 果糖“两头祸害”血尿酸的水平:不仅升高血尿酸,还减少尿酸的排泄。如果把我们的血尿酸水平比喻成一个水池子,果糖大量进入身体后的情形就好比:把水池子的下水口堵上、同时打开水龙头哗哗放水……(关于果糖与尿酸的关系,旧文中有详细分解,去看看吧~)

果汁就是集中大量摄入水果的形式之一,而且果汁可以说是简单糖(即:游离糖)的一个浓缩体,所以,同时还是一个热量小炸弹。

拿这位先生来说,1000ml的鲜榨橙汁需要十多个橙子。我们脑补一下场景:十多个橙子,就算是分成三次进入消化道,每次差不多三四个橙子的量。更何况橙汁是已经预处理过的水果,它在胃内消化的时间比水果要短的多,进入小肠的速度、升高血糖的速度比完整水果要快的多。对这位有血糖问题、体重问题和尿酸问题的患者的健康影响可想而知。

一个中等大小的橙子,热量是130卡左右。十多个橙子加在一起是1500卡左右,刨去可能损失的边角料,也有1300kcal的热量。相当于一个中等身材、60公斤左右、没有什么体育运动的女性全天热量需求的80~85%。是不是很可怕?

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也许会有人问:市面上的果汁,好像热量并没有这么高诶。

特别对!

我们日常在各种销售渠道购买的果汁,每100毫升的热量,平均在50kcal左右(品种品牌不同,这个数值上下会有一点点浮动),热量没有自己榨的那么高,毕竟喝起来也没有自制版那么浓缩,成本核算,你们懂的。那么,按照我们最常饮用的量来计算的热量摄入如下:

  • 200毫升(一次性纸杯的量):100kcal
  • 300毫升:150kcal
  • 500毫升:250kcal

分别等同于1.2~1.3片切片面包、2片切片面包或1两米饭(生米1两)、3.3片切片面包或1两半多的生米煮成的米饭(大约为常见的长方形白色快餐盒饭2/3盒的量)……

如此比较,你可能会觉得“听上去还好”…… 且慢!很多人把米粉馒头面包里的“糖”跟真正意义上的“糖”划等号,其实是个误区。在这里替亲爱的主食们平个反:

粮谷类主食≠糖,具体请点击旧文多吃主食死得快?《柳叶刀》最新研究打了膳食指南的脸?详细学习。

真正意义上的糖,指的是简单糖,在我以前的文章中,非常详细地解释过,大家也应该一并系统复习一下(生活有点苦,我能吃块糖吗?)。而果汁或蜂蜜中的糖,就三种:果糖、葡萄糖、蔗糖,都属于经典定义里的糖的范畴,也就是简单糖、即世界卫生组织定义的“游离糖”。所以,严格类比后的结果,应该是这样的:

  • 200毫升果汁 = 25克白糖
  • 300毫升果汁 = 37.5克白糖
  • 500毫升果汁 = 62.5克白糖

那么,以上这些克数的白花花的糖,视觉化后的效果是怎样的呢?图1是45克白糖的量(等于11勺糖),图2是25克白糖的两:

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(图1)

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(图2)

我们再次复习一下世界卫生组织(WHO)对游离糖的定义

游离糖是指由厂商、厨师或消费者(包括我们自己)添加到食品和饮料中的单糖(如葡萄糖、果糖)和双糖(如蔗糖或砂糖),以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。而完整的蔬菜、水果、谷物及牛奶中自身含有的糖分并不算在其中。

我们同时再次复习一下我国同胞们游离糖的摄入情况及指南建议量

  • 我国膳食结构显示居民糖类的摄入有明显增加趋势,目前我国添加糖供能比为9.04%,已接近 WHO推荐值的上限——10%。
  • 由于果糖与其它添加糖对人类健康有着巨大的危害,在2016年的世界肥胖日,WHO年发表了向糖宣战的宣言,强烈建议成人与儿童每日摄取的游离糖不超过全部热量的 10%,为更有益于健康,建议将游离糖的摄入量进一步降至总能量的5%以下
  • 《中国居民膳食指南(2016)》建议:每天添加糖的摄入量不超过 50g,最好控制在 25g下。长期摄入大量简单糖/游离糖(每日大于50g)与高尿酸血症、非酒精性脂肪肝、肥胖、2型糖尿病、高血压、高脂血症等代谢综合征组分密切相关。

至于误解之一的维生素C,旧文【重磅披露】日常饮食之外需要补充维生素C吗?你需要了解内幕!里也说过,今天就不重点说了。

爱人说你迷茫怎么安慰(男人们总是在误解果汁)(6)

所以,如果你有体重控制、或者血糖控制、或者血尿酸控制的需求。请一定警惕果汁这种貌似健康实则有很多隐患的饮品。鲜榨果汁尚且如此,含糖果汁就更不必多说。

水果,请直接吃,尽量不变成果汁。如果你非要榨汁喝,建议搭配一些可生食的蔬菜,比如胡萝卜芹菜什么的,搭配半个苹果半个梨,味道好热量低,一举两得哦!

最后,送给男人们一条爱心提示:

女友或老婆心烦或痛经的时候,要想不捅马蜂窝,就请别跟她说“喝点儿热水吧”。离得近就去热杯牛奶递手里,离得远就叫个外卖送杯热牛奶,绝对比热水好使。当然,没有什么比放下手机或电视,坐她身边搂一搂她、告诉她“我陪陪你”更好使……拿走,不谢哦~

遂谦碎碎念

其实削橙子切橙子再榨成汁……比直接吃更累!

想要了解更多母婴、健康、减肥等前沿知识,可以关注遂谦的营养小屋。

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