兵哥哥俯卧撑怎么练（兵哥哥教你解锁）

来源中国军网

倒立撑，顾名思义，倒立靠着墙，然后做俯卧撑。动作要求双臂撑起整个身躯，对肩部、肘部、三头肌、斜方肌的要求都比正常的俯卧撑要高。倒立撑的动作基础是建立在战友们已经熟练掌握俯卧撑上的，并且要求至少能够一组高标准完成动作20次。

——学习靠墙倒立撑的进阶思路——

❶折刀俯卧撑

目标：完美重复20次

在熟练掌握了俯卧撑之后，应该试试这个练习——折刀俯卧撑。身体“折起来”之后，会把更多的压力施加在肩部，上半身从水平变成了竖直，这是开始靠墙倒立之前很不错的过渡练习。

双腿伸直，最低点时肘部应该向内，撑起时更多发力的应该是肩部而不是胸部，这是和普通俯卧撑最大的区别。

错误示范：肘部往两边打开。↓↓↓

❷学会靠墙倒立

双手撑地，双脚同时用力往上踢，要控制使劲的大小，否则会反弹。如果此时觉得手腕疼痛并且呼吸困难，那么应该停下来重新审视明显的力量不足，并且可以练习头倒立来适应“身体倒转”。协调性较弱的战友刚开始可能需要在头下方垫一两个大枕头作为保护措施。

头倒立

目标：轻松上墙，并保持1min

❸靠墙半倒立撑

当靠墙倒立变得轻松，力量也在折刀俯卧撑中获得不错的培养时，练习靠墙半倒立撑是比较可靠的选择。在头下方垫一个垫子即可。

注意：手肘依旧尽量往内而不是往外打开，这是倒立撑最安全的发力模式。

目标：完美重复15次

❹(附加)倒立撑离心练习

上墙后，进行完整幅度的离心练习。整个过程吸气，保证速度是可控的，在4-7秒以内最佳。离心训练能够有效地增强力量。

目标：连续完美重复8次

❺标准倒立撑

这个动作对于大多数战友来说是非常艰难的，尤其是那些天生手长的战友，但只要循序渐进，逐步进阶就能慢慢地掌握它。

以上技巧等都是作者本人的经验分享，每个人都有最适合自己的方式，不管用什么方式，都不要忘记勤加练习，注意安全，祝战友们不断突破自己，早日“解锁”倒立撑！