血糖生成指数描述（血糖生成指数GI的理解偏差和应用建议）

想要管理好血糖水平和身体健康，食物血糖生成指数（glycemic index, GI）是必须要关注的一个指标，上周参加了中国GI（血糖生成指数）国际会议，将学习到的有关知识整理好分享给大家，知识多一点健康多一点。

血糖生成指数（glycemic index, GI） ）

什么是食物血糖生成指数（GI）？

血糖生成指数（GI）：是指食物在单位时间内提高人体血糖的能力，含同样碳水化合物（主要是淀粉和糖）的情况下，食物血糖生成指数越高，餐后的血糖水平也越高。

GI>70 高血糖生成指数，55< GI< 70 中血糖生成指数，GI<55低血糖生成指数。

注意：GI值是多人测试（一般为12个消化吸收和代谢能力正常的健康人），然后经过统计平均得出的结果。血糖高的朋友建议自己记饮食日记，了解自己对不同食物的血糖反应。

什么食物需要看GI值？

只有含较多淀粉或糖的食物才需要关注GI值，比如天天要吃的主食（米、面）、杂粮杂豆（比如小玉、燕麦、红豆、绿豆等）、薯类（红薯、紫薯、山药、土豆）、根类蔬菜（芋头、藕）、水果、所有糕点和添加了糖的饮料。

糖和淀粉含量非常低的食物不需要关注GI值，比如蔬菜、大豆、鸡蛋、各种肉肉等。

含糖的甜味食物GI值更高吗？

其实不含糖不甜的淀粉才是我们日常升血糖的主力军，即使一点甜味都没有却比大部分甜味食物GI值要高。

中国食物成分表

GI值低的食物其能量也低，对减肥有帮助？

GI值低的食物一般淀粉和糖含量低，但可能脂肪、蛋白质含量高，能量不一定低，所以不一定能帮助减肥。但同样能量的前提下，GI值低的食物饱腹感强一些，有助于减重。

低GI值的就是“优质碳水”？

不一定，GI值低，营养价值不一定高，比如绿豆粉丝GI=28，但营养成分含量低，所以并不算“优质碳水，只有营养成分相对丰富的食物，选择GI相对低的才有意义。

中国食物成分表

高GI食物人人都不能吃？

每个人的血糖控制能力、消化吸收功能、体力活动相关很大，所以同样的食物吃进去，会有不同的血糖水平。

高GI的食物只要吃了血糖就会高？

除了看GI还要关注吃的量，比如西瓜GI=72，但含糖量并不高，吃100克对血糖影响并不大。这里涉及血糖生成负荷（GL）的相关知识。

粗杂粮就一定是低GI的食物？

不一定，烹饪方式很重要，即使是粗杂粮如果加工程度深，变得容易消化吸收，餐后的血糖也会高。

中国食物成分表

低GI的食物为什么还会有高的血糖反应？

这是一个相当复杂的问题，主要有以下几点原因：

1、人的身体状态不同，每个人对食物的消化吸收代谢能力不一样，比如年轻小伙的血糖代谢能力强过高龄老人。

2、食物加工方式不同，同一种食物不同加工方式升血糖能力相差也是很大的。

3、食物搭配、进餐顺序都会影响餐后血糖水平。

4、进餐时间，同一种食物，相对来说晚上吃的血糖更高。

与GI值有关的食物选择建议：

低加工度： 保留天然植物结构，保留需要咀嚼的状态，意味着较少的血糖上升。所以即使是粗杂粮如果做的太过于精细血糖指数依然高。

注重营养：选择营养素密度较高的产品，营养素缺乏的情况下即使控制血糖在正常范围内，身体健康还是会受到影响，所以注意选择营养丰富的食物，控制油盐糖。

合理食用：通过食物合理搭配和适当进食方式来降低血糖反应。一餐有饭有菜有肉，吃饭的时候先吃菜再吃肉最后吃主食，这种进餐顺序让餐后血糖更低一些。。

考虑自身需求：血糖正常，消化不良者，不必一味追求低GI食物。

资料来源：第三届中国GI（血糖生成指数）国际会议 范志红教授