市面上吃的油什么油最好（如何健康用油从选择）

“油”是中国人饮食中必不可少的一部分，老百姓基本每天都会用到油。近年来很多人意识到，油脂摄入过多会带来“肥胖、三高”等一系列健康问题，于是又开始节制吃油，甚至不少人都谈油色变。

油吃的少就健康了吗？决定油健康与否的可不仅仅是食用量，脂肪酸的种类也是至关重要的，其中反式脂肪酸就是直接影响到油的健康与安全的一种脂肪酸。

我们日常吃的食用油也叫甘油三酯，是由一分子甘油和三分子脂肪酸构成的。脂肪酸根据饱和程度可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸；根据空间结构又可以分为顺式脂肪酸和反式脂肪酸[1]，天然脂肪中多为顺式脂肪酸。

反式脂肪酸是分子中含有一个或多个反式双键的非共轭不饱和脂肪酸[2]。普通植物油在加工成氢化植物油的过程中就会产生大量反式脂肪酸，与一般的植物油相比，反式脂肪具有耐高温、不易变质、存放更久等特点。

植物油从植物的种子中提取出来之后会经过脱色、除臭等精炼过程，而这个过程通常要在高于250℃的温度下加热2h，这个期间就会产生反式脂肪酸[1]，植物油的精炼温度越高、时间越长，反式脂肪酸含量也会越高。

另外，跟我们的用油习惯有关，植物油的烟点一般都会高于200℃，很多人炒菜的时候习惯把油加热到冒烟，这种做法就会导致反式脂肪酸的产生。除此之外，经过反复油炸的油反式脂肪酸也会增加。

“零反”顾名思义就是指“0反式脂肪酸”。

很多包装食品的配料表中都会出现起酥油、人造奶油等，通常说明都含有反式脂肪酸。可在营养成分表中反式脂肪酸含量却为“0”，是为什么呢？

“0反式脂肪”并不等同于“完全没有反式脂肪酸”。我国《预包装食品营养标签通则》规定，若100克食品中的反式脂肪（酸）含量小于等于0.3克就可以标注为“0”[3]。

另外《通则》规定，食品配料含有或生产中使用氢化和（或）部分氢化油脂时，营养成分表应标示反式脂肪酸含量。

反式脂肪酸有天然存在的，也有加工过程中产生的。天然的反式脂肪酸一般存在于反刍动物（如牛、羊）的脂肪组织及其乳制品中，比如牛羊肉、牛奶、黄油等。

目前对这类天然反式脂肪酸是否对人体有害，学术界尚无定论，但普遍结论是对人体的危害较小[1]。

大部分反式脂肪酸是在食品加工过程中形成的，反式脂肪酸之所以会广泛用于食品加工，因为植物油经过氢化以后在常温下呈固态或半固态，不但能够延长保质期，还会增加食物的可口程度。

很多加工食品中都存在反式脂肪酸，例如蛋糕、饼干、面包、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋，蛋黄派、咖啡伴侣等。在这些食物包装上的配料里面一般都会看到氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪 、酥油、人造奶油等成分，说明含有反式脂肪酸。

过量的反式脂肪酸可能导致很多疾病，例如心血管疾病、糖尿病、痴呆症、癌症等，对人体危害极大[4-6]。

1、反式脂肪酸与心血管疾病

过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，增加心血管疾病的风险。反式脂肪酸能增加“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇LDL-C），同时还能降低“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇HDL-C），并且不同程度地升高血清甘油三酯等，大大增加冠心病的发病风险。

2、反式脂肪酸与痴呆症

工业反式脂肪酸会增加人群患痴呆症（或阿尔兹海默病）的风险。去年，一项刊登在国际杂志Neurology 上的一项研究发现，摄入过量反式脂肪酸的人群患痴呆症的风险会增加52%-74%。

3、反式脂肪酸与糖尿病、癌症、早期生长和发育

近些年不断有研究表明反式脂肪酸与糖尿病、癌症相关，影响婴幼儿早期生长发育，但是由于研究资料证据不充足，所以反式脂肪酸与这些疾病的关系目前还没有确定结论。

但不可否认的是过量摄入反式脂肪酸对我们健康的会产生很多不良影响，各国或国际组织分别根据上述研究结果制定其摄入量的上限。

根据(EU) 2019/649规定，除动物来源的脂肪中天然存在的反式脂肪外，供终端消费者使用以及零售的食品中，反式脂肪的含量每100克脂肪不得超过2克[7]。

我国规定，每天摄入反式脂肪酸不应超过2.2g，反式脂肪酸摄入量应少于每日总能量的1%，过多有害健康[3]。

2015年，FDA认定部分氢化油不是GRAS（一般公认为安全的食品）。部分氢化油是人造反式脂肪膳食的主要加工食品，2018年5月，FDA禁止使用部分氢化油用于加工食品，称可以预防每年数千例心脏病的发作和死亡[8]。

世界卫生组织甚至呼吁全球到2023年全面消除反式脂肪酸的生产和使用。

为了确保每天吃的油更加安心、健康，就选择“0反式脂肪酸”的植物油，如何来判断是否是“零反”呢？看油包装上的营养成分表，在反式脂肪酸一栏里含量是不是“0”。

如果还有小伙伴担心自己不会选油或者怕买到不合格的“零反”油，建议直接在超市选购知名品牌的“零反”玉米油或葵花籽油，不仅不含反式脂肪酸符合“零反”标准（≤0.3%），而且采用国际领先的绿色精准加工技术，与原有工艺相比，反式脂肪酸降低了80%以上。此外还更大程度地保留了产品原有营养，维生素、植物甾醇的等营养成分保留率达80%以上。

当然了，要想减少反式脂肪酸，只选“零反”植物油还不够，也要少吃含有反式脂肪酸的加工食品哦！

参考文献：

[1] 谢明勇,谢建华,杨美艳,邓泽元,等.反式脂肪酸研究进展[J].中国食品学报,2010, 10(4)):14-16.

[2] Food and Drug Administration. Fod Lbeling:Trans fatty acids in nutrition labeling,nutrient content claims,and health caims[J].Federal Register,2003,68(133):41434-41506.

[3] GB/T28050-2011《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》

[4] FDietary Fat Intake and Risk of Type 2 Diabetes in Women. Am J Clin Nutr. 2001 Jun;73(6):1019-26.doi: 10.1093/ajcn/73.6.1019.

[5] Takanori Honda， Tomoyuki Ohara， Masakazu Shinohara， et al. Serum elaidic acid concentration and risk of dementia—The Hisayama study， Neurology October 23， 2019， doi：10.1212/WNL.0000000000008464

[6] Trans Fat Can Increase Dementia， Alzheimer's Risk By 50 Percent， Study SaysClin Investig Arterioscler. 2019 Mar - Apr;31(2):56-62.

[7] https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/ALL/?uri=CELEX:32019R0649.

[8] Final Determination Regarding Partially Hydrogenated Oils (Removing Trans Fat).