臀部两侧凹陷是减肥还是先练臀（6个动作高效练臀）

随着我们审美观的不断改变，我们对于好身材的要求不再是单纯地瘦，而是要紧致有型，要有线条有曲线。而在这们的要求当中，圆润的翘臀是一定会为身材加分的，尤其是在我们穿上牛仔裤的时候，臀形的好看与否会被一眼看到。

然而，并不是所有人的翘臀都是天生的，而更多的都是通过自身努力得来的。这里所说的努力，除去常规的减脂以外，就是针对性的臀部训练，通过对臀部全方位地锻炼来弥补天生的不足同样可行的。对于我们臀部的缺陷，除了不够紧致不够翘以外，还有一点就是臀部两侧的凹陷。

为什么臀部两侧会有凹陷呢？因为凹陷处位于髋骨和股骨的连接处，而这个部位的肌肉是臀中肌和臀小肌，而臀中肌的发达与否则直接决定着臀部两侧的状态，而臀小肌虽然对于臀形影响不大，却起着稳定骨盆的作用。所以，在练臀过程中，除了对臀大肌的锻炼以外，一定要有意识地加强对于臀中肌和臀小肌的锻炼。

所以，下面分享一组全方位地臀部训练动作，如果自己臀部两侧凹陷太明显，可以把动作六多做几组来穿插到整个训练当中。

动作一：徒手深蹲15次

• 双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，腰背挺直，双臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
• 双臂随着动作自然前后摆动，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：跪姿后抬腿15-20次，换边

• 俯身，单腿跪地，双臂位于肩部正下方撑起身体，背部挺直
• 非支撑腿保持屈膝状态上下摆动
• 动作过程中除动作腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作三：单腿硬拉12-15次，换边

• 单腿站立，非支撑腿屈膝小腿向后抬起，保持身体稳定，双手自然下垂
• 上身挺直并向前屈至动作顶点，尽可能与地面平行，手自然下垂，手臂伸直
• 顶点稍停后起身还原

动作四：俯身后抬腿15-20次，换边

• 双手支撑在有一定高度的物体上，一只脚着地，腿微屈
• 另一条腿屈膝向后上方抬起至顶点后还原
• 动作过程中保持身体稳定不要晃动

动作五：向前箭步蹲16-20次

• 双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，腰背挺直，双臂自然下垂
• 向前迈出一条腿并下蹲至双腿大小腿垂直后起身还原，并换边
• 全程保持背部挺直，双臂随动作自然前后摆动，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作六：跪姿侧抬腿15-20次，换边

• 俯身，单腿跪地，双臂位于肩部正下方撑起身体，背部挺直
• 非支撑腿与支撑腿并拢，然后向侧上方抬起至动作顶点稍停后还原
• 动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作七：单侧臀桥摆腿15-20次，换边

• 仰卧，背部贴地，双臂位于身体两侧，一腿伸直离地，另一腿屈膝踩实
• 发力将臀部抬起，同时伸直腿向上摆动
• 至支撑腿与身体呈一条直线后下放还原

在充分的热身以后开始接下来的动作，注意热身只到达到目的使身体微微出汗即可，不要过度，动作过程中要集中注意力感受目标肌肉的发力，每次做2-3组，每周3-4次。减脂期间还需要配合饮食与规律的有氧运动主攻减脂。