每天吃的油够了还用吃坚果吗（一口坚果半口油）

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谣 言

对于吃坚果，一些人认为：“一口坚果半口油，坚果还是少吃为妙，吃了非常容易长胖。”因此对坚果敬而远之。

那么，吃坚果真的非常容易变胖吗？

真 相

坚果中脂肪含量的确普遍较高，可达40%~80%不等，吃多了，会导致能量摄入超标，所以，不可无限制吃坚果。

但是，人体对于坚果中脂肪的吸收率达不到100%，“一口坚果半口油”的说法比较夸张，实际上，适当吃些坚果还有助于减肥。

美国的科研人员在分析了803位被研究者的饮食习惯后发现，那些食用树生坚果（包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗等最多的参试者比食用坚果最少的参与者，肥胖概率要低37%~46%，两组人的平均身体质量指数（BMI）分别为27和29.5。

此外，食用坚果多的人患代谢综合征（包括肥胖、高血压、高胆固醇、大腰围）的可能性也较低。

研究者认为，这主要是由于坚果中的脂肪酸主要为不饱和脂肪酸，而且坚果中的高蛋白质成分也会使食用者有饱腹感，减少不健康食物的摄入量。另外，坚果中含有大量有利于健康的矿物质和植物化学元素。

坚果有益但不能过量，吃坚果关键在于“适量”。《中国居民膳食指南》建议，一般成人每周吃坚果50~70克，即每天10克左右，约一小把即可。

10g坚果相当于葵花子一大把、中等大小的核桃2个、板栗4个、花生15粒、开心果20个。如果一次食用坚果过多，就要减少一日三餐的饮食总能量。在每日摄入能量总量不变的情况下，坚果是一日三餐外最好的加餐。

选择坚果时，大家注意以下3点：

1.选原味坚果。不要选经过调味的和油炸的坚果。椒盐腰果、油炸花生之类的尽量不要吃，以免盐分摄入过量，不利于健康。

2.发霉变质的坚果不要吃。发霉的坚果含有黄曲霉毒素，是强烈的致癌物。产生“哈喇味”的坚果也不要吃，这是脂肪氧化所致，脂肪氧化是自由基反应，会促进人体衰老，对皮肤也会有影响。

3.特殊状况人群别吃坚果。如对坚果过敏的人、幼儿、腹泻者还有咽喉疾病患者，最好别吃坚果。

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事