增肌时怎样训练肌肉（如何科学增肌练出肌肉身材）

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越来越多男士希望进入健身房锻炼，练出强壮的身材，提高自身的魅力指数。但是，增肌训练也需要方法跟技巧，想要提高肌肉维度，我们需要掌握科学的训练方法，而不是盲目撸铁。

如何科学增肌，练出强壮的肌肉身材？牢记这几个健身原则！

1、循序渐进的进行负重训练

肌肉的雕刻需要进行负重训练，但是对于新手来说，我们不能盲目进行大重量训练。你的重量训练需要在动作标准的前提上，否则容易伤害自身健康。

重量的选择也需要循序渐进，而不是一步到位的进行大重量刺激，新手跟老手的体能耐力、肌肉力量情况都是不同的，我们应该选择适合自己的重量，而不是盲目模仿健身大神进行训练。

增肌比较高效的重量是10-15RM的范围内，可以有效提高肌肉维度，打造满意的肌肉身材。我们每隔一段时间测试自己每个肌群的力竭重量，从而选择适合自己的增肌重量。

2、每个肌群训练的时候要分配4-6个动作

增肌训练的时候，我们要充分的刺激目标肌群，每次训练的时候可以安排4-6个动作全方位雕刻目标肌群，每个肌群总共安排20-30组左右的训练，把握组间歇时间在45-60秒左右，可以提高肌肉的充血感，让肌肉得到充分的刺激。

比如：练腿的时候，我们可以安排深蹲、箭步蹲、臀推、器械夹腿、器械腿举等动作，每个动作安排4-5组，每组10-15RM。

3、保持一定的有氧运动次数

虽然有氧运动无法提高增肌效率，但是却可以帮你刷脂，减少脂肪的堆积。我们在增肌训练的过程中，需要提高热量摄入，这个过程中，身体不可避免的会导致脂肪的堆积。

我们需要保持一周2-3次的有氧运动，比如跑步训练、跳绳、游泳等运动来控制体脂率，避免练壮的同时身材变胖。适当的有氧运动还可以强化体能耐力，让你在负重训练的时候发挥得更加出色哦。

4、目标肌群不要频繁锻炼

很多人认为越勤奋的进行健身锻炼，肌肉生长速度就会更快，然而，频繁的锻炼目标肌群，只会让肌肉一直处于撕裂受伤状态，无法生长得粗壮起来。增肌训练的时候，肌肉会受到外力的破坏，训练后进入休息时间，肌肉才会进行重组跟修复。

每次力量训练后，我们需要休息2-3天时间才能进行下一轮的刺激，而不能每天进行锻炼。我们每次可以安排身体2-3个肌群进行训练，让其他肌群可以得到充足的休息，这样增肌效率才会有所提高。

5、保证充足的作息

增肌训练期间，保持作息时间是很重要的。肌肉生长修复速度最快的时候，是在深度睡眠的时候。如果你总是熬夜晚睡，那么身体机能、肌肉的修复速度也会变慢，增肌速度就会下降。

科学的作息时间是晚上23点-6点左右，养成规律作息的习惯，可以保持让你更快练出强壮的身材线条哦！