煮稀饭放点什么好吃呢（稀饭必搭12款配菜营养PK）

经典的清粥小菜中，你最爱的配菜是哪款？（图／ETtoday资料照）

记者张乃文／综合报导

台湾小吃不能不提到经典的「清粥小菜」，早餐吃、晚餐吃或宵夜吃都超搭。而每个人心中也都有一款吃稀饭时一定要有的小菜，你的最爱是肉松、豆腐乳还是土豆面筋？不过，这些配菜的共同点都是钠含量偏高，第一名的豆腐乳15公克就含有742mg的钠含量，营养师提醒大家，份量真的要特别注意，且叮咛3种人千万别吃太多。

你心中稀饭的最强配菜是什么？白粥搭配咸香小菜是许多老饕的心头好，但享受美味之余，健康也要留意。营养师程涵宇在依据钠含量多寡排列12种配菜，提供大家参考（皆以一份15公克计）：

1.豆腐乳一块｜钠742mg／23大卡

营养师提到，豆腐乳荣登稀饭最强配菜第一名的同时，也是最咸配菜第一名。一块豆腐乳约等于2公克的盐，也同等吃进了一日钠上限的1/3。而台湾常见的豆腐乳是以霉菌或曲菌发酵制成，经过盐渍、日晒脱水，质地扎实但咸度也高，记得适量就好。

2.荫瓜｜钠425mg／14大卡

程涵宇说，这是原本味道清淡的越瓜用荫油腌渍而成的古早味酱菜，钠含量不低，2~3片就占了一日钠上限的近20%，记得适量或是取代料理中盐的使用。

3.海苔酱｜钠355mg／19大卡

海苔天然又健康，也含有丰富膳食纤维，不过加了盐之后记得适量食用。

荫瓜是搭配清粥不可少的配菜之一。（图／记者李佳蓉摄）

4.咸鸭蛋1/4颗｜钠310mg／28大卡

相较前者，咸鸭蛋虽不是最咸前三名，但程涵宇认为，「它根本隐藏版第一名」，假设一次吃一整颗，钠含量会瞬间暴增到1240mg，相当于一碗普通泡面，不可不慎。

5.脆瓜3个｜钠230mg／14大卡

涮嘴的脆瓜容易一口接一口，一样要小心。

6.玉笋｜钠167mg／38大卡

程涵宇指出，虽然玉笋的本质是蔬菜，但有额外添加大豆油，少少的15公克就有近40大卡，除了注意钠含量外，热量也不能忽视。

7.土豆面筋4个｜钠166 mg／26大卡

超涮嘴容易不小心吃完半罐的面筋，甜咸滋味有时会忘记它其实有点咸也带有热量，营养师说明，面筋的原料是面筋泡，将面粉在水中脱掉过多的淀粉后再油炸，属于高油脂食物，而这也是成分中没有添加沙拉油，但吃起来油油的原因。

许多人的清粥必搭组合是肉松。（图／视觉中国CFP）

8.猪肉松3平汤匙｜钠152mg／76大卡

程涵宇提醒，记得选择成分单纯、台湾猪产地、无额外添加猪油的肉松。成分单纯的肉松会呈现一丝一丝状有猪肉的纤维口感，也较不容易散掉。总之，最重要的是先看背后的成分标示，别误买来源不明的，另外热量、糖、油也较高，适量即可。

9.豆枣｜钠129mg／63大卡

昵称有很多种的豆枣，很多人都不晓得正确名称为何，只能形容是「红红甜甜的那个」。营养师说，这是用黄豆磨完做成条状的豆干，再下锅油炸成豆皮般的外皮，边煮边加糖制成。但成分列表其实可看到额外加了人工色素，包括黄色五号、红色四十号及防腐剂，且还是高油高糖的食物。

10.红烧鳗｜钠110mg／34大卡

相较于前几项配菜，红烧鳗是相对成分单纯的罐头制品，程涵宇认为，可以吃到丰富的蛋白质，鱼骨头也能一起吃下补充钙质，完全是配稀饭的好朋友。

11.鲔鱼罐头｜钠72mg／22大卡

鲔鱼含有丰富丰富DHA及蛋白质，成分也单纯，若厂商有定期做原料重金属检测就能够安心吃，不建议喝鲔鱼罐头的油或汁，因为罐头中多有额外添加大豆油，以为喝下去的是鱼油，「其实是沙拉油跟盐」。

12.番茄汁鲭鱼罐头｜钠65mg／25大卡

同样是成分相对单纯又能获得丰富蛋白质的罐头之一，且鲭鱼罐头通常没有额外添加沙拉油，营养师表示，低热量、钠含量也低，吃起来更放心。

对于稀饭配菜的食用，程涵宇提醒，水肿族、高血压、心脏病及肾脏功能异常的族群真的要特别注意。营养师解释，许多研究报告发现，高血压、动脉硬化、冠状动脉心脏病、中风，甚至是胃癌，都和盐吃得太多相关或可能有关。且卫福部建议，成人每日钠总摄取量不要超过2400毫克（即食盐6公克），而每人每日钠的总摄取量等于「天然食物中钠含量 加工食品与人工调味品」中的钠含量。

因此，新鲜食材的含钠量虽不高，但如果使用加工过的食材或食品，过程可能已加入盐或其他含钠调味品，程涵宇举例，如：面线、油面或饼干等，酿制、加工的食品，像是：榨菜、笋干、肉干或火锅饺类也都要当心。

营养师 程涵宇

饮食教育，从家庭开始 让餐桌成为家的美好记忆

｜专长｜

0-99岁营养 买菜、烧菜

｜经历｜

台北市营养师公会居家照护营养师

知名杂志驻站作家

新光医院 / 营养师

台北市卫生局 / 减重营养师

沐光临床营养机构 / 院长

企业营养顾问 / 企业讲师

家庭营养师

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