不吃主食类的能减肥吗（只吃肉不吃主食）

陈伟 医学减重专家陈伟 2022-07-16 今天

“管住嘴，迈开腿”是减肥的关键所在。然而对于吃货人士来说，“管住嘴”无疑是一件极其痛苦的事。

近几年，“多吃脂肪多吃肉不吃粮食就可以轻松收获完美身材”的说法一出现，便迅速蹿红网络，得到广大减肥人群尤其是肉食主义者的拥护。

然后，不吃粮食减肥真的有效吗？对我们的健康会不会有什么影响呢？其实这种膳食模式早在二十世纪五六十年代就被提出，其实质是一种典型的低碳水化合物减肥膳食。

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当下流行的低碳饮食减肥法

低碳水化合物饮食，既饮食中限制碳水化合物的摄入，而用富含蛋白质或脂肪的食物以及其他低碳水化合物食物补充替代，从而限制能量摄入，增加蛋白质和脂肪消耗的一系列饮食方案。

目前，国内外对低碳水化合物饮食的量化定义尚不统一，根据大多数临床研究统计，每日低于150g碳水化合物摄入，或碳水提供能量占比低于40%，均可能被认为是低碳水饮食。

根据摄入量，又刻将广义的低碳水化合物饮食分为低碳水化合物（20%~40%）、限碳水化合物饮食（10%~20%）和极低碳化合物饮食（5%~10%）。

当下流行的低碳水化合物饮食主要有：原始人饮食、阿特金斯饮食、生酮饮食、低碳水地中海饮食、低碳水高蛋白饮食和零碳水饮食。

以上几种低碳水饮食中，碳水化合物的功能比均远远低于膳食指南所推荐的碳水化合物功能比50%~65%。

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碳水化合物是肥胖的元凶吗

碳水化合物是三大产能营养素中提供能量最快的营养素。正常人体摄入大量碳水化合物，可使血糖快速升高、刺激胰岛素分泌增加，从而提供人体可直接利用的葡萄糖，并将多余的葡萄糖转化为糖原和脂肪储存起来。

因此，低碳水化合物饮食减肥的人群往往认为只有不吃或少吃主食及富含淀粉和糖类的食品，就可以通过限制碳水化合物摄入，从而减少脂肪合成。

然而，研究表明，单纯性肥胖受环境因素和遗传因素共同影响，其中环境因素还包含饮食因素、体育活动、个人性格和家庭因素。

而饮食摄入能量过多、体力消耗能量过少是导致脂肪合成增加，引起肥胖的最主要原因。单纯限制碳水化合物，而不限制总能量摄入、增加能量消耗，并不能达到有效减肥的目的。

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低碳饮食不吃主食的危害

人体的能量代谢均依赖于每天动态合成的糖原来完成，每克糖原代谢都能带走3~4g的水分，而肥胖的人能储存多达350~500g肌糖原以及100g肝糖原。

小样本研究认为，长期低碳水饮食能够通过动员脂肪功能；减少胰岛素分泌，抑制机体脂肪合成；或通过调控不同的饥饿相关激素抑制食欲、减少胰岛素分泌，抑制机体脂肪合成；或通过调控不同的饥饿相关激素抑制食欲、减少摄入量减轻体重。

但是事实上低碳水饮食的减重效果并没有比限制能量和脂肪的减重效果更好，在对健康的影响上也不具有科学优势。而且，长期以高蛋白质高脂肪饮食替代碳水化合物有着不可忽视的健康危害。

机体长期消耗脂肪功能，产生的大量酮体可以导致酮血症或酮尿症的发生，造成酮症酸中毒，轻者会出现恶心、呕吐等症状，严重者会发生脱水与休克，甚至可能危及生命。

长期高蛋白摄入还会导致钙流失增加、嘌呤摄入增高、肝肾负担加重，增加痛风、骨质疏松、非酒精性脂肪肝、肾结石和肾功能紊乱等发生风险。

从碳水化合物的角度来看，碳水化合物作为人体组织的重要组成部分，参与细胞的组成和多种功能活动，并且是血糖的主要来源。

机体组织长期缺少碳水化合物时血糖水平会下降，容易出现头晕、眼前发黑、出冷汗、乏力等低血糖、低血压反应。

葡萄糖是大脑唯一能利用的能源物质，长期缺乏葡萄糖利用，对大脑也会造成损伤，如记忆力减退等；低血糖情况严重时甚至会使脑细胞受损，造成不可逆的脑损伤。

与此同时，由于食物种类单一，脂肪和蛋白质以外的一些营养物质，如某些维生素、膳食纤维、微量元素等的摄入也会大大降低，容易引发便秘、肠道菌群失调、营养不良等问题。

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选择科学合理的膳食模式

科学管理饮食对健康减重至关重要。合理地选择主食不但能增加饱腹感，减少食物摄入量，还可以激活体内合成代谢的关键酶类，增加膳食纤维，提供多种矿物质、维生素，维持机体营养均衡。

以下的饮食建议，很适合减肥人群：

1. 限制总能量摄入，增加体内活动。主食多样化，以豆类和粗粮为主，适量摄入薯类食物；

2.避免摄入精致点心、面包、油炸等高油、高糖、高能量密度食物；

3.饮食清淡、少盐少油，合理选择烹调方法，多吃蔬菜，适量水果；

4.改变进餐次序，依次为汤、菜、肉、主食，有助于减少进食量；细嚼慢咽，专心用餐。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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