躺床上的瑜伽体式瘦腹(天冷身体僵紧运动难)

运动是治愈身体和心灵的良药,更是提升自己最好的方式。

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当你觉得思绪不畅时,不要沉浸在情绪中,换上跑鞋出去慢跑或快走,让大脑换个环境,思路会畅通,说不动还有新发现。

一直寻觅的峰回路转,新思路,可能只需一场大汗淋漓、头脑畅通的运动

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而且,运动产生的多巴胺、肾上腺素、血清等,不仅会增强记忆力,还会提高我们的思维能力,让心情更愉悦。

学生党多运动,刺激学习与记忆的关键脑区——海马体,提高记忆力、专注力。

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《美国国家科学院院刊》曾有报告说:

“与久坐的同龄人相比,那些经常锻炼的人的海马体的体积增加了2%。”

有人研究总结近几年高考状元的动态,发现近六成学霸热爱运动。

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办公族多运动,头脑清晰,精力满满,工作效率高,还能缓解久坐慢痛,解锁紧致有型的好身材。

但随着天气越来越冷,除了与身体里那个不想动的小人斗争外,更要注意运动的科学性、安全性,避免受伤。

一、天冷运动要注意的那些事儿

因为气温的降低,肌肉需要消耗更多的热量来抵御寒冷,所以秋冬运动消耗的热量更多。

但运动时也不能太随意,要根据气温的变化,选择适合的场地和运动方式。

敲黑板,秋冬运动要注意这些事:

1、场地及时间。

如果气温过低,尽量选择室内运动场馆运动,也要注意根据馆内温度调整衣服厚度。

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如果在户外运动,在出汗后注意保暖,适时增添衣物,避免受凉生病。

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也不要出门过早,特别是到深秋后,室外气温较低,对呼吸道及心血管的刺激很大,容易诱发气管和血管的痉挛,会导致原有哮喘的加重、血压的升高和心绞痛的发生。

建议在上午9、10点左右,太阳升起后,温度上升,空气良好的情况下再出门运动。

2、适当的运动方式。

气温降低后,人体的肌肉、韧带会逐渐地发紧,身体比较僵硬,运动前一定要进行一定时间的热身和拉伸,比如可以做一些牵拉韧带、放松肌肉、充分活动关节的活动,让身体调整到适合运动的状态。

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做好运动前热身、拉伸,帮助身体体温升高,降低肌肉软组织粘性,预防肌肉拉伤,激活身体,对即将到来的运动做好全面准备。

让你在接下来的运动中产生更大的肌肉力量,同时,调动心肺,克服心肺惰性,帮助更快进入运动状态。

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运动前拉伸也很重要,适度、合理的拉伸可以使身体柔软,提高身体的柔韧性;增加肌肉力量和肌肉维度,还能预防运动损伤,降低在运动中的伤害。

而且,平时多做一些拉伸动作,也可以有效地改善姿态、体态,提高运动能力和肌肉的协调性。

3、合适的时长。

不要上来就给自己定一个大目标,恨不得一天把一星期的运动都做完,注意尽量避免剧烈运动,

可以进行一些快走或者慢跑的运动,具体速度、运动时间根据自己身体情况而定,注意运动时多用鼻腔呼吸,增强心肺功能。

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如果制定的运动强度较大,动作复杂,运动前的热身和拉伸更应时间长一些。

督促自己坚持20-30分钟,让关节和肌肉充分牵拉和准备,把内脏功能,尤其是心脏和血管的应对能力调动起来,适应运动的需要。

4、避免伤害。

随着气温的降低,人体关节会变得比较僵硬,运动时,注意足踝、膝盖、肩这三个最易受伤的关节。

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也要注意运动前不要吃得太饱,或者饿着肚子,如果运动中有头晕、胸闷、胸痛、气短、恶心等不适症状,应立即停止,原地休息,别不当一回事。

二、不跑不跳,瑜伽正适合

虽然愿望是美好的,但事实是随着气温降低,大部人的运动愿望也越来越低。

但日常也要督促自己做一些方便易做的运动,让冬季僵紧的身体得到舒展。

下面这组动作办公、居家简单练,帮助拉伸僵紧的肌肉、韧带,疏通经络,还能促进睡眠。

1、办公室简单练。

动作一:坐姿扭转

做法:

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1) 坐立于垫面,保持脊柱自然伸展,腹部收紧。

2) 随呼气,身体向一侧扭转,肩胛骨内收,右手放于左膝内侧产生对抗,肚脐指向正前方。保持3-5次自然呼吸。

3) 吸气,回正。换侧扭转。完成3-5组。

也可在办公时坐在椅子上完成。

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1)侧坐于椅子上,保持收腹,脊柱伸展,双手抓住椅背,随呼气,身体向右侧扭转。

2)右手屈肘离开椅子,右大臂外旋,小臂向后拉直至最大位置。

3)右手向下抓住椅座,继续带动身体向外扭转,感受腋侧背部有明显的收紧感。

4)保持3-5次均匀呼吸,随吸气,缓慢回正。重复3组,换侧练习。

功效:拉伸僵紧的腰背部,刺激腹内脏器,促进血液循环,肠胃蠕动。

白天办公时扭一扭,晚上回家扭一扭,瘦腹纤腰好入睡。

动作二:站立前屈

做法:

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1)站立,保持收腹,以腹股沟为折点前屈,双手放于双脚两侧。

2)呼气,胸腹部贴靠大腿面。

3)吸气,抬头伸展脊柱。

注意:

1)可优先屈膝,确保脊柱伸展。

2)收缩三角肌前束和肱二头肌,尝试将手向远离脚的方向推送。

3)进入该体式时,骨盆容易向后移动,可将大脚趾的趾腹向瑜伽垫按压,以对抗骨盆后移。

4)双脚的内侧与外侧均匀压向地面,膝关节指向正前方。

这个动作难度不大,不妨起身试一下。

如果觉得有难度,可屈膝完成哦。

功效:

1)帮助伸展僵紧、酸困的身体,缓腰痛。

2)使臀部和双腿后侧肌群得到伸展,纤细双腿,美化腿部线条。

3)滋养坐姿不良下不能正常伸展的脊神经。

缓解身体僵紧还有一个非常好的瑜伽动作——双角式,这个动作能够有效拉伸韧带,舒缓经络,通畅气血,还有很好的促眠作用。

动作三:双角式

做法:

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1)站立,双脚分开约一条腿长,脚尖向外转,保持收腹,脊柱自然伸展。2)呼气,屈髋向下,双手撑地,保持3-5个呼吸。

练习中注意根据身体情况缓慢拉伸,在自己适合的位置停留。

2、居家高效练。

动作四:上犬式

做法:

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1)俯卧于垫面,保持收腹,脊柱伸展,双脚分开与髋等宽。

2)吸气,双手推地,使胸、腹、大腿面依次离开地板。

3)胸腔展开,双肩下沉,双眼看向前方。

4)保持5次均匀呼吸,完成3组。

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如果觉得有难度,可以进行二分之一上犬式的练习,大腿面无须离开地板。

注意:

1)前臂内旋、上臂外旋,感受手臂产生一种螺旋桨式的收束状态,稳定双臂。

2)收缩菱形肌和下斜方肌,使肩胛骨向脊柱中线靠近。

3)向下拉动肩膀,帮助打开胸部,释放颈部压力。

功效:

1)伸展脊柱,扩展胸腔,恢复脊椎活力,缓解久坐人群背部僵直的身体不适。

2)强健肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部,消除背部脂肪和赘肉,改善含胸驼背的不良体态。

动作五:坐角式

做法:

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1)初学者可借助抱枕或毛巾折叠将臀部垫高,双腿屈膝并向两侧打开。保持收腹。

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2)双手放在大腿内侧向外推动,背部就可以挺直。3)再随吸气,先伸直腿再伸直右腿,最后勾脚,感觉双腿的充分拉伸。

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4)想要加强,让双手带动身体一点点向下倾斜,停在你不会弓背的位置。感受大腿内侧和后侧有撕扯感但无灼烧感。5)保持15秒,完成3组。功效:拉伸大腿,消除大腿僵硬浮肿。运动后拉伸,纤细腿部肌肉线条。

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