躺床上的瑜伽体式瘦腹（天冷身体僵紧运动难）

运动是治愈身体和心灵的良药，更是提升自己最好的方式。

当你觉得思绪不畅时，不要沉浸在情绪中，换上跑鞋出去慢跑或快走，让大脑换个环境，思路会畅通，说不动还有新发现。

一直寻觅的峰回路转，新思路，可能只需一场大汗淋漓、头脑畅通的运动。

而且，运动产生的多巴胺、肾上腺素、血清等，不仅会增强记忆力，还会提高我们的思维能力，让心情更愉悦。

学生党多运动，刺激学习与记忆的关键脑区——海马体，提高记忆力、专注力。

《美国国家科学院院刊》曾有报告说：

“与久坐的同龄人相比，那些经常锻炼的人的海马体的体积增加了2%。”

有人研究总结近几年高考状元的动态，发现近六成学霸热爱运动。

办公族多运动，头脑清晰，精力满满，工作效率高，还能缓解久坐慢痛，解锁紧致有型的好身材。

但随着天气越来越冷，除了与身体里那个不想动的小人斗争外，更要注意运动的科学性、安全性，避免受伤。

一、天冷运动要注意的那些事儿

因为气温的降低，肌肉需要消耗更多的热量来抵御寒冷，所以秋冬运动消耗的热量更多。

但运动时也不能太随意，要根据气温的变化，选择适合的场地和运动方式。

敲黑板，秋冬运动要注意这些事：

1、场地及时间。

如果气温过低，尽量选择室内运动场馆运动，也要注意根据馆内温度调整衣服厚度。

如果在户外运动，在出汗后注意保暖，适时增添衣物，避免受凉生病。

也不要出门过早，特别是到深秋后，室外气温较低，对呼吸道及心血管的刺激很大，容易诱发气管和血管的痉挛，会导致原有哮喘的加重、血压的升高和心绞痛的发生。

建议在上午9、10点左右，太阳升起后，温度上升，空气良好的情况下再出门运动。

2、适当的运动方式。

气温降低后，人体的肌肉、韧带会逐渐地发紧，身体比较僵硬，运动前一定要进行一定时间的热身和拉伸，比如可以做一些牵拉韧带、放松肌肉、充分活动关节的活动，让身体调整到适合运动的状态。

做好运动前热身、拉伸，帮助身体体温升高，降低肌肉软组织粘性，预防肌肉拉伤，激活身体，对即将到来的运动做好全面准备。

让你在接下来的运动中产生更大的肌肉力量，同时，调动心肺，克服心肺惰性，帮助更快进入运动状态。

运动前拉伸也很重要，适度、合理的拉伸可以使身体柔软，提高身体的柔韧性；增加肌肉力量和肌肉维度，还能预防运动损伤，降低在运动中的伤害。

而且，平时多做一些拉伸动作，也可以有效地改善姿态、体态，提高运动能力和肌肉的协调性。

3、合适的时长。

不要上来就给自己定一个大目标，恨不得一天把一星期的运动都做完，注意尽量避免剧烈运动，

可以进行一些快走或者慢跑的运动，具体速度、运动时间根据自己身体情况而定，注意运动时多用鼻腔呼吸，增强心肺功能。

如果制定的运动强度较大，动作复杂，运动前的热身和拉伸更应时间长一些。

督促自己坚持20-30分钟，让关节和肌肉充分牵拉和准备，把内脏功能，尤其是心脏和血管的应对能力调动起来，适应运动的需要。

4、避免伤害。

随着气温的降低，人体关节会变得比较僵硬，运动时，注意足踝、膝盖、肩这三个最易受伤的关节。

也要注意运动前不要吃得太饱，或者饿着肚子，如果运动中有头晕、胸闷、胸痛、气短、恶心等不适症状，应立即停止，原地休息，别不当一回事。

二、不跑不跳，瑜伽正适合

虽然愿望是美好的，但事实是随着气温降低，大部人的运动愿望也越来越低。

但日常也要督促自己做一些方便易做的运动，让冬季僵紧的身体得到舒展。

下面这组动作办公、居家简单练，帮助拉伸僵紧的肌肉、韧带，疏通经络，还能促进睡眠。

1、办公室简单练。

动作一：坐姿扭转

做法：

1） 坐立于垫面，保持脊柱自然伸展，腹部收紧。

2） 随呼气，身体向一侧扭转，肩胛骨内收，右手放于左膝内侧产生对抗，肚脐指向正前方。保持3-5次自然呼吸。

3） 吸气，回正。换侧扭转。完成3-5组。

也可在办公时坐在椅子上完成。

1）侧坐于椅子上，保持收腹，脊柱伸展，双手抓住椅背，随呼气，身体向右侧扭转。

2）右手屈肘离开椅子，右大臂外旋，小臂向后拉直至最大位置。

3）右手向下抓住椅座，继续带动身体向外扭转，感受腋侧背部有明显的收紧感。

4）保持3-5次均匀呼吸，随吸气，缓慢回正。重复3组，换侧练习。

功效：拉伸僵紧的腰背部，刺激腹内脏器，促进血液循环，肠胃蠕动。

白天办公时扭一扭，晚上回家扭一扭，瘦腹纤腰好入睡。

动作二：站立前屈

做法：

1）站立，保持收腹，以腹股沟为折点前屈，双手放于双脚两侧。

2）呼气，胸腹部贴靠大腿面。

3）吸气，抬头伸展脊柱。

注意：

1）可优先屈膝，确保脊柱伸展。

2）收缩三角肌前束和肱二头肌，尝试将手向远离脚的方向推送。

3）进入该体式时，骨盆容易向后移动，可将大脚趾的趾腹向瑜伽垫按压，以对抗骨盆后移。

4）双脚的内侧与外侧均匀压向地面，膝关节指向正前方。

这个动作难度不大，不妨起身试一下。

如果觉得有难度，可屈膝完成哦。

功效：

1）帮助伸展僵紧、酸困的身体，缓腰痛。

2）使臀部和双腿后侧肌群得到伸展，纤细双腿，美化腿部线条。

3）滋养坐姿不良下不能正常伸展的脊神经。

缓解身体僵紧还有一个非常好的瑜伽动作——双角式，这个动作能够有效拉伸韧带，舒缓经络，通畅气血，还有很好的促眠作用。

动作三：双角式

做法：

1）站立，双脚分开约一条腿长，脚尖向外转，保持收腹，脊柱自然伸展。2）呼气，屈髋向下，双手撑地，保持3-5个呼吸。

练习中注意根据身体情况缓慢拉伸，在自己适合的位置停留。

2、居家高效练。

动作四：上犬式

做法：

1）俯卧于垫面，保持收腹，脊柱伸展，双脚分开与髋等宽。

2）吸气，双手推地，使胸、腹、大腿面依次离开地板。

3）胸腔展开，双肩下沉，双眼看向前方。

4）保持5次均匀呼吸，完成3组。

如果觉得有难度，可以进行二分之一上犬式的练习，大腿面无须离开地板。

注意：

1）前臂内旋、上臂外旋，感受手臂产生一种螺旋桨式的收束状态，稳定双臂。

2）收缩菱形肌和下斜方肌，使肩胛骨向脊柱中线靠近。

3）向下拉动肩膀，帮助打开胸部，释放颈部压力。

功效：

1）伸展脊柱，扩展胸腔，恢复脊椎活力，缓解久坐人群背部僵直的身体不适。

2）强健肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部，消除背部脂肪和赘肉，改善含胸驼背的不良体态。

动作五：坐角式

做法：

1）初学者可借助抱枕或毛巾折叠将臀部垫高，双腿屈膝并向两侧打开。保持收腹。

2）双手放在大腿内侧向外推动，背部就可以挺直。3）再随吸气，先伸直腿再伸直右腿，最后勾脚，感觉双腿的充分拉伸。

4）想要加强，让双手带动身体一点点向下倾斜，停在你不会弓背的位置。感受大腿内侧和后侧有撕扯感但无灼烧感。5）保持15秒，完成3组。功效：拉伸大腿，消除大腿僵硬浮肿。运动后拉伸，纤细腿部肌肉线条。

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