糖尿病吃土豆有问题没得(吃土豆会导致糖尿病)

糖尿病吃土豆有问题没得(吃土豆会导致糖尿病)(1)

很多人认为,土豆淀粉含量高,是一种高血糖指数(glycemic index,GI)食物,担心吃土豆会导致糖尿病,认为糖尿病人不能吃土豆。土豆的营养到底如何?真的会使人得糖尿病吗?

土豆有什么营养?

土豆看上去其貌不扬,很多人就会觉得它营养差。其实,这可能是天大的误解,土豆本身的营养价值并不差。

首先,土豆的钾元素含量堪比香蕉,维生素C含量能跟番茄媲美,而且富含中国人容易缺乏的维生素B1、维生素B2,还有些膳食纤维和多酚类物质。在不放油、盐的前提下,土豆还是很健康的。

很多人认为土豆不好的原因是淀粉含量高,通常在14%至20%之间。不过,土豆淀粉中有一部分抗性淀粉,消化吸收速度慢很多,也就比精米白面更加健康。

另外,这些食物中的固体含量中都有10%左右的蛋白质,而切土豆蛋白的氨基酸组成也比大米白面好一些,也可以作为一种“优质蛋白”。

最重要的是,土豆的饱腹能力很强,再加上同等质量的热量也比米饭低,同样吃到饱,吃土豆比吃米饭升高血糖的速度就更慢。

糖尿病吃土豆有问题没得(吃土豆会导致糖尿病)(2)

土豆会导致糖尿病吗?

很多人担心土豆淀粉多,吃了会升高血糖,导致糖尿病。

其实,吃土豆后的血糖上升速度其实比白米白面要慢,反而有助于控制血糖。而且,从目前的流行病学调查结果来看,没有证据表明土豆替代白米白面主食会增加糖尿病的风险。

首先,土豆的品种繁多,口感各异,并不都属于高GI食物。部分土豆品种的消化速度较慢,甚至有的属于低GI食物。

其次,土豆是一种超高饱腹感的食物,按单位能量来计算,大约是白面包的3倍。把它加入减肥餐之中,替代其他低饱腹感的主食,很可能对控制体重是有益的。

2016年,一项系统回顾研究对土豆和肥胖、二型糖尿病(T2D)风险之间的关系进行了研究,综合分析了13项研究,与T2D相关的研究分别有7项,结果发现,两项研究认为存在积极关系,但是5项研究认为没有联系或负相关。因此,研究者认为,土豆和糖尿病之间并没有足够的因果证据。

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如何健康吃土豆?烹调方法特别重要!

虽然说土豆本身并不会升高血糖,但是,问题是,我们很多时候吃土豆的方式并不健康。

因为,土豆的烹调方法对于它的健康有很大影响。

比如,现在大家特别喜欢的炸薯条。油炸会有很多油,能量增加不少;然后为了口味好吃,还要撒上盐,如果吃炸薯条,或者在土豆中拌入黄油,要感觉到充分吃饱,会吃进去更多的热量,还会增加盐的摄入,对控制能量和控盐都不利。所以,很多研究发现,经常吃炸薯条的却会增加糖尿病的风险。

所以,要真想用吃土豆的方法来提升饱腹感,控制体重,还是直接把没加油的土豆当饭吃比较好!

参考资料:

Leeman M1, Ostman E, Björck I. Glycaemic and satiating properties of potato products.Eur J Clin Nutr. 2008 Jan;62(1):87-95.

Borch D,et al.Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies.Am J Clin Nutr. 2016 Jul 13.

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