贾玲怎么瘦身成功的（春天不减肥夏天流眼泪）

春天已经来了，夏天还会远吗？你想夏天挺个肥肚腩，甩个蝴蝶袖的走在大街上吗？不想的话就赶紧来减肥吧！让我们一起来学会正确的减肥方案让你从芙蓉姐姐瘦成莫文蔚！

莫文蔚

所谓减肥减肥，其实减的就是你身上的脂肪，有些人羡慕别人有八块腹肌，其实每个人都有腹肌，只是因为平时你的腹部脂肪太厚，把它隐藏起来了。所以只要你的体脂含量足够低的时候，每个人都会有腹肌，至于是八块腹肌还是六块腹肌，这就由你的腱划决定了。腱划是腹直肌上的结缔组织，把腹直肌分成了几个肌腹。

好了，说到这里，你就又该问我了，那我该怎么减脂呢？减肥的方法其实你一定听过，那就是七分吃三分练。那既然是七分吃，就说明吃的正确吃的健康是关键，另外辅助配合锻炼，那究竟该怎么吃呢？

原则一 任何节食断食，或者不吃某种营养物质的快速减肥方法都是不健康的

我们平时吃饭实际上就是摄入三种营养物质：脂肪，碳水化合物和蛋白质。

脂肪存在于人体的皮肤下，是人体的重要组成部分和储能物质。脂肪具有储存能量，维持体温和保护内脏等的作用。一般来源于食物中的各种动物油脂，包括烹调所用的油，肉类中的脂肪以及各种食物中的脂类物质，如动物皮下脂肪和内脏脂肪炼成的油。

碳水化合物是构成机体的重要物质，为人体的生长，运动，繁殖及维持大脑功能等提供主要能源。膳食中碳水化合物主要来源于谷类，根茎类食物，粮食和薯类。

蛋白质也是人体所需的重要供能物质之一。食物中主要来源于牲畜的奶，蛋类，大豆类，干果类。

这三种营养物质对人体都很重要。任何让你断食或者不吃某种营养物质的快速减肥方法，比如不吃主食的哥本哈根减肥法，生酮减肥法，本质就是让人断碳水，思考一下，碳水是人每天活动能量的重要来源，从体育活动到大脑活动都需要碳水，碳水不足人就会没有力气，大脑就无法正常运转。这时人体还会启动自我保护机制，降低基础代谢率（即人在不活动的状态下，维持生命所需要消耗的最低热量。）也就意味着能量的消耗变少了，所以长期使用这种方法显而易见是不行的。

那我们究竟该如何正确又健康的吃呢？

原则二 在一定热量控制下，合理的碳水，蛋白质，脂肪的比例是最重要的

简单地说，蛋白质维持生命活动，帮你增肌，肌肉多了可以提高基础代谢率，也就可以帮你多消耗能量。脂肪不用说了。碳水提供活动的能量，多余碳水会转化成脂肪储存起来。

所以人胖不是因为吃肉，而是碳水超标！所以所谓的新的饮食结构说直白了就是吃够蛋白质，吃适量的碳水和脂肪，也就是高蛋白，低脂肪，低碳水，这个比例基本为5:2:3，所以减肥初期最好还是严格计算每日的能量摄入，因为会对你有约束和监督意义。等到新的饮食结构被构建好了，了解了自己的身体能吃什么能吃多少了，自然也不用计算了。有些软件都可以查到食物的卡路里数值，比如：薄荷app，fatsecret app等;后面我会告诉你计算自己每日所需卡路里的计算方式。

而且比起主食和脂肪，蛋白质主要来源于肉类会让你更有饱腹感，这也就意味着食物在胃里停留的时间会更长，你会更不容易感觉饿，也就更少的想到要吃东西，当然少食多餐也是一个很不错的方法，这样也可以一直让你的胃里有东西在消化，一方面让我们不感觉饿，想吃东西，另一方面我们都知道消化也是会消耗热量的，减少了你的总摄入。

这里举两个例子：

有人说为了减肥，我早上就吃两片面包加一杯酸奶，除非你吃的是全麦面包和无糖酸奶，否则你可能真的不如吃两个轻加工的去皮鸡腿健康。为什么呢？

100克面包的热量大概是300卡，100ml酸奶大概是100卡。共计400卡。而这400卡的热量里，有大量肥碳水，脂肪和糖（来自酸奶的添加），全部都是会导致人长胖的凶手。

而同样的400卡，你可以吃两个去皮水煮鸡腿，鸡腿的热量大概是100克183卡，其中蛋白质丰富，脂肪比例不高，还有饱腹感。

再比如你吃牛肉和猪五花肉。生牛肉大概100克106卡的样子，生猪肉（瘦）大概100克153卡，同时，相同重量的牛肉的蛋白质是猪肉的两倍左右，脂肪只有一半。

也就是说，如果你吃五花肉，吃少了蛋白质不够，吃多了脂肪严重超标，但是你吃牛肉，或者几乎没有脂肪的鸡胸肉，你一天吃一斤可能都比吃五花肉健康！

一般来说 建议你要避免多糖油腻和辛辣刺激性的食物，要多吃蔬菜水果，比如：冬瓜，黄瓜，苦瓜，芹菜，西红柿，笋等等。吃含糖少的水果，如苹果，橙子，柚子，猕猴桃等。肉类一般推荐鱼虾，鸡胸肉，主食推荐全麦类面包，粗粮如南瓜，红薯，紫薯等。

健康的食物

原则三 保证你每天消耗热量大于摄入热量

消耗热量就是基础代谢率，加上运动所消耗的热量的总和。

基础代谢率计算公式为：

男性:BMR=66 （13.7*体重kg） （5*身高cm)-(6.8*年龄）

女性:BMR=655 （9.6*体重kg） (1.8*身高cm）-（4.7*年龄）

基本上是坐着的=BMR*1.2（基本上没有运动）

轻微活动=BMR*1.375(一周1~3次轻微强度的运动）

中等活动=BMR*1.55（一周3~5次中等强度运动）

非常活跃=BMR*1.725(一周6~7次高强度运动）

极度活跃=BMR*1.9（每日剧烈运动和重体力工作）

最后得出的结果单位就是多少千卡卡路里。

摄入热量是指我们人体通过吃进去的所有产能营养素所产生的能量的总和。

比如1g碳水化合物产生4kcal的热量，

1g蛋白质产生4kcal的热量，

1g脂肪产生9kcal的热量。

如果一个人一天中吃了150g碳水化合物，50g的蛋白质和40g的脂肪，

这一天摄入的能量就是150g的碳水化合物乘以4，加上50g的蛋白质乘以4，加上40g的脂肪乘以9

产生的热量是600kcal 200kcal 360kcal=1260kcal

• 人体女性正常每天至少需要摄入1200kcal的热量
• 人体男性正常每天至少需要摄入1800kcal的热量

一般来说，一个月减肥4~6斤是正常的。大概也就是每天制造500卡热量差。大体每天上下班吃饭走路这些日常就能消耗300~400卡，所以其实你保持一般运动就好，前提是吃到基础代谢左右，所以其实减肥也不是很难的，管住嘴迈开腿，再加上一些时间的魔法，假以时日你就能瘦下来。

原则四 选择合适的运动方式很重要

现在我们知道一味的节食减肥是不可行的，它就像花信用卡一样，一开始让你得到一点甜头，但迟早是要还的。因为它会让你掉基础代谢率，掉肌肉，这样你的热量消耗也会减少，所以减肥最好的方法就是要先稳住基础代谢率。

减肥的过程中注意关注你的身体感受，如果你总是感到非常饥饿，容易疲劳，以及对事物有疯狂的渴望感，那就是你的身体在发出警报，你的基础代谢率就要下降了。已经有研究告诉我们传统的少吃点，多运动的方法来节食会导致约20%-50%的瘦体重（水，糖原，肌肉）损失。这一点很重要，因为基础代谢消耗里超过三分之二是被肌肉消耗的，所以你在减肥时应该改变目标，增加瘦体重（水，糖原，肌肉），减少体脂肪，尽管这样会让你在体重数字上看起来变化不大甚至更重。但如果你在减肥过程中瘦体重增加了，那么恭喜你因为你的基础代谢会大幅度提高，而你的身体脂肪会减少。当然你的体型也会更苗条。

因此，减肥专家们越来越认识到阻力训练（肌肉训练）在减肥过程中的重要性，专家们开始认为肌肉训练应该成为减肥运动的主要形式。

肌肉力量训练

早在1999年科学家们就发表过一项研究，他们找了两组人一起减肥，一组人只做有氧运动，每周走路骑自行车，慢跑四次。另一组人只做阻力训练（肌肉力量训练），每周三次；两组人每天都吃同样的800大卡低热量食谱。12周以后发现做有氧运动的那一组平均减重37磅（其中27磅是脂肪，10磅是肌肉）；而只做阻力训练的那组平均减了32磅（32磅都是脂肪，0肌肉）。

总结：任何节食断食，或者不吃某种营养物质的快速减肥方法都是不健康的，它会减少你的肌肉和降低基础代谢率，最后进入一个再少吃也减不下去的死循环；减肥更重要的是控制好碳水，脂肪和蛋白质的比列，制造热量差，吃高蛋白食物有助于减肥；阻力训练应该成为减肥的重要运动方式，做到这些关键点，再假以时日，你就会健康的瘦下来，希望这篇文章会你有所帮助，在减肥的路上走得健康长远。

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