锻炼膝盖静蹲标准动作图（只需一个简单的动作）

行、走、跑、跳、蹲……一直以来，膝关节在我们的日常活动以及各类运动中承担着非常重要的角色，然而，随着现代人生活方式的改变，“坐”占据了许多人一天中大部分的时间，膝关节不仅很少被好好保护，还在人们久坐的时候悄悄受到伤害。

所以今天，我们就来给大家介绍一个零成本、好上手、不需要使用道具，随时随地都能做到，既能锻炼肌肉又能保护膝盖的动作——静力蹲。

一、静力蹲的好处

静力蹲的动作类似于人们常说的“扎马步”，其实这个动作主要是股四头肌的练习。股四头肌是保护膝关节的重要肌肉，对于膝关节的稳定起到非常重要的作用，如果股四头肌能力减弱，将会影响膝关节的稳定性，而且股四头肌在缓解膝盖疼痛中也占有重要地位，甚至有人说，静力蹲是膝关节疼痛的克星。

静力蹲主要带来两大好处：

1、增强肌肉力量，防止肌肉萎缩

静力蹲可直接刺激大腿的股四头肌，合适的进行练习可以逐渐增加股四头肌力量，提高膝关节周围韧带的强度，这些都是改善膝关节功能的重要因素。

2、预防损伤

静力蹲练习坚持一段时间之后，双膝会感觉变酸、变热、变胀等，也就是静力蹲刺激会使膝关节中的关节液分泌量加大。当关节液进入关节，此时关节会有三个收获：润滑关节、营养关节、缓冲重力，从而起到预防损伤的效果。

二、正确的静力蹲姿势

首先，双脚打开至与肩同宽，或者稍微比肩宽一点；然后双脚双膝朝前，双腿弯曲呈小半蹲姿势，弯曲角度在30度到60度之间，注意膝盖跟脚尖平行，也要注意身体不要过度前倾，此时双手也可以往前伸出帮助平衡身体；最后保持姿势，建议每次锻炼坚持2到5分钟（具体时间可根据自身情况进行调整），并且早上和晚上各进行一次。

复旦大学运动医学研究所所长、足部健康与鞋研究中心主任陈世益演示静力蹲姿势

三、静力蹲的注意事项

1、注意下蹲的角度。静力蹲角度在30度到60度之间即可，角度过大，甚至到达深蹲的姿势时，软骨的压力会非常高，还可能对膝关节造成损伤。另外，如果在静力蹲时感觉某一个角度蹲了之后膝关节疼痛，就需要及时避开这个疼痛角度。

2、注意静止。静力蹲是静蹲，不要做成动态的蹲，动态的下蹲可能会伤到膝关节。

3、可以先尝试靠墙静蹲。如果感觉没有充足的力量进行，可以先尝试靠墙静蹲，这样可以减少负重的力量，等肌肉恢复到一定程度后再进行静力蹲。

4、注意膝盖跟脚尖平行。正确的姿势中，膝盖应该与脚尖平行，无论是膝盖内扣，或者习惯性地打开膝盖，都是错误的做法，不能把日常的习惯也带到锻炼动作里。