增肌训练一个动作做六组可以吗（你和大肌霸的最大区别之训练选择）

关于训练，我希望很多人能够认真看，因为我要说绝大多数人的训练是低效的，过激的来讲就是错误的！首先声明一点，本文不会具体讲任何一个训练动作，我得先把我的训练的思路和对训练的看法讲出来才行！

1、训练中“安全第一”，尽量避免错误动作和运动损伤！

错误的动作不断重复，也能带来运动收益（这就像坑蒙拐骗也能发财一样，但是不会长久），但是一直去做就会导致慢性损伤，你绝对不会想要的损伤。我开始训练的第一年，盲目训练导致我的两个手腕都受伤，最后结果是一年都没有针对性的练手臂。错误训练导致胸肩连接处的肌腱和韧带受伤，断断续续一年没好利索，现在在卧推后都会有不适。

最近由于工作原因，饮食是有生以来最差的三个月。

导致训练水平一直处于停滞状态。我这人心态又不怎么好，着急达到预定目标，最后右侧腰椎段竖脊肌又给拉伤了（显摆一下，冲刺200kg深蹲时伤的）2015年开始健身到现在，也将近两年了，总之是小伤不断。但这些小的伤病对训练确实有大有影响，有些影响到现在也是挥之不去。所以训练一定要坚持“安全第一”的原则，动作方面多琢磨，多打磨，尽量规范正确科学。

训练重量方面要循序渐进，微量递增，不要攀比，摒弃虚荣心。做自己控制不了的半程动作，双人动作一点意义都没有。

双人卧推——1人在下面练卧推，1人在上面练硬拉；双人深蹲——1人深蹲，2人力竭（手动捂脸...）这种训练在别人看来一点都不酷，甚至很二，即使你的目的是为了装b，我也只能说你装的一点都不圆满。

2、不要进入“标准动作”的思维误区，所谓的标准都是有弹性的！

虽然刚才还在强调动作的标准性，正确性，但是大家要知道，只要不是类似“毁关节训练大法”那种极端训练方式，大部分训练动作都不能说是错的，更不要在健身房里盲目纠正别人。

因为你不知道别人的训练目标和意图，没有绝对的对与错。那些看似高端的问题，比如“练习肩的后束，肩胛骨运动幅度多大？”等等，其实强调的是“基本功”与“肌肉的控制”。

很多牛逼的东西其实就是“基本功”的不断重复累积起来的。练得久了，基础扎实了任何动作都能顺其自然的发力和刺激到位。学习任何东西不要有思想限制，不要死在思维框架里。

每个人都是独特的，都是不同的，训练也是一样，应该随着自己的身体条件，训练水平，训练目标的改变而不断调整改变，没有“标准动作”，“标准答案”。所以努力学习，不断实践，探索适合自己的才是我们该做的。

3、不要盲目模仿某些大V，某些公众号上的训练动作跟计划！

不要想职业选手，健美大神的训练动作和计划，基础比什么都重要！练得好的人真的不是花样有多么多，方法有多么高级，尤其是自然训练高手。

我身边有不少人参加过很多冠军训练营，肌肉收缩发力的感觉非常好，可你只是单纯去复刻就ok？

没错，你可能会说这样训练对肌肉刺激感觉更好，但事实上你现有的肌肉量用这些小重量甚至超小重量对你的肌肉生长有帮助吗？冠军用80kg做了10次卧推，泵感超好。前提是人家已经具备了卧推180kg的肌肉量和力量！小重量抠动作讲究收缩能刺激的更通透。

而你，一名纯自然健身者，一直用轻重量来训练自己，怎么可能让体型发生巨大变化？？？

人家能轻松深蹲250kg 才会用100kg做20 训练，达到那个力量和肌肉量再去用小重量去雕刻线条。而你，现阶段的你，需要的是肌肉量，而不是所谓的“线条，细节”！有自知之明，分清自己什么段位很重要！

脱离围度谈线条谈细节，跟胖子的胸，瘦子的腹肌一样可笑。你需要的是更多的复合训练，多关节动作，先自由器械再固定器械，先杠铃，再哑铃，再固定器械。

多做自由深蹲，卧推，硬拉，推举，引体向上。单关节动作，固定器械训练放在后面有余力的情况下去做。训练时注重重量但是不能盲目。

次数的选择要跟自己的目标挂钩，以增加力量为首要目标就要做6rm以下的训练，以增肌为首要目标就要做8-12rm训练，力量训练和肌肥大训练是有本质区别的（具体区别是一个比较艰深的问题）如果你的肌肉量真的足够了，那再选择一些雕刻线条细节的训练也为时不晚。

另外注重做离心训练，就是肌肉发力时被拉长，比如卧推下放，深蹲下放，引体下放，弯举下放的这些下放过程。反之肌肉发力时缩短，叫向心训练。

以上都是我的训练思路和对训练的个人看法，关于卧推，深蹲，硬拉的具体技术动作和我个人的训练方法，会分篇继续更新。

最后给大家讲个故事：“这是一个悲伤的故事，各类大咖的训练营，哦？于是乎你去了，你会发现，各种训练花里胡哨的组合，把你的肌肉刺激到前所未有的高潮，你开始深信，你坚持这样练，日复一日，年复一年就能像他们那样，你坚持了下来……几年过去了，你惊喜的发现，世界是如此的美好，江山是如此的多娇，人是那么的善良，你还是那个天真可爱的你，那些大咖，似乎又大了诶！！！”

本文由赛普毕业学员丁宇同学投稿。

下面分享关于卧推训练，有“八个不要”

1.不要在卧推前先锻炼三角肌

在平板卧推的时候身体多处肌肉保持高度紧张，包括三角肌。在做平板卧推之前锻炼三角肌的话会导致三角肌过分疲劳而不得不减少卧推的组数，甚至没有办法做卧推。所以请将三角肌的锻炼放在卧推后面。

2.不要过度依赖杠铃

习惯了用杠铃会让肌肉处于一个习惯状态影响对肌肉的刺激。可以试试哑铃，虽然它相对较难掌控，但其实对于你胸肌的锻炼更有效，因为其整个动作的幅度比杠铃要大，而且安全性较高。

3.不要过分依赖平板

和其他运动一样，长期重复一个动作，会降低运动本身给你带来的效果受益。在你习惯平板卧推之后，可以尝试斜板卧推。会侧重于胸肌的不同部分，让你重新认知一些训练，获得一些新的收获。

4.不要在固定角度长凳上做斜板卧推

长期在固定的长凳上做斜板的卧推是没有好处的。因为固定角度的长凳会很容易把你的斜板卧推变成肩推，自然达不到你想要的效果。

5.不要把飞鸟变成推举

想要尽量地增大自己的负重这很正常，但是有一项运动并不是如此，那就是飞鸟。做飞鸟时你需要的只是一个关节的不断来回运动，过大的负重会把你的飞鸟变成对哑铃的推举，降低对于胸部肌肉的锻炼。

6.不要滑轮扩胸时弯曲手肘

和飞鸟时注意的问题相似，使用自己能够掌控的负重。手肘弯曲30°左右，在可控负重的条件下保持手肘的角度不变。你需要的不是超大的负重，而是肌肉对于该重量的控制。

7.不要多度局限两手握持的距离

不论是宽的间距还是窄的间距都没有错误，宽窄的不同锻炼肌肉的部位也不同。所以自己在锻炼的时候，当发现自己已经适应一种距离后就调整两手距离，增大自己锻炼的难度。

8.不要忘记肩胛骨的收缩

胸肌的锻炼都相对的比较简单。但不要忽略肩胛骨的收缩，在做设计肩胛骨的运动时，应该要充分收缩肩胛骨，让自己的胸肌充分得到锻炼。

只要用对了办法，循序渐进、量力而行

我们的力量都会提高的！

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