雷神锤哥肌肉（世界第一裤裆哥）

脸是父母给的

身材是自己给的

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除了对英雄角色的热爱之外

拥有和英雄们一样线条分明的好身材

相信也是不少男人的梦想

然而欧美健身圈有一个真实版雷神的存在

看完他的一系列表现

我的内心基本上已经崩溃了！

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他有时温文尔雅衣冠楚楚

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有时候呆萌逗比！巨有雷神范儿！

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这个雷神造型，我给10分！

太高了吗？你打几分？

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但是大部分时间

他简直是健身圈里的神经病的存在！

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他就是堪称「健身界一股泥石流」的健身狂人

Jon Call

180cm，104公斤，是欧美健身界的火爆红人

壮硕的肌肉加上一头金卷发

第一眼就让人觉得像极了雷神索尔！

Call说：

“如果想要肌肉，那你就去硬举

如果想劈腿，那你只需要保持正确的位置

然后就持续do it！”

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为了达到那一身腱子肉

他采取的是早期施瓦辛格健身时候

采用的「暴虐健身法」

比如做卧推时

把哑铃放到很低，甚至碰到地上

100%完成所有肌肉训练的训动作

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虽然做的时候会带来加倍的痛苦

但是这种方法不仅可以增强

人体的柔韧性，灵活性

还可以给肌肉更大生长空间

增减筋膜延展度

当然这样的训练也是因人而异

前提之一

是你的身体必须要有极其灵活的柔软度

不过要真的练成雷神那随意挥锤的肩膀

可是要针对性制定训练计划

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而他正是结合了大块肌肉和灵活身体两个特性

不仅拥有让人羡慕的有型肌肉，线条分明

而且运动起来丝毫不逊色于专业体操运动员

灵活自如的控制着，每一块肌肉和每一寸身体

后翻，打滚，疯狂旋转....

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说实话

我从来没见过这么灵活的大汉

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找到了吗，最底下的那个就是他

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举妹子土耳其起立

再稳稳的劈个叉，林教头遇到强手了！

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大重量硬拉结合后空翻

他是第一个这么玩的

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弹力带卧推

院长看着好“蛋”心，让人捏把汗

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在蹦床上负重

我想说：蹦床质量非常好，鉴定完毕！

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终于来了个稍微显得正常点的

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巨型举铁

院长看着这么像改良版ViPR？

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举起来已经让人惊掉下巴了

他竟然还要玩花式！

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脖子上还挂着大粗铁链

这样强悍的练法即使是在猛男群集的健身房

也会引起围观！

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别人都是挂一片杠铃，

他竟然夹了这么多？？！

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除了器械

这个大叔还能玩转吊环

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不仅可以像专业体操训练一样做动作

他还要玩出花样来

看来有参加钢管舞的潜质哦

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不管是健身房，还是户外

每个空地都能变成他的训练场

分分钟就练起来了

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有时候连地面也无法满足他

还要潜入水下

一边享受低氧，一边对抗重力

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这个野兽般的男人

不仅是个霸气的健身硬汉，还是个搞笑达人

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不仅让人们看到了一种别样的健身方式

也会逗人一笑

使人们在向他学习健身方法的同时

也能和他一样快乐的享受健身这回事！

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在这幅完美身材的背后

付出的都是汗水和坚持啊！

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光是他引以为傲的后翻一个动作

就练习了很多年

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一次次失败

却一次都没有说过放弃

哪里摔痛了，揉一揉继续练

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所以最后练成的那一天

这个野兽般的硬汉

用他特有的方式来庆祝自己终于达成了！

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哈哈哈，这一刻疯狂呐喊的他

像极了丛林深处的野兽之王

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再看看他平时的肌肉训练

重量全部加上都不够他玩

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这种烈日下，大重量的硬汉健身

对他来说才够爽！

这大概就是米开朗琪罗希望雕刻出的

完美肉体了吧！

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这个用野兽一般的野蛮方式健身的人，真的可以说是当下健身届的一股泥石流。刷新了很多人对健身方法的认识。也在倡导着越来越多的人，和他一样，在练习大块肌肉的同时，也重视起身体的灵活和柔韧性。

大叔说平时训练和拉伸是分开的，这样才能完全放松肌肉，保持肌肉弹性，达到再生的效果。看来歪果仁不单只是练得到位，拉伸也是有独特理解哦。

【打造你的肩部训练计划】

首先，我们应该了解的是，肩部训练应该针对三角肌。通常来说，三角肌包含三个不同的部分，需要设计专门的训练计划来针对这三个部分进行全面的锻炼。

肩膀构造

1) The Anterior deltoid 三角肌的前部

2) The Medial deltoid 三角肌的中部，是三角肌最大的一部分，决定肩部的宽度

3) The Posterior/rear deltoid 三角肌的后部/后三角肌，在肩关节的后面

针对上图三角肌的构造，我们的计划也因以分离训练三角肌为目的，尽量将肱三头肌的活动量减低到最小化。

1) 阿诺德哑铃推举

90度阿诺德哑铃推举

这个动作练习同样也是由阿诺德·施瓦辛格先生本人所创！阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式。在推举过程中加上了 180 度旋转，同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分！

【TIPS】

a)开始姿势：以 90 度直角姿势挺直腰背坐在重训凳上，将哑铃各放在身体两侧；

b)缓慢的拿起哑铃，手掌心面对身体，把哑铃举到下巴的位置。

c) 开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举，同时保持哑铃靠近身体。

d) 最后向外旋转手腕，同时以 “圆弧运动” 继续将哑铃举过头顶。

【训练组数和次数】

3 组 x （10-12次/组）

2) 杠铃颈后推举

杠铃颈后推举

当针对三角肌的中部进行练习时，杠铃颈后推举要比普通的肩上推效果更好。因为手肘会向两侧移动而不是向前移，这样会使三角肌的中部承担更多的压力。

【TIPS】

a）如果条件可以的话可以使用深蹲架，使用前调整到适合自己的高度。

b）选择适合自己的重量，在深蹲架下站好，将杠铃放在肩膀后面、颈部之下。双手紧握铃杠，保证你可以安全的把杠铃从深蹲架上提起来。用腿部发力来提起杠铃，身体挺直。

c）慢慢提铃离开深蹲架，腿部与肩同宽，背部挺直。

d） 呼气，充分提起手臂，将杠铃举过头顶。

e）保持这个姿势1-2秒钟，吸气，放下杠铃回到起始位置。

【训练组数与次数】

4 组 x （10-12次/组）

3) 哑铃前平举

哑铃前平举

下面的练习有可能相对比较困难，因为作为一个黄金组合练习，它包含了多项复合运动。但是，小编发现这组训练能对三头肌的中部和后部两个部分进行分离练习。这两个练习都可以采用坐姿或站姿两种方式来完成。

第1部分 : 哑铃前平举

哑铃前平举是分离锻炼三角肌前部的最好方式之一。在不影响动作的前提下，正手和中立式手握哑铃都可进行。

【TIPS】

a)自然站立，两手各持哑铃下垂于身体两侧，在举起前面的哑铃时保持上身挺直。

b)当举起哑铃时，轻微放松手肘，以避免引起肱三头肌紧张。

c)可稍微旋转手臂向内/向外，只要觉得肌肉紧张起来即可。

d)当双臂与地面平行时，保持片刻并感受下肌肉收缩，然后再放下哑铃。双臂均如此。

【训练组数与次数】

每只手臂各 10 次– 总计 20 次。

第 2 部分 : 哑铃侧平举

哑铃侧平举

和前平举相反，对大多数人来说，侧平举难度更大。这里也适用于单边变化运动。手肘部可以略微弯曲，以减少对肱三头肌的刺激，让你更专注的锻炼一侧的肌肉。

【TIPS】

a) 手拿一对哑铃，在身体两侧自然下垂 (手心向内)

b) 身体固定，不要摆动，稍微弯曲肘部，并开始呼气, 提起哑铃到达肩膀的高度

c) 当手臂和地板平行时，保持肌肉收缩 1-2 秒钟

d) 呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置

【黄金组合练习SUPERSET】

每个练习中间休息 10-30 秒。

完成一组全部两个动作之后休息 45-60 秒, 根据你的耐力程度而定。

【训练组数与次数】

3 组 x 10 次

3 组 x 10 次

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