水果果汁减肥方法（果汁代替水果更容易发胖）

虽说注意饮食，但在饮品的选择方法上也难免出现盲点。例如看似差不多的饮品，就可能存在容易发胖和不容易发胖之分。本期，HB 就来介绍一下减肥时要注意的饮品选择方法。

本期专家

用100%果汁代替水果、蔬菜的人要注意了。对糖分吸收和代谢有深入研究和了解的日本岐阜大学医学部附属医院的讲师称：“喝果汁比吃水果更容易发胖。”

其理由是，水果要经过充分咀嚼和消化，相比之下糖分吸收会比较缓慢。市面上售卖的果汁饮料，大多数是去除了膳食纤维，人体吸收速度更快。一次性摄入大量糖分，胰岛素将加快分解、利用葡萄糖，促使血糖转为脂肪堆积起来。

即使是思慕雪，由于膳食纤维被果汁机切断得相当小，吸收速度也会比想象中的快。虽然相较于果汁来说，思慕雪不容易让人发胖，但比起富含膳食纤维的水果，还是容易让人发胖的。可以考虑在吃饭时搭配饮用，并且避免饮用过量。

• 水果：消化、吸收需要时间，糖分的吸收比较缓慢。由于有咀嚼的过程，比起喝果汁、思慕雪等，吃水果更容易获得满足感。

• 思慕雪：富含膳食纤维，虽然糖分吸收比果汁缓慢，但是和水果相比，糖分的吸收还是会更快。

• 100%果汁：即使是不加糖的100%果汁，由于水果本身含有糖分，吸收速度快。虽然对健康有益，但是要避免饮用过量。

在减肥期间难免会感到疲累，这时通常会想喝点甜的东西来转换心情。但如果控制不住而选择了清凉饮料或甜咖啡饮料等，那么有可能会导致减肥失败。从流行病学调查中发现，经常喝清凉饮料与肥胖有着明显的关联。

问题关键不在于糖的分量，而是在于糖的成分。清凉饮料中使用的葡萄糖和果糖等，主要来源于果糖糖浆、葡萄糖糖浆等液体糖。这些糖不仅吸收快，比起白砂糖，甜味更重。一旦习惯了这种味道，就会长期饮用。这就是清凉饮料被认为与肥胖有关联的原因。

这里推荐果汁碳酸水。即使是淡淡的甜味，也会出乎意料地令人满足。挤入一些柠檬汁也可以，清新的香味能让人恢复精神。碳酸也有让人容易产生饱腹感的效果。

运动饮料可缓解中暑，但如果在意糖分摄入，推荐「番茄碳酸水」

为了让机体能快速补充能量，运动饮料通常含有一定量的糖分。除运动、脱水时用于快速补充水分外，其余时间如大量饮用，将可能导致能量摄入过多。在意糖分摄入者，推荐用番茄汁和水或碳酸水做成的番茄碳酸水。番茄汁中本身就含有丰富的矿物质和糖分，加入少许盐，还能补充钠。

咖啡、绿茶、红茶中含有的咖啡因和多酚，有加速脂肪燃烧的作用。要让这个作用在减肥中充分发挥，结合运动会有更好的效果。

如果每天饮用，减肥却不见效，是因为日常生活中热量消耗少。有不少报告称，在做有氧运动前摄入咖啡因或儿茶素，会比平时消耗更多的热量，且其效果是下午比上午更为显著。

最佳饮用时间是运动前30分钟左右。在脂肪开始燃烧时，咖啡因或儿茶素在血液中的浓度达到峰值，能有效地消耗热量。

儿茶素具有预防认知功能低下、抑制流行性感冒的作用！

儿茶素因具有促进脂肪燃烧的效果而备受关注。除此之外，儿茶素还有改善血液中胆固醇水平、抑制过敏性鼻炎等抗过敏作用，以及预防普通感冒和流行性感冒的作用等，其适用范围十分广泛。最新研究表明，持续摄入儿茶素，有助于改善中老年的工作记忆（ Working Memory ）。

咖啡和绿茶中含有的咖啡因，具有提高交感神经功能的作用，晚上饮用将导致生物钟发生偏差。生物钟是人体记录一天活动规律的系统，这个节律越被扰乱，人体就越易胖难瘦。

将5人安排在就寝前以“昏暗无咖啡因”“昏暗有咖啡因”“明亮无咖啡因”“明亮有咖啡因”的方式生活，观察其唾液中褪黑素浓度对生物钟的影响。结果发现，咖啡因扰乱了他们的生物钟，加上灯光，扰乱影响更严重。

在动物试验中，已证实晚上摄入的咖啡因对减肥无效，可能正是生物钟偏差所致。

很多人都认为喝牛奶容易发胖，但似乎不能一概而论。根据美国进行的调查显示，多数乳制品和体重之间并不存在关联。

美国《护士健康调查研究》《护士健康调查研究Ⅱ》《医疗从业者跟踪调查研究》的数据，分析研究了蛋白质一天摄入量对体重增减产生的影响。结果显示，喝牛奶与体重增减几乎没有关联。

“但是，由于乳制品中的脂肪，含有大量容易发胖及引发动脉硬化相关病症的饱和脂肪酸，我推荐用无脂肪或低脂肪的产品来预防代谢综合征。”赤坂家庭诊所的伊藤明子院长说。

豆浆，也称为植物奶，常被认为是健康天然的饮品。但实际上，目前并没有研究报告称其有减肥效果。

大豆中含有一种叫β-伴大豆球蛋白的蛋白质，虽然已被证实具有减少内脏脂肪的作用，但豆浆中 90%都是水分，蛋白质含量还不到煮熟大豆的 1/4 。也就是说，一天需要摄入1L的豆浆量，才能获得β-伴大豆球蛋白的减肥效果。虽说脂肪含量低，但其是否比牛奶更具有减肥效果，尚不明确。

低热量的甜味饮料中，含有难以被人体吸收的三氯蔗糖、比白砂糖甜味更重的阿斯巴甜代糖（多种氨基酸的组合）等。

这类饮料虽然热量低，本身不容易引起发胖，但另一方面，其甜味会导致人体食欲增加。经常饮用含有低热量甜味添加剂的清凉饮料的人，要尽量控制饮食，不要暴饮暴食。

将有肥胖倾向的154人分成5组，分别摄入含有4种低热量甜味添加剂及蔗糖（白砂糖）的饮料，每日摄入1.25～1.75L，持续12周，观察体重变化。结果显示，摄入蔗糖、糖精的2组的体重明显增加，摄入三氯蔗糖组则体重下降。

可能有人认为，可可脂肪含量高容易引起肥胖。但实际上，可可的膳食纤维多、热量低，是一种不容易发胖的饮品。有不少研究表明，可可在促进脂类代谢、增强运动减肥效果、减少内脏脂肪等方面都能发挥作用，原因是其富含可可多酚。

一般来说，高浓度的可可粉相比黑巧克力，脂肪含量少，多酚含量高。所以想吃巧克力的时候，不妨选择可可多酚含量高的可可来解馋。

但是总体来说，还是建议在减肥期间尽量控糖，推荐牛奶或豆浆等饮品。

将有肥胖倾向的20～60岁年龄段的男女15人分成2组，分别摄入80mg可可多酚和含有假性成分的补充剂，持续4周，每天运动30分钟。结果发现，2组体重和腹围指标都下降，但是可可多酚组下降趋势更为明显。

可可还能保持记忆力，常保大脑年轻态！

可可多酚具有抑制活性酸素的作用，而可可具有保持血管健康、抑制血压上升及改善胆固醇水平的作用。近年有报道称，可可还有保持记忆力和判断力的作用。此外，其富含木质素等非水溶性膳食纤维，常被一些医疗机构运用于改善患者排便和抑制大便异味。

被称为“能喝的点滴”，风靡多年的甘酒可谓营养价值满分。但正因如此，人们在饮用时往往容易造成疏忽。米麹甘酒的甜味主要来自米麹菌分解大米中的淀粉而生成的葡萄糖。其热量高，一次性大量饮用，容易导致血糖值升高，引起发胖。

另有使用酒糟制成的甘酒，其中往往添加了大量的白砂糖。因此，即便喜爱甘酒，在减肥期间也要注意适量饮用。

米麹菌是一种淀粉酶，可以将淀粉分解成葡萄糖。在酿酒时，酵母将葡萄糖分解成酒精。咀嚼米饭时感觉到甜味，也是因为唾液中的淀粉酶将淀粉分解成了葡萄糖。

喝酒容易发胖，原因究竟是什么呢？其中一个原因是糖分。“酒是液体，容易入口。啤酒、日本酒、罐装碳酸酒等都含有大量糖分。喜爱喝酒的人，饮用时往往一口接一口，不经意间就摄入了大量的糖分。”伊藤院长说。

另外，“酒精进入机体之后，会影响肝脏解毒功能，以及影响，甚至阻止脂类代谢，而未能代谢的脂类就会在肝脏中堆积，久之可能导致脂肪肝。”

如果想要减肥，首先要控制酒量。大酌伤身，小酌怡情。

如果想从特定保健食品或功能性食品中选择减肥饮料，那么就选择标有“减少脂肪”和“分解脂肪”的品种，其中含有已被临床试验证实有效果的植物提取物和乳酸菌等配方。

随餐饮用，可以减缓糖分、脂肪的吸收速度。与膳食纤维配方饮料不同的是，饮用时间不受限制。

但是，偶尔饮用一两瓶是没有效果的，至少要连续饮用3～4个月。当然，要想起到更好的效果，结合运动是关键。

,