适合小孩的锻炼身体的运动（儿童体适能十五个动作）

力量训练属于儿童体适能中的适能（physical fitness）部分，在日常的训练中，教练们不能忽视孩子的力量训练。

前边文章中我们说过，儿童体适能的主要受众是3--6岁的少儿，该年龄段的孩子身体肌肉，骨骼都在发育过程中，所以，我们要尽量避免使用负重类器械对儿童进行锻炼，训练过程中，以徒手的动作为佳，让孩子适应自己的体重去进行力量训练；同时教练注意情景带入，力量训练难免需要每个动作重复地去做，这个时候孩子容易失去兴趣，教练可以将动作的名字与孩子喜欢的角色相结合，比如螃蟹爬，兔子跳，超人飞等等。

儿童体适能的重点是尊重孩子的天性，保留童趣，所以力量训练的重复性是有一些反孩子天性的，教练可以将力量训练作为每节课的热身或者游戏环节的间歇环节，用互动游戏作为完成力量训练动作的奖励，可以说“小朋友们，我们做完这几个动作后，就可以一起玩好玩的游戏了”，以此作为激励。

下面摘选了13个适合孩子的力量训练动作，以作参考：

1.上下台阶行走

2. 开合跳（Jumping Jack）

3. 提踵

4.螃蟹爬

螃蟹爬-正向

螃蟹爬-反向

5. 触踝提腿

6. 髋骨桥

7. 毛毛虫（Inchworms）

8. 平板支撑（正式的平板支撑对孩子来说难度过大，也过于无聊，试试这个）

9. 俯卧撑：正常的俯卧撑可能对孩子难度较高，可以尝试斜坡俯卧撑

10. 侧腿抬起

11. 卷腹（crunch up）：用卷腹来代替仰卧起坐。传统的仰卧起坐已经证明不适合儿童使用，“仰卧起坐会对人体后背造成伤害，它让你的脊背碰向地面，髖屈肌（从大腿骨到腰椎的肌肉）发力，当这块肌肉太紧或者太用力，它会用力拉脊背，从而造成背部不适。”

所以用卷腹动作来代替，训练核心肌群。

12. 狗熊爬

13. 超人飞

14. 兔子跳（蹲跳）

15. 雪地宝宝

再次和大家强调，力量动作训练对儿童还说过于枯燥，教练要用情景带入和激励的方式去鼓励孩子执行动作，当几组力量训练动作完成后，就让孩子们用互动游戏去享受运动带来的快乐吧

这期简单讲了一下儿童力量训练的想法，之后我们会陆续分享儿童体适能训练中游戏的作用和游戏的开发思路。