晚上锻炼身体可以吃什么东西增肌（改善睡眠还能增肌减脂）

睡眠不好的人应该都听过褪黑素这个名字吧，没错，这个激素原本是由我们大脑当中的松果体分泌的，它有助于调节昼夜节律和睡眠。夜间分泌水平升高，白天则降低。随着年龄的增长，褪黑素的水平会越来越低。

很多人不知道的是，褪黑素本身除了具有促进睡眠的作用之外，还具有强大的对抗氧化应激的作用（抗氧化剂），它能够直接将活性氧和活性氮进行解毒；它还能抑制促氧化酶的活性从而间接的抑制氧化过程【1】。

除此之外，褪黑素具有直接影响能量代谢的功效，这种效果在动物和人类实验上均得以验证。

有一个实验就研究了褪黑素对患有骨质减少女性的作用【2】。实验人员找来81名患有此症状的绝经后女性并给她们服用不同剂量的褪黑素，其中低剂量组为每天1mg，高剂量组为每天3mg，而对照组则使用安慰剂。实验为期1年。

在实验结束时研究人员发现，服用褪黑素的被试去脂体重有5.2%的增加，而服用安慰剂的对照组其瘦体重则减少了1.9%。对于体脂肪来说，服用褪黑素的被试体脂肪减少了6.9%，而对照组则增加了1.7%。这个实验有力的说明了，褪黑素对于增肌减脂的效果是非常显著的。

有人可能会说，褪黑素的增肌减脂机制是不是跟其改善睡眠有关系。或许有，但并不全是。因为研究人员发现，褪黑素组的被试体内的脂联素水平比对照组高显著高出21%。高水平的脂联素与人的体重呈负相关、也与二型糖尿病的水平呈负相关。因为脂联素水平的提高能够提高脂肪的能耗、并能够通过调节脂肪酸氧化和抑制肝脏的葡萄糖生成来增强胰岛素敏感性【3】。因此实验人员推测，是褪黑素诱导了脂联素的上升，随后带来了增肌减脂的效果。

虽然目前褪黑素的内在增肌减脂机制尚未得到充分揭示，但结合目前现有的研究证据，我们有理由相信，褪黑素具有包括增肌减脂在内的多种实用效果、且安全性高、价格合理，是一个可以放心使用的一款运动补剂。运动爱好者可以将其安排在常规营养当中改善能量代和睡眠。

参考资料

1、Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers，Russel J Reiter, Juan C Mayo, Dun-Xian Tan , Rosa M Sainz, Moises Alatorre-Jimenez, Lilian Qin

2、Reduced fat mass and increased lean mass in response to 1 year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo-controlled trial，Anne Kristine Amstrup, Tanja Sikjaer, Steen B. Pedersen, , Lene Heickendorff, Leif Mosekilde and Lars Rejnmark

3、Fisman EZ, Tenenbaum A (June 2014). "Adiponectin: a manifold therapeutic target for metabolic syndrome, diabetes, and coronary disease?". Cardiovascular Diabetology.