碳循环饮食法第7天（男子用碳循环饮食法）

一位来自泰国的叫Nes的网友，在网络上分享了自己在一年之内，”铲肉“81kg的对比照后的短短三小时内，就有了7000多赞和超400条的留言。

网友纷纷留言：「太励志了啦~果然胖子都是潜力股~我要来加油了」、「好厉害！竟然可以减肥成功，而且变成大帅哥」、「这不就是现实版的刘德华”瘦身男女“嘛！」......

据Nes分享，他最重的时候体重重达156公斤。但是因为健康压力必须减重减肥，坚持减重一年，他的体重降到了75公斤。

减重成功后的他，让网友都惊呼完全变成另一个人，五官俊俏、身材高挑。不过更多人好奇他的减肥减重方法，他也分享了自己的经验。首先就是戒掉了自己最喜欢吃的油炸食物，奶茶，以及糖分高的零食等等。

因为体重过大，所以起初的运动只是以多走路为主。然后逐步提高运动强度，改变运动类型。不过，Nes说自己减肥过程中，饮食方面更为重要。他分享自己在减脂前期、后期，以及训练肌肉的时候，用到最多的就是【碳循环饮食法】 。

有人可能听过这种饮食法，不过对于它的原理以及执行方法都不甚了解。下面就带着相关的问题，我分享一些这方面的经验。

• 什么是碳循环饮食法？
• 碳循环饮食法的原理是什么？
• 我该如何开始碳循环饮食法？
• 碳循环饮食法的优点与缺点有哪些？
• 碳循环饮食法该注意的事项？

顾名思义，在增肌期或减脂期，通过调整摄取碳水化合物的分量，来达到增肌和减脂的效果的饮食方法。

碳循环饮食法有三种，分别是：

• 高碳日

高碳日就是当天你训练大肌群（胸部、背部和腿部）时需要摄取大量的碳水，也就是把你的碳水化合物增加到60%。

• 中碳日

中碳日就是和平日摄取的碳水化合物一样，没有太大的区别。

• 低碳日

低碳日就是当天你训练小肌群（肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿和腹肌）时需要摄取少量的碳水，而这些碳水会比你平日摄取少40%，也就是20%。

碳循环饮食法就是调整每日的碳水化合物来降低体脂肪和避免肌肉流失，碳循环饮食法分别为高碳日，中碳日和低碳日。

在高碳日时增加碳水化合物的摄取，身体可恢复肝糖水平，刺激胰岛素分泌，使我们增加肌肉并且抑制肌肉分解。

在中碳日时摄取足够的热量来完成中强度的训练。

在低碳日时为训练小肌群或训练的休息日，降低碳水化合物的摄取，以燃烧我们的脂肪并避免脂肪囤积。

1. 安排高碳日和低碳日

如果当天你训练的是大肌群就安排高碳日来摄取较多的碳水，如果当天你训练的是小肌肉，那么就安排低碳日来摄取较少的碳水。而休息日也是低碳日，当天摄取的碳水较少。

2. 了解自己是想要增肌还是减脂

• 如果你是想要增肌，可以把你的每日总消耗量TDEE增加5%；
• 减脂的话可以把每日总消耗量TDEE减少10~20%；
• 想要同时增肌和减脂的话可以摄取刚刚好的每日总消耗热量TDEE。

以上的数据只是一个参考，最重要还是看你体重的变化来调整摄取的分量。

3. 安排碳循环饮食的营养素比例

高碳日：碳水化合物60%、蛋白质30%、脂肪10%

中碳日：与平时摄取的营养素分配一样

低碳日：碳水化合物低于20%、蛋白质40%、脂肪40%

比如，小明一星期训练4天，其中两天训练下半身（高碳日），两天训练下半身（中碳日）。高碳日比例为60%，中碳日为平日摄取量，而低碳日就是休息天，当天摄取的碳水低于10%。

当然，在执行过程中要时刻注意自己的体态和身体变化。如果这个营养素分配不适合你，可以继续调整到适合你的比例。

优点

• 增肌的同时脂肪不会增加太多，甚至可以可以达到增肌减脂的效果
• 减脂时可以维持肌肉量以及训练强度
• 肌肉会看起来很紧实和饱满
• 可选择的食材非常多，高碳日可吃到淀粉，低碳日时可以吃到好吃的五花肉
• 在摄取碳水化合物高低的过程里，知道自己对碳水化合物的耐受度好不好，可以让你更加了解自己的身体

缺点

• 需要时间来计算营养的摄取量
• 分辨哪些食物为高碳还是低碳
• 需要时间适应

• 小心训练强度过高，造成受伤

刚开始这种饮食法时，有可能会在训练时出现肌肉较无力的现象，如果有这种现象发生，建议先减少训练量，以防止在高强度训练时造成受伤。

• 食物选择维持多样性

碳循环饮食法需要比较复杂的菜单，别因为太麻烦而维持同样的食物，这样容易造成营养不足，建议设计菜单时，选择多样化的食材进去，这样才能保持营养均衡，也使你对这种饮食不会感到厌倦。

• 血糖控制不良者请勿使用

碳循环饮食法因为每天所摄取的碳水化合物变化极大，对于血糖控制不良者可能会造成负面的影响，建议先询问医师到底适不适合使用这种饮食法。

碳循环饮食法适用于想要增肌或是减脂的你，这种饮食法的好处很多，建议想要开始的话，可以先安排高碳日和低碳日，了解自己是想要增肌还是减脂，然后算出自己的每日总消耗量TDEE再根据上方的营养素比例分配。

碳循环饮食法也不一定适合每一个人，如果你使用这种饮食法后感到不舒服，建议你停止然后再询问医师。

关于增肌和减脂的方法还有很多种，可以再在我们发布的文章中找到，在这里也祝你找到一个可以让你达到你理想身材的饮食法，希望这篇文章能帮助到你。